Nær árangri með því að fasta

„Til þess að stunda hlaup af krafti þarf fyrst og fremst góðan og þægilegan fatnað og hlaupaskó. Þegar æfingar fara að lengjast getur verið gott að hlaupa með drykkjarbelti og orkugel. Sjálfum finnst mér oft gott að hlaupa með tónlist og finnst það skipta sköpun í löngum og krefjandi æfingum. Einnig er ég duglegur að sýna fylgjendum mínum frá æfingum og keppnum í gegnum samfélagsmiðlana og getur það líka hjálpað við að dreifa huganum þegar á reynir,“ segir Sigurjón en hægt er að fylgjast með honum á Snapchat undir nafninu Sigurjon1352.

Hlaupaskór skipta miklu máli. Þegar Sigurjón er spurður út í sína uppáhaldsskó nefnir hann hlaupaskóna frá ON sem seldir eru í Sportvörum.

„Ég hef verið að prófa nýja skótýpu undanfarna mánuði sem heitir ON (ON Running) og er nýtt merki hér á landi en við stefnum á að byrja að selja skóna sumardaginn fyrsta. Skórnir koma frá Sviss og lofa mjög góðu hvað varðar endingu, dempun og útlit. Hvort sem það eru strigaskór, alhliða æfingaskór, hlaupaskór í stutt hlaup, löng hlaup eða fjallahlaup þá er ON með réttu skóna fyrir verkefnið.“

Hvað um hlaupabuxur, skipta þær ekki miklu máli?

„Réttur fatnaður í hlaupunum er mér gríðarlega mikilvægur og getur svo sannarlega skipt sköpun. Ég hef notast við 2XU Compression-fatnað og aukahluti í öllum mínum æfingum jafnt sem keppnum og á það bæði við um að ofan jafnt sem neðan. Þegar kalt er í veðri líkt og núna vel ég mér síðar Thermal-buxur, síðerma Compression-bol, hlýjan hlaupajakka og loks húfu og vettlinga. Yfir sumarið verða yfirleitt compression-stuttbuxur, léttur og þægilegur ermalaus bolur og hlaupaderhúfa fyrir valinu.

Fyrir þá sem spyrja sig hvers vegna 2XU þá er mitt svar afar einfalt: Gæði, ending, sveigjanleiki, þægindi, stuðningur og útlit. Rannsóknir hafa jafnframt sýnt fram á allt að 18% meira blóðfæði, 47% minni vöðvaeymsli, 5% aukningu í sprengikraft og allt að 10,6 sek. bætingu á hraða í fimm kílómetra hlaupi hjá fólki sem notast við 2XU compression-buxur.“

Marga dreymir um að verða framúrskarandi hlauparar en einhvern veginn komast þeir ekki úr sporunum. Hvert er þitt ráð fyrir þá sem þrá að komast út að hlaupa en hafa sig ekki í það?

„Þetta er afar góð spurning þar sem það eiga flestir hlauparar það sameiginlegt að vilja auka hraða og úthald í hlaupunum og mitt ráð er einfaldlega að æfa meiri hraða ef þú vilt bæta hraðann. Interval eða lotuþjálfun í hlaupum er fyrirkomulag sem ég notast mikið við og hefur hjálpað mér að ná mun lengra en mig hafði nokkurn tímann grunað að ég gæti náð. Með því að skipta hlaupinu upp í nokkra styttri spretti með pásum milli spretta þjálfar þú líkamanum í að aðlagast meiri hraða.

Dæmi um slíka æfingu gæti verið fimm umferðir af 1.000 m hlaupi með tveggja mínútna pásu milli spretta.

Hvíldin milli spretta er líkamanum afar mikilvæg og hjálpar hlauparanum að jafna sig og ná púlsinum niður fyrir næsta sprett og eykur þá um leið líkurnar á því að við getum haldið sama krefjandi hraða út alla sprettina. Að sjálfsögðu er líka mikilvægt að hlaupa róleg og afslöppuð hlaup jafnt sem löng hlaup af og til ef stefnan er sett á langt keppnishlaup.

En í stað þess að hlaupa alltaf á sama hraðanum mislangar vegalengdir mæli ég með að vinna reglulega með mismunandi hraða (meiri hraða) í mismunandi sprettum/æfingum.“

Hvers vegna heilla útihlaup þig?

„Útihlaup hafa alltaf heillað mig meira en hlaup á bretti. Ástæðan fyrir því er fyrst og fremst vegna tengingarinnar við náttúruna og fjölbreytileikinn. Þegar við hlaupum úti erum við oftast að hlaupa nýjar leiðir á fjölbreyttu og krefjandi undirlagi sem er alltaf skemmtilegra en að hlaupa á sama staðnum til lengri tíma (á bretti). Vissulega notast ég reglulega við hlaupabrettið mitt (sem ég geymi í bílskúrnum hjá mér) jafnt sem útihlaup, en útihlaupin hafa alltaf vinninginn hjá mér þegar veður leyfir.“

Hvernig er þitt hlaupaplan?

„Mitt hlaupaplan er yfirleitt tvær til þrjár hraðaæfingar í viku þar sem ég vinn með mislanga spretti hverju sinni og svo eitt lengra hlaup um helgar en vegalengd á langa hlaupinu fer ávallt eftir því hvað er framundan hjá mér í keppnum. Fyrir langar og krefjandi keppnir er afar mikilvægt að hlaupa nokkur löng hlaup til að aðlaga fæturna miklu álagi. Hlaupaplanið mitt snýst alltaf um að vera í toppstandi og geta tekist á við allar þær áskoranir sem verða á vegi mínum.“

Breytir þú hlaupaplaninu reglulega?

„Já, ég breyti hlaupaplaninu mínu reglulega. Ég hleyp yfirleitt í mánuð í senn eftir sama fyrirkomulagi í mínum hröðu/interval-æfingum og breyti svo planinu eftir þann tíma.

Það er mikilvægt að breyta reglulega æfingunum svo að líkaminn aðlagist ekki planinu of vel og festist síður í ákveðnum hraða. Því raunin er sú að fólk sem hleypur alltaf á sama þægilega hraðanum á oftar en ekki erfitt með að breyta skyndilega hraðanum þegar kemur að keppni.“

Hvað hafa útihlaup fram yfir aðra hreyfingu?

„Líkt og ég nefndi hér að ofan þá er það fyrst og fremst fjölbreytnin og tenging við náttúruna sem gera útihlaupin svo skemmtileg. Svo ef ég þyrfti að velja mér einhverja eina hreyfingu þá yrðu útihlaupin fyrir valinu þar sem engar tvær hlaupaæfingar eru alveg eins,“ segir Sigurjón.

Sigurjón er grænmetisæta og hefur verið í tvö ár. Hann fastar líka og segir að það geri sér sérlega gott.

„Í dag er ég grænmetisæta og notast einnig við „intermitting fasting“ (lotubundnar föstur) Þar sem ég æfi mikið (oft tvisvar á dag) þarf ég að borða 3.500-4.500 kaloríur í þeim glugga sem ég borða og vel ég mína næringu alltaf vel. Ég huga alltaf vel að réttum hlutföllum og borða yfirleitt 33-33-33% af próteini kolvetnum og fitu og finnst mér slíkt hlutfall virka vel fyrir mig.

Ég forðast sykur, sleppi alfarið sykruðum gosdrykkjum, ávaxtasöfum og reyni að sneiða framhjá mikið unnum matvörum. Mitt ráð til þeirra sem vilja ná árangri í mataræði er læra inn á matvælin: hvar færðu prótein, kolvetni og fitu? Hvar leynast trefjarnar? Hvaða matvæli innihalda mikið af viðbættum sykri? Ásamt því að reyna ávallt að borða í takt við orkuþörf.“

Hvað myndir þú aldrei borða?

„Í dag er ég grænmetisæta og hef verið undanfarin tvö ár og borða því ekki kjöt eða fisk. Þó að ég borði ekki kjöt í dag þá er nú fátt sem ég myndi sennilega aldrei borða. En ef það er eitthvað sem ég þyrfti að taka alveg út væri það sennilega hvítur sykur sem yrði fyrir valinu.“

Sigurjón Ernir hleypur í ON-hlaupaskóm sem hann segir að séu þeir bestu sem hann hafi prófað Ljósmynd/Árni Sæberg

Mataræðið tekið föstum tökum

Sigurjón hefur verið á 16/8 föstum í rúm fimm ár.

„Ég finn að fastan hefur styrkt mig líkamlega jafnt sem andlega og borða ég flesta daga frá kl. 12.30-20.30 og ekkert þess á milli (aðeins vatn og kaffi). Ég hef einnig tekið lengri föstur og sú lengsta stóð yfir í 48 klst. þar sem ég prófaði að taka 3 æfingar til að sjá hvernig líkaminn myndi bregðast við og viti menn, orkan var alltaf góð. Ég er mikið fyrir það að prófa mig áfram í mínu mataræði jafnt sem æfingum og hef öðlast mikla þekkingu og kunnáttu í gegnum mínar tilraunir.

Í dag tek ég einnig sólahrings föstu í upphafi hverrar viku, en þess utan held ég mig við intermitting fasting (16/8). Ég æfi ég hér um bil alla morgna á fastandi maga með góða orku þó að ég borði ekkert fyrr en 5-6 tímum seinna eða kl.12.30. Þegar það er fastað þarf að huga vel að mataræðinu og borða vel áður en fastan hefst. Fyrsta máltíðin eftir að fastan er brotin þarf einnig að vera orkumikill og rík af próteini, fitu og kolvetnum.

Sú staðreynd að það þurfi alltaf að borða allan daginn, (alltaf strax eftir morgunæfingar og mjög reglulega þess á milli á 2-3 tíma fresti). Er því miður ekki alveg rétt og er ég gangandi sönnun þess. Það þarf vissulega að huga að ýmsum þáttum þegar kemur að föstunni og passa upp á að líkaminn sé vel nærður í matarglugganum. En ef það er eitthvað sem ég er alltaf að uppgötva betur og betur er það sú staðreynd að aðlögunarhæfni líkamans er gífurleg og við getum þjálfað líkamann í það að þola ótrúlegt æfingarálag jafnt sem miklar breytingar í mataræði/föstum.“

Aldrei í hlaupahóp

Skiptir máli að vera í hlaupahóp eða með þjálfara?

„Sjálfur er ég ekki í hlaupahóp, legg ávallt sjálfur upp mínar æfingar og hleyp nánast alltaf einn. Það er vissulega mun skemmtilegra að hlaupa í góðum félagsskap og mæli ég með því að finna góðan hlaupahóp ef þú ert að stíga þín fyrstu skref í hlaupunum nú eða vilt bara brjóta upp hlaupin. Góðir hlaupafélagar geta hjálpað þér að ýta þér lengra og ýtt undir skemmtanagildið í hlaupunum. En fyrir þá sem hafa góðan aga og vita hvað þarf til þegar kemur að hámarksárangri í hlaupunum þá hentar sumum betur að æfa einir í stað þess að vera í stórum hóp.“

Hvernig verður hlaupasumarið þitt?

„Í sumar eru margar krefjandi og skemmtilegar keppnir framundan. Fyrsta stóra keppnishlaupið er 11. maí og nefnist Transvulcania sem er 74 km fjallahlaup með 4.350 m hækkun. Þar á eftir, 8. júní, er heimsmeistaramótið í fjallahlaupum í Portúgal þar sem tæklaðir verða 44 km með 2.200m hækkun og mánuði á eftir því er Ultra Spartan-keppni í Frönsku Ölpunum sem ég mun tækla með Davíð Rúnari félaga mínum, en þar ætlum við að hlaupa rúma 50 km með yfir 60 hindrunum og mikilli hækkun. Ég keppi svo alltaf mikið hér heima yfir sumartímann og í ár er ég skráður í Laugavegshlaupið og stefni einnig nokkur skemmtileg fjallahlaup víðsvegar um Ísland. Á hlaup.is má sjá fjölmörg skemmtileg götu- jafnt sem fjallahlaup,“ segir hann.

Hvaða markmiðum ætlar þú að ná?

„Í dag á ég 16:54 mín. í 5 km hlaupi, 35:03 í 10 km, 1:18:11 í 21,1 km og loks 2:46 í heilu maraþoni (42,2 km). Mér þætti gaman að ná undir 35 mín. í 10 km, undir 1:18 í 21,1 km og 2:45 í 42,2 km. Einnig er eitt af mínum langtímamarkmiðum að klára 100 mílna hlaup (160 km) við tækifæri. En ég hef lengst hlaupið 115 km með 5.559 m hækkun og 250 hindrunum í einni erfiðustu Spartan-keppni sem haldin he fur verið hér á landi.“