Rafn Franklín Johnson einkaþjálfari í Hreyfingu segir að fólk þurfi að huga heildrænt að heilsunni. Það þurfi að huga betur að birtu og elda kvöldmat frá grunni heima hjá sér. Hann segir að snjallheilsa verði áberandi 2024.

Hvernig verður heilsuræktarárið 2024?

„Snjallheilsa (e. wearable technology) fer sífellt stækkandi og líklegt að svo verði áfram. Það er jákvætt að mínu mati að fleiri haldi utan um þjálfunina sína, setji sér mælanleg markmið og nýti tæknina til að halda sér við efnið og ná markmiðum. Sílesandi blóðsykursmælar eru dæmi um nýjung á því sviði, þar sem fólk getur fylgst með efnaskiptaheilsunni og gert breytingar á neysluvenjum sem bæta heilsu og líðan. Ég sjálfur hef fengið gríðarlega verðmæta innsýn í mína heilsu og líkamsstarfsemi með blóðsykursmæli og heilsu-snjallhring frá Ultrahuman. Einnig eru til flottar og hvetjandi lausnir sem við notum í Hreyfingu eins og Myzone sem er hvetjandi æfingafélagi og nýtist vel í hvers konar þjálfun.

Hvað varðar þjálfun er áhugavert að styrktarþjálfun hefur verið að aukast mikið í vinsældum á heimsvísu og mikil vitundarvakning varðandi mikilvægi hennar, sérstaklega fyrir eldra fólk. Ég persónulega fagna þeirri þróun, það eru engir ókostir við það að styrkja sig. Nýjar rannsóknir hafa sýnt með mjög afgerandi hætti að styrktarþjálfun er í raun lykillinn að auknum lífsgæðum á efri árum og langlífi,“ segir Rafn.

Þú ert alltaf að grúska í einhverju spennandi á heilsusviðinu. Fyrir hverju ertu mest spenntur núna?

„Undanfarið ár eða tvö hef ég verið að kynna mér áhrif mismunandi ljósatíðni á heilsuna.

Það kann að hljóma furðulega en rannsóknir á ljósameðferðum eins og rauðljósameðferðum hafa sýnt mjög áhugaverða hluti í tengslum við heilsu, allt frá bólguminnkandi áhrifum og betri endurheimt yfir í unglegri og sléttari húð.

Rauð og innrauð birta eru til dæmis sérstakar bylgjulengdir af ljósi sem er að finna í náttúrunni og svo eru einnig ýmis tæki eins og innrauðar saunur og panelar til á markaðnum. Þessar bylgjulengdir geta náð alveg inn að beini og verka á frumur líkamans. Þær eru eins og ákveðið orkuskot fyrir frumurnar þar sem þær verka á hvatberana sem eru orkuhús frumnanna,“ segir hann.

Meira prótín

Hvað er það sem við ættum að borða meira af?

„Klárlega prótín. Út frá minni reynslu virðist stór hluti fólks innbyrða of lítið prótínmagn. Prótín eru uppbyggingarefni líkamans og einnig saðsamasta orkuefnið af orkuefnunum þremur (prótín, kolvetni, fita). Með prótínríkari fæðu náum við því að vera södd lengur og minnkum líkurnar á narti milli mála. Ef við borðum reglulega of lítið prótín aukum við líkurnar á að borða of mikið af öðrum matvælum sem ýtir undir þyngdaraukningu. Við sveltum líkamann einnig af nauðsynlegum uppbyggingarefnum fyrir vöðva, heila og frumur líkamans almennt,“ segir hann.

Beinaseyði hefur verið töluvert í umræðunni upp á síðkastið og þegar Rafn er spurður hvaða skoðanir hann hefur á því segist hann vera fylgjandi inntöku á því.

„Mér finnst beinaseyði frábært. Þegar beinaseyði er rétt gert, þ.e. látið malla á lágum hita í fleiri klukkustundir, flyst mikið af næringunni úr beinunum út í soðið. Afraksturinn er seyði sneisafullt af prótíni, kollageni, næringarefnum og steinefnum. Beinaseyði er einnig ríkt að gelatíni, og amínósýrunum glysíni og glútamíni sem geta hjálpað með bólgur í meltingarvegi og stutt heilbrigðari meltingarveg. Beinaseyði er því kollagenbomba sem er allra meina bót,“ segir hann.

Rafn starfar í líkamsræktarstöðinni Hreyfingu. Nýjasta æfingakerfið í stöðinni kallast SkillX og segir Rafn það ganga út á fjölbreytta þjálfun.

„SkillX-æfingakerfið er það nýjasta í Hreyfingu, það er fjölbreytt þjálfun sem boðið er upp á í sérhönnuðum sal með allra nýjustu og fullkomnustu styrktartækjum frá Technogym. SkillX-æfingarnar eru skemmtileg blanda af kraftlyftingum, ólympískum lyftingum, þol- og úthaldsæfingum ásamt liðleikaþjálfun og ýmsum skemmtilegum áskorunum svo tímarnir tikka í öll boxin. Þetta er kraftmikil þjálfun fyrir alla þá sem vilja byggja markvisst upp styrk með skemmtilegum og fjölbreyttum æfingum og auka grunnbrennsluna til muna. SkillX-tímarnir eru hannaðir fyrir breiðan hóp þátttakenda, bæði þá sem eru að byrja sem og vana.“

Leiðir til að minnka streitu

Nú er streita töluvert í umræðunni. Hvernig getur fólk æft til þess að minnka streituna?

„Ég tel það mjög einstaklingsbundið. Streita á sér margar mismunandi myndir og leggst mismunandi á fólk og þess vegna er ekki endilega eitthvað eitt sem hentar öllum. Fyrir einn gæti hentað að fara á mjög líkamlega krefjandi æfingu með miklu tempói, hraða og átökum til að róa ofvirkan huga og eyða orku. Fyrir næsta mann gæti það aukið streitu og sá þyrfti frekar á slökun, fjallgöngum, hugleiðslu eða jóga að halda,“ segir Rafn.

Eru einhverjar ákveðnar æfingar sem eru sérstaklega góðar fyrir fólk sem vill minnka streituna?

„Það er einstaklingsbundið. Ég held hins vegar að skemmtileg æfing í góðra vina hópi muni alltaf hjálpa viðkomandi að draga úr streitu, sama hver æfingin er.“

Hvernig er líf í jafnvægi?

Hvernig myndi meðalmanneskja sem vinnur kyrrsetuvinnu æfa og borða ef hún ætlaði að ná hinu fullkomna jafnvægi?

„Hún borðar 2-4 máltíðir á dag á svipuðum tímum alla daga, morgunmat, hádegis- og kvöldmat. Hún vaknar og fer að sofa á svipuðum tíma alla daga. Hún reynir að fá dagsbirtu í augun og einhverja hreyfingu á morgnana og forðast mikla birtu á kvöldin, sérstaklega frá raftækjum. Hún reynir að hreyfa sig eins og hún getur yfir daginn með því að taka vinnulotur við tölvuna og standa svo upp reglulega og teygja úr sér og hreyfa sig um. Hún stundar reglulega líkamsrækt fyrir eða eftir vinnu, helst einhvers konar styrktarþjálfun og eitthvert form af þrekþjálfun. Þegar hún kemur heim úr vinnunni eldar hún næringarríkan heimagerðan mat og eyðir seinniparti og kvöldum í eitthvað sem kemur kerfinu í ró og nærir andlega heilsu,“ segir Rafn.

Hvað ætlar þú að gera öðruvísi 2024 en þú gerðir 2023?

„Árið 2024 mun ég, eins og fyrr, leggja höfuðáherslu á fjölbreytta styrktarþjálfun, það er mikilvægur grunnur sem ætti ekki að sleppa. En það sem ég stefni á að bæta við er að leggja meiri áherslu á náttúru, eyða meiri tíma í útiveru og vinna meira með ljós og kulda. Ég ætla að huga vel að ljós-umhverfi mínu með því að eyða eins miklum tíma og ég get í dagsbirtu og lágmarka gervibirtu á kvöldin. Ég ætla einnig að stunda betur kuldaþjálfun með því að fara í köld böð og leyfa mér að verða kalt reglulega. Ég ætla að komast í betri tengingu við matinn sem ég borða með því að rækta sjálfur það sem ég get og kaupa meira beint af bændum kjötmeti og þess háttar. Ég ætla að æfa betur með áherslu á að kynnast líkama mínum áfram, uppgötva og vinna í veikleikum með liðleikaþjálfun og styrktarþjálfun,“ segir hann.