Við erum tveir sem erum að æfa fyrir okkar fyrsta hálf maraþon, báðir svo sem í fínu formi þar sem við stundum íþróttir og líkamsrækt en allt umfram 10 km er mjög “óvenjulegt” fyrir okkur. Ég hef alltaf verið á móti því að taka inn prótein og slíkan duft mat hingað til en núna finnst ég þurfa að skoða það betur þar sem ég er að upplifa mig sífellt meira “þreyttan”. Við erum að hlaupa 3 x í viku markvisst. Á mánudögum og miðvikudögum tökum við stutt hlaup 4-7 km og svo aðeins lengri á föstudögum, núna síðast 13 km. Ég er að vísu að gera meira en að hlaupa í hverri viku. Er að spila hokký, blak og stunda hotyoga. Auk þess sem ég lyfti 1-3x í vikunni þ.e. að segja ég reyni að gera eitthvað á hverjum degi. Spurningin er, hvað ætti ég að breyta til, hvernig get ég minnkað þreytuna og væri fæðubótarefni kanski lausnin?        

Varðandi æfingaálag þá segirðu ekki hve mikið þið voruð að æfa áður miðað við núna. Þegar ég byrjaði fyrst í þríþrautinni þá fór ég úr því að æfa 2-3 tíma á viku í það að æfa 5-6 tíma á viku, tók mér aldrei hvíldarviku og skildi ekkert af hverju ég var alltaf þreytt! Það sem veldur oftast þessarri þreytu er að maður eykur æfingaálagið skyndilega of mikið og til að forðast að lenda í því má helst ekki auka æfingaálag milli vikna um meira en 10%. Annað lykilatrið er að fjórða hver vika á alltaf að hvíldarvika þar sem þú minnkar æfingaálag um lágmark 30%, oftast 40% en í lok hvíldarviku þá á þér að líða eins og þú getir ekki beðið eftir að byrja næstu æfingaviku.

Ef ykkur langar að fókusa á hálf maraþonið í ágúst þá myndi ég í þínum sporum hlaupa eins og þú hleypur en lyfta  hámark einu sinni í viku og helst velja bara annað hvort blakið eða hokkíið þangað til þá. Ég myndi bæta frekar inn brekkusprettum, en þeir eru afbragð uppá að bæta bæði hlaupastyrk og tæknina. Þegar þú lyftir skaltu hafa inní prógramminu æfingar fyrir innri magavöðva, jafnvægisæfingar og squats.

Hot jógað er fínt og teygir vel á manni . Ég prófaði það í nokkur skipti en varð hreinlega að hætta því mér fannst það taka of mikinn toll þar sem ég get ekki slakað á öðru í mínu prógrami. Ef þú heldur því áfram  þá skaltu passa að drekka mjög vel fyrir og eftir tímann og skella kanski einni Nuun töflu í brúsann.

Nú veit ég ekki hversu hollan mat þið borðið að staðaldri en mér sýnist þið ekki þurfa að hafa áhyggjur af aukakílóum þannig skammtarnir eru sennilega í lagi. Persónulega reyni ég að borða hollt og tek bara vítamín þegar ég man. Ef ég er löt í grænmetinu þá tek ég inn 1 msk af frostþurrkuðu grænmeti en að öðru leyti er það hollur matur sem gildir en ekki duft og pillur. Varðandi þreytuna og "recovery"þá er mikilvægt að borða alltaf strax eftir æfingar og alls ekki láta líða meira en 30 mín eftir æfingu þangað til þú borðar. Einnig hjálpar að borða meira á morgnana og yfir daginn en draga frekar úr kvöldáti. Ég er lítil duft manneskja og held að ef maður borðar nóg og passar sig að borða smá prótein þ.e kjöt eða fiskmeti eftir æfingar þá er það alltaf betra t.d sushi bakka eða kjúklingabringu með hrísgrjónum og salati. Ef ég er stödd einhvers staðar þar sem ég veit að það verður erfitt að nálgast svoleiðis mat þá tek ég með mér banana og próteindrykk til að fá mér strax eftir æfingu en að öðru leyti kýs ég alltaf að borða frekar en drekka mínar hitaeiningar. Ég tel það örva brennsluna mun meira heldur en ef maður venur sig á fljótandi sheika hálfan daginn.  Mér finnst fólk gera alltof mikið úr próteinneyslu en viðmiðið fyrir úthaldsíþróttir er 1,2-1,4 gröm fyrir hvert kíló af líkamsþyngd þannig svo lengi sem þú nærð því þá ertu í toppmálum.

Sennilega mikilvægasti þátturinn að öllu er góður svefn, reglulegur svefn og reglusemi. Aukið álag í vinnu, vaktavinna eða ungabarn á heimilinu eru dæmi um þætti sem raska svefni gjarnan mikið og gott að vera meðvitaður um það. Besta ráðið eins og þú veist er að reyna að koma sér fyrr í rúmið. Þó þú sofnir kanski ekki fyrr þá munar miklu að vera  í ró og þú hvílist óbeint. Regluleg áfengisneysla og djamm fram eftir öllu eru því miður algjört böl samhliða árangri í íþróttum. Allt er gott í hófi og ég treysti ykkur til að meta hvort það sé eitthvað sem spili inní þreytuna. Ég vona að þetta hjálpi eitthvað og þið lofið að láta mig vita hvernig gengur.