Mikilvægt að fara rólega af stað

Með hækkandi sólu og hlýnandi veðri reima sífellt fleiri á sig hlaupaskóna og margir stefna á þátttöku í Reykjavíkurmaraþoninu í ágúst. Mikilvægt er þó að flýta sér ekki um of og fara rétt að. Sunnudagsblaðið fékk Arnar Pétursson, hlaupara og margfaldan Íslandsmeistara, til að fara yfir það helsta sem fólk þarf að hafa í huga í sumar þegar farið er út að hlaupa, hvort sem um ræðir nýgræðinga eða aðra sem vilja bæta sig. Hann hefur tekið að sér hlaupaþjálfun síðustu árin og hefur margt til málanna að leggja.

Arnar nefnir tvennt sem milivægast er að hafa í huga í undirbúningi fyrir hlaup. „Í fyrsta lagi að setja sér markmið og í öðru lagi að fara rólega af stað. Þetta eru tveir lykilþættir því markmiðið kemur þér út um dyrnar og það að fara rólega af stað hámarkar líkurnar á árangri og lágmarkar líkurnar á meiðslum,“ segir Arnar.

Hann segir það að fara of hratt af stað haldast í hendur við að vilja taka svakalega á því á hverri æfingu en það setji of mikið álag á líkamann, of snemma.

„Fólki finnst oft erfitt að skilja að þótt því líði illa meðan á æfingunni stendur eða eftir hana þýðir það ekki að æfingin muni skila meiri árangri en æfing þar sem viðkomandi líður vel. Ef æfingarnar eru settar rétt upp er hægt að líða merkilega vel allan tímann og taka á sama tíma miklum framförum,“ segir Arnar og bætir við að það sé mjög gefandi að sýna fólki hvernig hægt sé að bæta sig á þennan hátt. „Það tekur oft ánægjuna úr hlaupunum að ætla að drepa sig á hverri æfingu.“ Það getur því verið betra að fara auðveldu leiðina en þá erfiðu og leiðinlegu.

Æfingatímabilinu skipt upp

Arnar segir best að skipta æfingatímabilinu upp í fasa, þar sem einblínt er á ákveðna þætti í hverjum fyrir sig. Í því sambandi talar hann um þrjá fasa.

„Fyrst kemur uppbyggingartímabilið og þar er lögð áhersla á róleg og milliróleg hlaup. Í næsta fasa einbeitir fólk sér að því að hækka mjólkursýruþröskuldinn og bæta súrefnisupptöku. Í síðasta fasanum er síðan farið í sérhæfðar æfingar sem miða við þá vegalengd sem stefnt er á að hlaupa, hvort sem það er maraþon eða fimm kílómetrar eða hvaða vegalengd sem er,“ segir Arnar. Hann segir að hlauparar eigi ekki að æfa á keppnishraða fyrr en um sex vikum fyrir hlaup, tíminn fram að því fari í uppbyggingu.

Arnar Pétursson, Íslandsmeistari í maraþoni, segir mikilvægast að setja sér markmið og fara rólega af stað í undirbúningi fyrir hlaup. Ljósmynd/Úr einkasafni

Hvíldin mikilvæg

Þegar hlaupi eins og t.d. Reykjavíkurmaraþoni, og æfingatímabilinu sem á undan kemur, er lokið er mikilvægt að hvíla sig nægilega vel í kjölfarið að sögn Arnars.

„Eitt það mikilvægasta í öllu ferlinu er að enda æfingatímabilið á hvíld. Eftir stórt hlaup þarf fólk annaðhvort að hvíla alveg í 10-20 daga og æfa þá ekkert á þeim tíma eða æfa ekki annað en rólegt skokk í fjórar til sex vikur svo það lendi ekki í meiðslum eða hætti að sjá bætingar. Ef þessu er ekki fylgt er oft bara tímaspursmál hvenær fólk lendir í ofþjálfun, meiðslum eða hættir að taka framförum,“ segir Arnar en bætir við að það reynist mörgum erfitt að fylgja þessu.

Sjálfur bætir Arnar um betur og fastar á allt nema vatn í tvo til þrjá sólarhringa áður en hann byrjar nýtt æfingatímabil. Hann segir það gefa líkamanum hvíld ásamt því að auðvelda hvíldina, sem getur verið merkilega erfið. „Löngunin að fara á æfingu er lítil á meðan þú fastar svo þetta hjálpar til við að lengja hvíldartímabilið.“

Hlaupastíllinn oft rangur

Arnar segir hlaupastílinn mjög mikilvægan fyrir þá sem vilja bæta sig. „Hlaupastílinn er nokkuð sem allir geta bætt. Ef þú til dæmis réttir betur úr brjóstkassanum og eykur súrefnisupptökuna, hallar þér meira fram og nýtir þyngdaraflið, eða lendir betur á löppinni geturðu tekið framförum án þess að komast endilega í betra form. Þá nýtirðu betur orkuna, sem þú ert hvort eð er að framkalla.“

Arnar segir algengt að fólk skoppi of mikið upp og niður þegar það hleypur. „Í raun áttu að geta hlaupið eðlilega í göngum sem eru kannski fimm sentimeturm hærri en þú. Þú átt að nota orkuna til að færa þig áfram en ekki upp frá jörðunni. Ég sé þetta hjá mörgum og það er oft auðvelt að laga þetta.“

Arnar segir þó mikilvægt að einbeita sér að því að bæta einn þátt hlaupastílsins í einu. „Ef unnið er í mörgum þáttum í einu er hætt við því að lítill eða enginn árangur náist.“ Hann tekur undir með blaðamanni að líkja megi hlaupastílnum við golfsveiflu. Það fari oft illa ef golfarar ætla að bæta gripið, aftursveifluna og fótastöðuna, allt á sama tíma. Það sama eigi við um hlaupastílinn.

Þegar Sunnudagsblaðið heyrði í Arnari var hann staddur á Smáþjóðaleikunum í Svartfjallalandi þar sem hann keppti í 5.000 og 10.000 metra hlaupi í vikunni. „Stóra markmiðið er Reykjavíkurmaraþonið í ágúst og þetta er liður í undirbúningnum hjá mér.“

Arnar mun, í samstarfi við Íslandsbanka, heimsækja hlaupahópa víðsvegar um landið í júní og sýna fólki hvernig bæta má hlaupastílinn á auðveldan hátt. „Það er mjög gefandi að miðla áfram því sem maður hefur lært á sínum ferli,“ segir Arnar. Þeir sem vilja fylgjast með Arnari geta gert það á instagram undir notendanafninu arnarpetur.