Þegar hausta tekur og hefðbundin rútína tekur við er það oft svo að matarvenjur breytast á mörgum heimilum. Oft er talað um að fólk eigi sér sinn uppáhaldshaustrétt sem ylji þegar kólnandi veður tekur yfir og myrkrið skellur á.

Anna Sigríður Ólafsdóttir, prófessor í næringarfræði á Menntavísindasviði Háskóla Íslands, alltaf kölluð Anna Sigga, segist ekki vita til þess að árstíðabundnar sveiflur í mataræði Íslendinga hafi verið skoðaðar sérstaklega. „Það má þó horfa til hvers slags hefða sem tengjast haustuppskeru og sláturtíð auk þess sem myrkur og kólnandi veður getur haft mikið um það að segja hvað lokkar. Maturinn hjá mér færist úr léttari máltíðum og salötum sumarsins yfir í grófara grænmeti, ofnbakaða rétti og bragðmeiri krydd,“ segir Anna Sigga.

Áhersla fæði úr jurtaríkinu

„Í sumar komu út nýjar norrænar næringarráðleggingar og þar er mikil áhersla á að saman fari heilsusamlegt mataræði og sjálfbærni til að tryggja sem best heilsu jarðar um leið. Þar er sérstaklega lagt áherslu á að mataræðið eigi að vera ríkt af fæðu úr jurtaríkinu eins og grænmeti, ávöxtum, belgjurtum, heilkorni, hnetum og fræjum en dregið verði úr kjötneyslu. Það er ekki þar með sagt að ekki megi njóta kjötbitans heldur skipta hlutföllin á disknum máli og gott að fjölga dögum þar sem grænmetisfæða er uppistaða máltíðar. Það getur tekið tíma að breyta fæðuvenjum en með því að hnika til og gefa jurtaafurðum smám saman meira vægi skapast ávinningur fyrir alla,“ segir Anna Sigga sem er ávallt opin fyrir því að reyna gera enn betur þegar kemur að heilsusamlegu mataræði fyrir alla.

Anna Sigga stundar rannsóknir á fæðutengdri hegðun og hefur meðal annars þróað meðferð sem kallast Bragðlaukaþjálfun og gengur út á að kenna fjölskyldum að njóta matar með öllum skilningarvitum og vinna þannig á matvendni. Núna er hún ásamt samstarfsfólki að vinna að því að stækka það verkefni enn frekar, bæði með frekari rannsóknum en einnig námskeiðum og ráðgjöf sem miðast að því að auka fjölbreytni í fæðuvali og stuðla að gleði við matarborðið. Hún hefur einnig verið virk í hvers konar fræðslustarfi tengt næringu og heilsu síðasta aldarfjórðung og fær seint leið á að reyna að hvetja landann til að borða fjölbreyttara fæði.

Haustið yndislegur tími með öllu íslenska grænmetinu

Aðspurð segist Anna Sigga vera iðin við matargerðina heima og á sína uppáhaldsrétti. Hún ljóstrar upp hér fyrir lesendum sínum uppáhaldshaustrétti og sögunni bak við hann.

„Ég er mikið fyrir að prófa mig áfram, les og skoða fjölda uppskrifta reglulega, en elda sjaldnast eftir þeim. Það sem grípur mig eru hráefnin, litir og áferð og leiðir til að nýta það hráefni sem ég annað hvort á eða er í mestum gæðum tengt árstíðinni. Haustuppskeran finnst mér yndislegur tími með öllu góða íslenska grænmetinu auk þess sem ég reyni að finna leiðir til að nýta rifsið, sólberin, grænkálið og myntuna úr garðinum. Með þetta í huga hnoðaði ég saman haustmáltíð sem fellur vel að mínum smekk; íslenskt haustfæði með marokkósku ívafi. Mér myndi sjálfri duga að hafa grænmetisréttina og baunamaukið (hummusinn), en ég hægeldaði lambalæri því unglingsstrákarnir mínir vilja gjarnan kjöt. Oftast set ég þó saman matseðla á þann hátt að kjötið sé ekki miðja máltíðarinnar heldur horfi ég á kjötið sem meðlæti og uppistaðan er grænmetið. Mér finnst gott að eiga notalega stund í eldhúsinu og segist stundum stunda grænmetisjóga eða núvitund en það tekur vissulega tíma að hafa marga rétti og sósur. Hins vegar elda ég oftast um það bil 3-4 daga vikunnar og nýti svo af gangana í aðrar útfærslur af máltíðum,“ segir Anna Sigga.

Hægeldað lambalæri og girnilegt meðlæti á matseðlinum

Matseðillinn hennar Önnu Siggu samanstendur af hægelduðu lambalæri með baunamauki (hummus), gúrkusósu (raitu), og grænni kryddjurtasósu (chermoulada), ofnbökuðum rauðrófum og blómkáli, fersku grænkáli ásamt kúskús.

„Þeir sem þekkja mig sjá líklega fljótt að það eru nokkur hráefni sem ég á alltaf og nýti í svo til alla mína eldamennsku; sítrónur og lime, hvítlauk, ólífuolíu, rauðrófur, rauðlauk, hnetur, gríska jógúrt og kjúklingabaunir.“

Anna Sigga deilir hér með lesendum uppskrift af hægelduðu lambi ásamt meðlætinu sem steinliggur með lærinu. „Ég rakst á nokkurn veginn þessa uppskrift á Instagram um daginn og er búið að langa til að prófa hana, lét því úr því verða að gera það núna en annar er minnsta mál að hafa lambalærið bara upp á gamla mátann í ofni, auk þess sem restin af réttunum stendur líka fyrir sér sem fullgild grænmetismáltíð án kjöts. Ég mæli með að þið gefið ykkur góðan tíma því kjötið þarf 5 klukkustundir í ofni og best er ef það er auk þess marínerað kvöldinu áður en það er eldað. Síðan er það myntusósan þá gildir að prófa sig áfram með hlutföllin til að fá bragð sem kitlar.“

Anna Sigga notar hummus oft sem álegg en einnig sem meðlæti með alls konar réttum eins og með þessum réttum. „Hummus er góður próteingjafi og það er svo mikilvægt að við bætum við próteingjöfum úr jurtaríkinu, ekki síst með því að borða oftar hvers kyns baunir.“

Raita sósan hennar er fersk og gerir máltíðina enn betri. „Það er alveg spurning hvort á að kalla þessa sósu raitu eða tzatziki þar sem þær eru um margt líkar og uppistaðan jógúrt og gúrka. Ég ákvað að sleppa myntu og öðrum kryddjurtum í sósuna að þessu sinni þar sem ég var með myntusósuna en annars myndi ég bæta við þessa uppskrift myntu.“

Loks er það ofnbakað grænmetið. „Mér finnst gott að ofnbaka hvers konar grænmeti til að hafa með mat og finnst gott að eiga það svo í ísskápnum til að bæta út í salöt eða ofan á samlokur. Að þessu sinni valdi ég blómkál og rauðrófur, en ég rakst á fallega fjólublátt blómkál á bændamarkaði og greip það með þannig að litaþemað varð sérstaklega fallegt þótt liturinn sé reyndar fallegri áður en blómkálið er bakað. Til að spara tíma og fyrirhöfn nota ég oft loftofninn minn (airfryer) en það er líka hægt að baka grænmeti í ofnskúffu, þá þarf bara aðeins lengri tíma. Hér hafði ég grænmetið bara lítið kryddað enda blandast þetta sósunum þegar rétturinn er borinn fram, en sjálfsagt er að prófa sig áfram með meiri krydd og/eða maríneringu, ef vill. Kúskús finnst mér skemmtilegt meðlæti því það tekur lítið frá matnum en gefur áferð og hægt er að hræra saman við það nánast hvaða grænmeti sem er. Hér notaði ég grænkál, en bar það reyndar fram til hliðar við kúskúsið svo það félli betur að smekk barnanna sem vilja frekar borða grænkálið sér.“

Hægeldað, rifið lamb

• 1 stk. lambalæri (1,5-2 kg með beini)

Marínering

• 3 tsk. Marokkósk kryddblanda, Anna Sigga notaði ras el hanout
• 4 rif hvítlaukur, maukaður eða fínrifinn
• 2 msk. tómatpúrra
• 2 tsk. chilli eða paprikumauk
• Safi og börkur úr 1 sítrónu
• Salt og pipar eftir smekk 

Soð

• 1 kryddteningur, Anna Sigga notar grænmetiskraft
• 4 dl soðið vatn
• 1 rauðlaukur, skorinn í sneiðar
• 1 dl þurrkaðar apríkósur

Eftir eldun

• 1 dl pistasíur, hakkaðar
• 3-4 döðlur, hakkaðar
• hunang, eftir smekk

Aðferð:

1. Skerið rifur í lærið.
2. Blandið hráefninu saman fyrir maríneringuna og nuddið henni á lærið.
3. Ef tími er til látið standa í ísskáp yfir nótt.
4. Forhitið ofninn í 150°C.
5. Leysið kryddtenginginn upp í soðnu vatni og hellið í eldfast mót ásamt rauðlauk og apríkósum.
6. Setjið lærið sett í mótið, álpappír eða lok yfir og ofnbakið  í um það bil 5 klukkustundir, allt eftir stærð.
7. Hækkið hitann síðustu 20 mínúturnar í 180°C, setjið hakkaðar pistasíur og döðlur ásamt smá hunangi yfir kjötið og það látið brúnast aðeins áður en kjötið er borið fram. Hér þarf að passa að hneturnar brenni ekki.
8. Tilbúið lærið á að vera laust á beinunum svo hægt sé að rífa það og velta bitunum upp úr soðinu.

Myntusósa

• Góð lúka af kóríanderlaufum
• Góð lúka af ferskri myntu
• Bútur af engifer, u.þ.b. 3 cm
• 3-4 hvítlauksrif
• Safinn úr einni límónu eða sítrónu
• 3 msk. vatn
• 3-4 döðlur
• Örlítið salt eftir smekk, má sleppa

Aðferð:

1. Setjið allt hráefnið í matvinnsluvél eða maukið með töfrasprota þar til gróf græn sósa verður til.
2. Gott er að byrja á kryddjurtunum og bæta öðrum hráefnum við þegar þau hafa verið maukuð lauslega.
3. Kryddjurtir eru ekki alltaf jafn safaríkar og því er gott að bæta við 1 matskeið af vatni í einu þar til girnilegri áferð er náð.

Hummus

• 1 dós kjúklingabaunir (3 ½ dl)
• 1-2 msk. sítrónu eða limesafi
• 2-3 msk. tahini (sesamsmjör)
• 2-3 msk. ólífuolía
• 1-2 hvítlauksrif
• 2-3 msk. ískalt vatn fyrir þynnri áferð (má sleppa)

Í lokin:

• ½ tsk. sjávarsalt
• ¼ tsk. svartur pipar
• örlítill cayenpipar á hnífsoddi (má sleppa)
• 1 lúka af steinselju (má sleppa)

Aðferð:

1. Hellið kjúklingabaununum í sigti og skolið þær vel með köldu vatni.
2. Setjið kjúklingabaunirnar í blandara eða matvinnsluvél ásamt öllum öðrum innihaldsefnum og maukið vel saman.
3. Þar sem blandan verður þykk þurfið þið kannski að stoppa inn á milli og hreinsa hliðarnar með sleikju. Ef maukið blandast illa saman þá má bæta í örlítið meira af olíu eða vatni.
4. Þegar allt hefur blandast vel saman er hummusinn tilbúinn.
5. Hummusinn geymist í lokuðu boxi í ísskáp í sirka 4 daga.

Raita

• 250 g grísk jógúrt
• ½ gúrka, rifin með grófu rifjárni
• 1-2 hvítlauksgeirar, fínrifnir eða maukaðir
• 3 cm engifer, fínrifinn
• Safinn úr hálfri límónu eða sítrónu
• ½ tsk. af marokkósku kryddi, (Anna Sigga notaði ras el hanout eins og í kjötmarineringuna)
• Má bæta við lúku af myntu og/eða kóríander, hakkað

Aðferð:

1. Hrærið öllu vel saman og kryddið til eftir smekk.

Ofnbakað grænmeti

• blómkál, skorið í litla vendi
• rauðrófa, skræld og skorin í litla teninga
• 2-3 msk. ólífuolía, háð magni grænmetis
• salt og pipar eftir smekk
• safinn úr hálfri límónu eða sítrónu

Aðferð:

1. Forhitið ofninn í 180°C.
2. Hristið grænmetið saman við olíu, salt og pipar og dreifið á ofnskúffu. Anna Sigga gerir þetta í sitthvoru lagi til að liturinn af rauðrófunni smitaðist ekki yfir á blómkálið.
3. Bakið í um það bil 12-20 mínútur (lengra í bakarofni, skemur í airfryer) eða þar til er farið að mýkjast og taka smá lit.
4. Ef bakað í sitthvoru lagi er vert að gefa rauðrófunum aðeins lengri tíma en blómkálinu.

Kúskús með grænkáli

• 3 dl kúskús
• 1 stk. grænmetisteningur
• soðið vatn, (fylgið magninu sem gefið er upp á umbúðunum fyrir kúskús)
• grænkál, blöðin af 2-3 stilkum
• 3 msk. ólífuolía, 1 msk. fyrir grænkálið og 1-2 msk. fyrir kúskúsið
• salt – örlítið, bara fyrir grænkálið
• börkur og safi úr ½-1 límónu

Aðferð:

1. Leysið grænmetisteningurinn leystur upp í vatni.
2. Setjið kúskús í skál og hellið soðinu yfir, setjið lok eða disk yfir skálina og látið standa í um það bil 10 mínútur á meðan kúskúsið sýgur í sig vökvann.
3. Skerið stilkinn frá og rífið grænkálið í litla bita, setjið í skál og nuddið aðeins með olíu og salti til að mýkja það.
4. Hellið ólífuolíu og límónusafann á kúskúsið og hrærið lauslega saman við með gaffli.
5. Blandið grænkálinu annað hvort saman við kúskúsið eða berið fram til hliðar.