Það hafa nokkrir haft samband við mig sem eru að fara í hjólaferðir sem spanna nokkra daga. Einn þeirra er að fara í 300 km hjólatúr sem er dagana 19-20 júní og var að spyrja mig um æfinga ráð og hvernig hann getur æft og  bætt tækni/hraðann þangað til þá. Aðrir sem eru að fara í svona túra geta eflaust nýtt eitthvað af þessu eða  fengið nýjar hugmyndir varðandi æfingar.

Svar:

Varðandi tækni þá þar sem það er svo stutt í hjólatúrinn hjá spyrjanda (rúmar 3 vikur til stefnu) að það er of seint að fara að breyta um tækni. Þú tekur ekki fram á hvernig hjóli þú ert en ég mæli hiklaust með að ef þú annað hvort  kaupir eða fáir lánað götuhjól núna og fram yfir túrinn því það eitt klippir nokkra klukkutíma af tímanum þínum.   Ef þú ert ekki með pedala sem festa skóna við pedalana þá myndi ég  fá mér svoleiðis því  þú nýtir þannig upptogið, álagið verður jafnara og þú ferð hraðar.   Núna til 10 júni þá myndi ég reyna að hjóla eins mikið og gæti, til að venjast setum dag eftir dag  og venja þig við að hjóla lengi meira en einn dag í senn. Næstu tvær helgar myndi ég hafa þriggja daga æfingablokkir. Vertu helst úti við  og á sama hjóli og þú munt hjóla í túrnum. Hér er æfingaplan til hliðsjónar.  

Föstudagskvöld eftir vinnu (1 klst 40 mín).  Hita upp 10 mín, 3 x 20 mín hraðar en þú ætlar í túrnum með 5 mín mjög rólega eftir hverjar 20 mín. Svo rólega í 10 mín í lokin og teygja vel. Þetta á að vera frekar erfitt en tilgangurinn er að bæta hraðann og jafnframt  gera þig pínu þreyttan fyrir daginn eftir því í túrnum verðurðu mjög þreyttur og aumur í rassinum í upphafi annars dagsins (og hina dagana ef fleiri dagar) og því eins gott að venjast því strax svo þú njótir þín í ferðinni.

Laugardagur.  Miðað við að þú gerir ráð fyrir að hjóla 5-6 tíma hvern dag þá myndi ég hafa túrinn þennan dag lágmark 4 klst, helst 4 1/2 en á sama hraða og í túrnum. Ísbað eftir þennan túr mun bjarga miklu fyrir morgundaginn.       Sunnudagur. Nú ertu orðin vel þreyttur eftir fös og lau æfingarnar en ég vil helst sjá þig ná inn 2- 2 1/2 klst á hjólinu. Þú getur brotið þetta upp í tvær æfingar en best er ef þú gerir þetta í einum rykk. Hafðu inní því  6 x 8 mín hægar en þú munt fara í túrnum og 6 x 8 mín hraðar en þú munt fara í túrnum og gerðu þetta á víxl. 

  Mánudagur. Frí.     Þriðjudagur. Stutt æfing, 10 mín upphitun. 6-8 x 3 mín sprettir með 3 mín mjög rólega á milli. Kæla og teygja.     Miðvikudagur. 75 mín um morgunin fyrir vinnu og 75 mín um kvöldið á sama hraða og í túrnum eða rólegar. Samtals 2 1/2 klst.         Fimmtudagur. Ef þú ert þreyttur þá skaltu sleppa þessari æfingu því helgarblokkin er það sem skiptir máli. Ef þú ert í góðum gír þá myndi ég gera um æfingu morgunin (ekki kv öldið svo þú náir að jafna þig betur fyrir helgina ). 10 m ín upphitun, 6 x 2 mín rólega, 2 mín medium, 2 mín hratt (36 m ín ), svo 10 x 1 m ín á 120 rpm í lauflettum gír og hvíla 30 sek á milli. Kæla 10 mín.  

Helgina fyrir túrinn þá máttu ekki hafa laugardagstúrinn lengri en 3 klst og sunnudagstúrinn 90 mín-2 klst. Hvílir mán og þri, gerir t.d fim æfinguna að ofan 3 dögum fyrir keppni, hvílir og ferð í nudd 2 dögum fyrir keppni og svo bara 20 mín rólega eða hvílir alveg daginn fyrir. Ég skal skrifa í öðru pistli ráð fyrir auma bossa og meira um næringu.

  Varðandi hvað ég borða í lengri túrum  þá geturðu kíkt á   http://mbl.is/mm/folk/serefni/pistlar/karen/entry.html?entry_id=1031607     Varðandi búnað þá geturðu kíkt á http://mbl.is/mm/folk/serefni/pistlar/karen/entry.html?entry_id=1031593