Ert þú að missa af ótrúlegum ávinningum trefja?

Trefjar eru ómissandi hluti af heilbrigðu mataræði og þeim fylgja hinir ýmsu heilsufarslegu ávinningar. Hins vegar hafa trefjar ekki fengið pláss í sviðsljósinu undanfarin ár og því eru margir sem vita ekki um mikilvægi þeirra og þá fjölmörgu heilsufarslegu ávinninga sem þeim fylgja.

Flestir virðast ekki borða nóg af trefjum og hafa kannanir á mataræði Íslendinga sýnt að trefjaneysla sé ónóg meðal landsmanna. Ráðlagður dagskammtur af trefjaefnum eru að minnsta kosti 25 grömm daglega, en í landskönnun hjá Embætti landslæknis 2019-2021 kom í ljós að landsmenn borða að meðaltali tæp 16 grömm á dag.

Trefjar skiptast í tvo flokka sem báðir hafa gagnleg áhrif á heilsuna – annars vegar leysanleg trefjaefni sem má finna í matvælum eins og haframjöli, hnetum, baunum, eplum og bláberjum, og hins vegar óleysanleg trefjaefni sem má finna í matvælum úr heilkorni eins og grófu brauði, hýðishrísgrjónum, pasta, belgjurtum, gúrkum, gulrætum og hnetum.

10 heilsufarslegir ávinningar trefjaneyslu

1. Heilbrigt þyngdartap

Rannsóknir hafa endurtekið sýnt að aukin trefjainntaka getur hjálpað fólki að létta sig á heilbrigðan máta. Trefjaríkur matur er saðsamur og heldur þér söddum lengur. 

2. Þyngdarstjórnun

Það er vel þekkt að aukin neysla trefjaríkra matvæla getur haft jákvæð áhrif á þyngdarstjórnun, en áhugaverð rannsókn birtist í Frontiers in Nutrition árið 2023 sem bendir til þess að fólk sem borðar meira af trefjum hafi tilhneigingu til að vera grennra. 

3. Minni hætta á sykursýki 2

Árið 2020 birtist rannsókn í Journal of Diabetes Investigation sem sýndi að meiri heildarinntaka á trefjum tengdist minni hættu á sykursýki týpu 2. Þó það sé ekki alveg ljóst hvers vegna trefjar draga úr þessari hættu þá telja vísindamenn að það gæti verið samblanda af jákvæðum áhrifum trefja á blóðsykurstjórnun, þarmaheilsu og bólgueyðandi áhrifum.

4. Minni hætta á hjarta- og æðasjúkdómum

Rannsóknir hafa tengt meiri trefjaneyslu við minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Rétt eins og með sykursýkina vita vísindamenn ekki nákvæmlega hvernig það gerist, en þeir telja að leysanleg trefjaefni gegni hlutverki í að draga úr fituupptöku í meltingarvegi sem leiðir til lægri blóðþéttni kólesteróls. Þá dragi trefjar einnig úr bólgum sem geta leitt til hjarta- og æðasjúkdóma. 

5. Heilbrigðari þarmaflóra

Góðu bakteríurnar sem mynda heilbrigða þarmaflóru nærast á trefjum. Ef við neytum ekki nóg af trefjaríkri fæðu getur bakteríustofninn breyst sem getur haft neikvæðar afleiðingar og leitt til aukinnar bólgu í líkamanum. 

6. Minni hætta á ákveðnum tegundum krabbameina

Þó að rannsóknir hafi sýnt mismunandi niðurstöður virðast flestar benda til þess að meiri trefjaneysla dragi úr hættu á krabbameini, og þá sérstaklega ristil- og brjóstakrabbameini.

7. Langlífi

Í umfjöllun sem birtist í Journal of Translational Medicine árið 2022 kom í ljós að fólk sem borðaði nóg heildarmagn af trefjum, bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjaefnum, voru í minni hættu á að deyja snemma úr hverju sem er, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini.

8. Reglulegar hægðir

Trefjar geta hjálpað við hægðatregðu með því að gera hægðir mýkri og fyrirferðameiri, en hvort tveggja flýtir fyrir losun hægða. Rannsóknir benda þó á mikilvægi þess að drekka nóg af vatni með trefjaríku mataræði þar sem það hjálpar til við að koma hlutunum af stað í þörmunum. 

9. Náttúrulegt „detox“

Það er algjör óþarfi að pína sig í gegnum djúshreinsun eða aðrar „detox“ meðferðir – trefjaríkt mataræði er náttúrulegt „detox“ án allra öfga. Trefjar hreinsa líkamann náttúrulega og stuðla að útrýmingu eiturefna úr meltingarvegi þínum.

10. Sterkari bein

Sumar tegundir leysanlegra trefja, sem þekktar eru sem forlífsgerlar (e. prebiotics), stuðla að auknu aðgengi steinefna eins og kalsíums í ristlinum sem styður við viðhald á beinþéttni.

EatingWell

• Blogga um frétt