Svefnlyf tengd við heilsubrest

„Í dag er ekki litið á svefnlyf sem bestu lausnina á svefnvandamálum, það er að segja það sem kallað er róandi svefnlyf. Þvert á móti hafa svefnlyf verið tengd við alvarlegan heilsubrest af ýmsu tagi.“

Þetta segir dr. Matthew Walker, prófessor í taugavísindum og sálfræði við Kaliforníuháskóla í Berkeley og forstjóri Svefnrannsóknarmiðstöðvarinnar, í samtali við Sunnudagsblað Morgunblaðsins.

„Þess vegna tók þar til bær stofnun, American College of Physicians, af skarið árið 2016 og mæltist til þess að svefnlyf yrðu framvegis ekki fyrsti kostur þegar kemur að svefnvandamálum fólks, heldur það sem við köllum vitræna atferlismeðferð við ónógum svefni, eða CBTI.

Um er að ræða sálrænt inngrip sem tekur um það bil sex vikur og jafnmarga tíma hjá sérfræðingi. Sýnt hefur verið fram á að þessi meðferð er alveg eins gagnleg og svefnlyf til skemmri tíma litið en mun gagnlegri til lengri tíma. Ljúki fólk þessari sex vikna meðferð geta áhrifin dugað í allt að fimm ár, að því er rannsóknir sýna.“ 

Walker er væntanlegur hingað til lands síðar á þessu ári og mun taka þátt í ráðstefnu um svefn í Hörpu 22. nóvember, ásamt dr. Erlu Björnsdóttur, sálfræðingi og framkvæmdastjóra Betri svefns, og fleira fagfólki. Um er að ræða þriggja tíma ráðstefnu þar sem farið verður ítarlega yfir mikilvægi svefns fyrir einstaklinginn, fjölskylduna, fyrirtæki og samfélagið í heild.

Af því tilefni féllst Matthew Walker á að svara fáeinum spurningum Sunnudagsblaðsins. 

Gott að ganga um gólf

Í viðtalinu gefur Walker lesendum nokkur góð ráð til að öðlast betri svefn. Eitt þeirra er að ganga um gólf.

„Það sem ég á við með því er að þú skalt ekki liggja lengi í rúminu til að reyna að festa svefn. Getirðu ekki sofnað strax eða vaknar og getur ekki sofnað aftur skaltu fara fram úr og ganga um gólf. Best er að sætta sig bara við það strax að þetta er ekki þín nótt, þú munt ekki fá nægan svefn og það er allt í lagi. Hægt er að hugsa sér verri hluti í þessum heimi en eina svefnlitla nótt. Við upplifum það öll. Farðu bara inn í annað herbergi og lestu bók, hugleiddu eða gerðu hvaðeina sem fær þig til að slaka á. Ekki tékka á tölvupósti eða fá þér að borða, vegna þess að það örvar heilann, og ekki fara aftur í rúmið fyrr en þú ert orðinn syfjaður. Þannig viðheldurðu tengingunni, að rúmið þitt sé staður til að sofa á en ekki staður til að liggja andvaka.“

Hann nefnir einnig áfengi og koffín. „Áfengi er því miður ekki gott svefnmeðal. Það deyfir heilann og þegar fólk fær sér í glas á kvöldin, með þeim rökum að það hjálpi því að sofa, hefur það einfaldlega rangt fyrir sér – er að ruglast á deyfingu og svefni. Það er tvennt gjörólíkt. Áfengi brýtur líka upp svefninn, þannig að fólk vaknar ótt og títt alla nóttina. Loks hindrar áfengið draumsvefninn eða REM-svefninn sem skiptir okkur miklu máli.

Reyndu líka að neyta ekki koffíns frá og með miðjum degi, það veltur þó að sjálfsögðu á því hvenær þú ferð að sofa. Að fá sér heilan kaffibolla klukkan tvö eftir hádegi er svipað og að fá sér kvartbolla rétt áður en þú ferð að sofa. Við þau skilyrði er ekki hægt að vonast eftir góðum nætursvefni.“

Nánar er rætt við dr. Walker í Sunnudagsblaði Morgunblaðsins.