Brúin frá örvæntingu til vonar

Læknadagar voru í vikunni, í þetta sinn með breyttu sniði og einungis rafrænir. Einn fyrirlesara var hinn þekkti vísindamaður og rithöfundur Matthew Walker sem skrifaði bókina Þess vegna sofum við. Bókin hefur heldur betur slegið í gegn, enda margir sem hafa áhuga á svefni eða á að bæta svefn.

„Svefninn er okkur algjörlega lífsnauðsynlegur, bæði fyrir líkamlega og andlega heilsu okkar. Hann er hornsteinn heilsunnar,“ segir Þórgunnur Ársælsdóttir, geðlæknir. 

Draumsvefn og djúpsvefn

„Ég var svo heppin að fá að spyrja Walker spjörunum úr. Hann er prófessor í taugavísindum og sálfræði við Berkeley-háskóla í Bandaríkjunum og svefnsérfræðingur og ég mæli eindregið með að fólk lesi bókina hans. Þar útskýrir hann á mannamáli af hverju það er svo mikilvægt að sofa og sofa vel. Ég hefði gjarnan viljað spjalla lengur við hann!“ segir Þórgunnur og brosir. 

„Það hefur lengi verið þekkt að svefninn skiptist upp í fasa og það er mikilvægt að ná djúpsvefni. Þá á sér stað mikil endurnýjun á kerfunum okkar. En nú er meira vitað um draumsvefninn en áður. Hann skiptir gríðarlegu máli í úrvinnslu tilfinninga, bæði til að vinna úr tilfinningum og að tengja saman minningar,“ segir hún.

„Við skiptumst á að vera í þessum svefnfösum yfir nóttina og fyrri hluta nætur erum við meira í djúpsvefni en seinni hlutann meira í draumsvefni. Ef við styttum svefninn okkar þá skiptir máli hvaða hluti styttist. Ef við ætlum að vakna til dæmis klukkutíma fyrr á morgnana þurfum við að fara fyrr að sofa. Fullorðnir þurfa flestir sjö til níu tíma og að hafa reglu á svefni. Svo er gott að hafa svalt í herberginu.“

Skaðlegt að sofa of lítið

Þórgunnur segir að við Íslendingar eigum oft erfiðara með að halda reglu á svefni þar sem hér er svo mikill munur á birtistigi eftir árstíðum.

„Fólki er eðlislægt að vakna við dagsljós að morgni en við búum hér við öfgar. Á morgnana eigum við að nota sterk ljós þegar úti er dimmt. Á kvöldin eigum við svo að dimma ljósin. Við erum oft að horfa í skjá og það er ekki mælt með því að horfa á skjá klukkutíma fyrir svefn,“ segir hún og segir að fólk eigi að róa sig niður vel fyrir svefninn.

„Í nútímanum höfum við gert lítið úr svefninum og það er litið á það sem dyggð að sofa lítið. Fólk er jafnvel að monta sig af því að það komist af með þriggja fjögurra tíma svefn. En það er svakalega skaðlegt fyrir heilsuna, andlega og líkamlega. Rannsóknir sýna að það er fylgni á milli lítils svefns og aukinnar dánartíðni og það eru tengsl milli of lítils svefns og krabbameins og hjarta- og æðasjúkdóma.“

Bera virðingu fyrir svefni

Fólk á misauðvelt með að sofna og sumir sofa illa yfir nóttina.

„Svefntruflanir eru fylgifiskur flestallra geðsjúkdóma. Svo eru til svefnsjúkdómar eins og til dæmis kæfisvefn. En hjá flestum tengjast svefnerfiðleikar lífsstílnum; streitu, áhyggjum og að fólk gefi sér ekki nógu mikinn tíma fyrir svefn. Við þurfum að bera meiri virðingu fyrir svefni. Sumir segja að það að vakna við vekjaraklukku sé vanvirðing við svefninn og líkja því við að sitja við dýrindis veisluborð að njóta þegar klukkan hringi og skipi manni að hætta að borða. Ef þú þarft að vakna við klukku, er það merki um það að þú sért ekki að fá nægan svefn. Það er skynsamlegra að nota vekjaraklukku á kvöldin til að minna okkur á að fara að undirbúa okkur í háttinn. Fólk þarf að setja svefninn í forgang því það skilar sér margfalt í heilsu og lífsgæðum og tilfinningalífið verður betra.“

„Ef þú þarft að vakna við klukku, er það merki um það að þú sért ekki að fá nægan svefn. Það er skynsamlegra að nota vekjaraklukku á kvöldin til að minna okkur á að fara að undirbúa okkur í háttinn. Fólk þarf að setja svefninn í forgang því það skilar sér margfalt í heilsu og lífsgæðum og tilfinningalífið verður betra,“ segir Þórgunnur. Mynd/Colourbox

Hugræn atferlismeðferð

Hvaða ráð gefur þú fólki sem kemur til þín með svefnvanda?

„Fyrst þarf að fara yfir heilsufarið og sjá hvort einhverjir andlegir eða líkamlegir sjúkdómar séu fyrir hendi. Ég skoða marga þætti til að leita að orsök. Svefnlyf til að meðhöndla svefnleysi eru ekki fyrsta val og gefa ekki náttúrulegan svefn en geta hreinlega verið lífsbjargandi í sumum tilvikum. Ég mæli alltaf með lífsstílsbreytingum og hugrænni atferlismeðferð, sérhæfðri fyrir svefnleysi. Gott er að leita til sérfræðinga eins og sálfræðinga en einnig er hægt að fara í slíka meðferð hjá fyrirtækinu Betri svefn og bjóða þeir upp á netnámskeið sem ég mæli eindregið með fyrir fólk sem þjáist af svefnvanda og er ekki með undirliggjandi sjúkdóma,“ segir hún og nefnir að læknar velji einnig oft lyf sem eru örugg og ekki ávanabindandi til að hjálpa fólki að sofa.

Töfrar eftir góðan svefn

Hvað sagði Matthew Walker annars sem situr eftir?

„Hann vitnaði í skáld og sagði: „Brúin frá örvæntingu til vonar er góður nætursvefn.“ Og að fólk ætti ekki að ræna sig þeim töfrum sem fylgja því að vakna endurnærður. Hvernig getur borgað sig að horfa á enn einn þáttinn á Netflix á móti þeirri vellíðan sem fólk finnur eftir góðan svefn? Það er fátt sem er jafn heilsubætandi og góður svefn. Matthew líkti of litlum svefni við lekandi vatnslögn í húsi; ef hún lekur smýgur vatnið út um allt. Lítill svefn hefur áhrif á alla þætti lífsins.“

Nánar má lesa um svefn í viðtali við Þórgunni í Sunnudagsblaði Morgunblaðsins um helgina.