Til að finna þjálfunarmörk "Target heart zone "  sem ég vitna stundum í þá þarftu að vita  hámarkshjartslátt "Max Heart Rate".

 Nákvæmast er ef þú tekur 6 mín (eða 12 mín) hlaupapróf og miðar útreikninga við hámarkshjartslátt skv. púlsmæli úr því prófi. Hitaðu vel upp eða amk 15 mín og taktu nokkra stutta spretti, hlauptu svo eins hratt og þú getur á hlaupabraut ( eða flatlendi) í 6 mínútur. Þú verður að bíta á jaxlinn því annars er ekkert að marka þetta. Skráðu einnig hjá þér vegalend og meðalpúls því þá veistu hvar þú stendur og getur borið árangurinn saman við niðurstöður næst þegar í gerir hlaupapróf.  Þú kveikir einungis á púlsmælinum/garmin í þessar 6 mín og mundu að stoppa úrið um leið og þú klárar.  

Ef þú villt ekki pína þig í 6 mínútur eða ef þú átt ekki púlsmæli þá er ég með plan B. Gróf viðmiðun til að finna hámarkshjartslátt er að nota formúluna  = 209 - (aldur*0,7). Til dæmis fyrir 35 ára einstakling er það 209-35*0.7 = 184.5. Formúlan að ofan er ekki alveg nákvæm fyrir vel þjálfað fólk eða þá sem eru með annað hvort of háan eða of lágan blóðþrýsting en þykir nákvæmari en gamla formúlan sem er = 220-aldur.

 

Þegar þú veist hámarkshjartslátt þá geturðu farið á þessa síðu slegið aldur, kyn og hámarkshjarslátt og ýtt á hnappinn til að sjá þín eigin þjálfunarmörk.

http://www.machinehead-software.co.uk/bike/heart_rate/heart_rate_zone_calculator_abcc_bcf.html

 

Þessi síða er fín fyrir hjólreiðafólk og útskýringarnar miða við hjólaæfingar (getur googlað sambærilegar útskýringar fyrir hlaup). Á hjóli ertu ekki að bera uppi líkamann og þess vegna er mun erfiðara að ná upp púlsinum upp heldur en á hlaupum.  Munurinn er 10-15 slögum meira fyrir sambærilegt álag á hlaupum þ.e álagið fyrir mig þegar ég hjóla á 150 er svipað og það að hlaupa á 160-165. Ef þú þekkir hlaupa þjálfunarmörkin þín þá er það öfugt þú dregur 10-15 frá til að fá sambærilegt álag á hjóli.