Innlent | mbl | 5.1.2019 | 12:00 | Uppfært 14:08

Sálfræðin á bak við áramótaheitin

Margir strengja heit um áramótin. mbl.is/Árni Sæberg

Áramótaheiti er fyrirbæri sem við Íslendingar erum duglegir að setja okkur ár hvert. Sum náum við að halda en flestir kannast við að rjúfa heit sitt. Oftar en ekki snúast áramótaheiti um að breyta hegðun sinni og þá er hægt að nýta sér þekkingu úr atferlisgreiningu og þá um sjálfsstýringu eða sjálfsstjórnun. Þetta segir Zuilma Gabriela Sigurðardóttir, sálfræðingur og prófessor við Háskóla Íslands, í samtali við mbl.is.

„Ef maður ætlar að breyta eigin hegðun þá er hægt að nota þekkingu atferlisgreiningar á því sem þarf til að byggja upp sjálfsstjórnun, þ.e. hvaða aðstæður leiða til sjálfsstjórnunar. Fræðin hafa sýnt hvernig hægt sé að koma því þannig fyrir að þú getir haft áhrif á þína eigin hegðun – gera meira af einhverju eða minna eða gera loksins eitthvað sem þú hefur aldrei gert eða hætta að gera eitthvað sem kemur þér í vandræði,“ útskýrir Zuilma og bætir við:

„Svo kemur inn í þetta líka það sem heitir reglustýrð hegðun. Fólk býr sér til reglu sem það ætlar að fara eftir.“

Zuilma segir það einstaklingsbundið hvort fólk hefur kynnst því á sinni ævi að það borgi sig að fara eftir reglum. Þeir sem hafa reglulega kynnst því að það borgi sig að fara eftir reglum eru líklegri til að fylgja nýrri reglu, til dæmis nýrri reglu sem þeir setja sér.

Skuldbindingin kemur fyrst

Þegar maður setur setur sér áramótaheit eða annars konar reglu sem á að breyta hegðun manns er gott að hafa nokkur atriði í huga en aðalmálið er að haga umhverfi sínu þannig að það auðveldi manni að fylgja heitinu eða reglunni.

„Fyrst kemur skuldbinding. Hún getur falist í því að segja regluna eða heitið upphátt – ekki bara við sjálfan sig heldur aðra líka,“ segir Zuilma.

Hún segir að það auki líkur á að ná markmiðinu að láta annað fólk vita af áramótaheitinu, eða sem sagt af markmiðinu sem það vill ná, og jafnvel biðja það um aðstoð með því að veita aðhald reglulega og láta þann sem maður treystir til að fylgjast með sér vita þegar framfarir verða þannig að sjá geti fagnað með manni og geti hvatt mann áfram þegar skuldbindingin er í lágmarki.

Ekki of langur tími frá ákvörðun til aðgerða

„Það skiptir líka máli að skuldbindingin (heitið eða reglan) sé ekki eitthvað sem á að gerast eftir þrjá mánuði eða hálft ár heldur eitthvað sem á að gerast fljótlega. Ef þú skuldbindur þig tl að gera eitthvað sem er stutt í þá eru meiri líkur á að þú gerir það en ella, því lengra í burtu sem það sem þú skuldbindur þig til að gera er, því minni líkur eru á að þú standir við það sem þú sagðir að þú ætlaðir að gera,“ útskýrir Zuilma.

Verðlauna sjálfan sig

„Það skiptir líka máli að verðlauna sjálfan sig þegar maður er búinn að því sem maður segist ætla að gera – og þá með einhverju sem getur komið til strax eða mjög fljótlega, sem auðvelt er að fá aðgang að, tekur ekki mikinn tíma eða mikla fyrirhöfn eða kostar mikið,“ útskýrir Zuilma og bætir við:

„Verðlaunin sem maður ætlar að nota til að hvetja sjálfan sig til dáða verða að koma sem fyrst eftir að maður stendur sig vel og eiga ekki að vera háð einhverjum öðrum, ekki háð því að maður eigi mikla peninga og ekki háð því að eitthvað þurfi að gerast fyrst.“

Hún útskýrir að í stað þess að ákveða að verðlauna sig með til dæmis ferð til útlanda eftir hálft ár sé betra að velja önnur aðgengilegri verðlaun svo sem bíóferð, leyfa sér að hvíla sig í hálftíma, skoða samfélagsmiðla í tíu mínútur eða hlusta á uppáhaldshljóðbókina sína.

Því fyrr sem verðlaunin koma og því aðgengilegri sem þau eru því líklegra er að maður vinni fyrir þeim.

Skrá niður árangurinn

Þá er mikilvægt að hafa yfirsýn yfir hlutina og hvernig árangurinn eða skortur á árangri er. Það er til dæmis sniðugt að halda dagbók og staðsetja þannig að auðvelt sé að skrá í hana jafnóðum. Ef heitið eða reglan er eitthvað sem maður gerir á daginn er sniðugra að vera með hana í vinnunni heldur en heima hjá sér.

Svo þarf maður að fylgjast með árangrinum reglulega, til dæmis daglega eða vikulega og sjá hversu miklar framfarir maður hefur sýnt. Ef maður ætlar bara „að muna“ það þá er svo mikil hætta á að maður gleymi eða misminni og margt í umhverfinu getur haft áhrif á það sem maður man. Það er því mjög mikilvægt að skrá, búa til línurit eða stöplarit eða einhverja mælieiningu sem sýnir árangurinn.