„Fyrst þegar þú byrjar að lyfta lóðum er hver æfing ný upplifun fyrir líkamann og talsverð áreynsla fyrir vöðvana. Í raun má segja að líkaminn verði fyrir lítilsháttar áfalli eða sjokki sem leiðir til þess að hann bregst hratt við og styrktaraukning á sér stað fremur fljótt,“ skrifar Ágústa Johnson, framkvæmdastjóri Hreyfingar, í sinn nýjasta pistil.

„Ef þú heldur svo áfram að gera æfingarnar þínar skv. æfingaáætluninni mun líkaminn fljótt venjast æfingunum og hægir verulega á framförum. Svo kemur að því að þú upplifir stöðnun.  Þá er ráð að auka þyngd smám saman, en eftir ákveðinn tíma virðist það ekki lengur nóg.  Mögulega finnur þú fyrir algjörri stöðnun sem erfitt er að yfirstíga.“

Stokkaðu upp.

„Stöðnun í þjálfun er aldeilis þekkt fyrirbæri og eina ráðið sem dugar er að stokka æfingakerfið rækilega upp. Gamla rútínan er ekki að gera sig lengur og breytinga er þörf.“

„Rannsóknir sýna að þeir sem æfa með fjölbreytnina í fyrrirúmi, þ.e. breyta oft og reglulega um æfingarm og þyngdir, ná meiri styrktaraukningu og betri heildarárangri en þeir sem gera sömu æfingarnar til langs tíma, jafnvel þó að þeir auki lyftingaþyngd. Og það sem skiptir ekki síður máli, þú færð síður leið á æfingunum og síður líkleg/ur til að gefast upp og hætta að æfa. Skiljanlega fær fólk fljótt leið á að gera sífellt sömu æfingarnar, jafnvel í sömu röð!  Því er algjört lykilatriði að breyta oft til í þjálfuninni.“

Auðvelt að auka fjölbreytni

„Möguleikarnir á skemmtilegu og síbreytilegu æfingakerfi eru nánast ótakmarkaðir og engin ástæða til að láta sér leiðast á æfingu. Breytingarnar geta verið miklar eða litlar. Smávægilegar breytingar s.s. að breyta stöðu á höndum eða fótum getur breytt álaginu á vöðvana.  T.d. í armbeygjum skiptir máli að breyta stöðunni á höndum til að örva mismunandi vöðva.“

„Ekki gleyma að þegar þú stokkar upp og breytir til þarftu ávallt að huga að því að ofhlaða vöðvana með sífellt meira álagi þ.e.a.s. ef þú vilt byggja upp stærri og sterkari vöðva. Þú átt að finna brunann. Ef ekki, ertu með of létt lóð.“

Að lokum

„Aðlögunarhæfni líkamans er gríðarleg, hann aðlagar sig að flestu sem þú leggur á hann.  Sem er gott því þannig styrkist þú og kemst í betra form. En skuggahliðin er sú að þú nærð ekki árangri nema með því að bæta stöðugt við þig nýrri áskorun.  Þú vilt ekki að líkaminn venjist æfingunum, þú vilt stöðugt koma honum á óvart.“

„Æfingakerfi sem virkaði frábærlega vel fyrir þig í fyrra, gerir líklega lítið sem ekkert fyrir þig núna og þó að það myndi enn virka vel þá værirðu væntanlega komin/n með hundleið á því eftir sífellda endurtekningu allan þennan tíma. Æfingakerfið ætti ekki að verða föst rútína mánuð eftir mánuð, ár eftir ár. Þegar þú hefur lyft í langan tíma, er gott að miða við að stokka upp á 3ja vikna fresti.“

Pistil Ágústu má lesa í heild sinni á blogginu hennar.

Það er mikilvægt að breyta reglulega um æfingakerfi. AFP