Svona hámarkar þú frammistöðuna í hreyfingu með mat

Wikt­or Páls­son, meðlim­ur í ís­lenska kokka­landsliðinu, mun næstu vik­urn­ar gefa les­end­um góð hús­ráð alla föstu­daga sem nýt­ast vel við val á því sem borðað er, við mat­ar­gerð og bakst­ur. Hann er ein­stak­ur í sínu fagi og veit fátt meira gef­andi en að bjóða gest­um sín­um upp á úr­vals hrá­efni sem er borið fram á fal­leg­an hátt og veit­ir ógleym­an­lega mat­ar­upp­lif­un. Hér gef­ur hann ráð um mataræði fyr­ir betri frammistöðu í hreyf­ingu. 

„Ef þú vilt há­marka frammistöðu þína í hreyf­ingu, skipt­ir miklu máli hvað þú borðar áður en þú ferð á æf­ingu. Rétt nær­ing gef­ur stöðuga orku, bæt­ir út­hald og hjálp­ar lík­am­an­um að nýta kraft­inn bet­ur,“ seg­ir Wikt­or. 

Melt­ing­in skipt­ir miklu máli í hans huga. „Til að ná sem mest­um ár­angri er lyk­il­atriði að borða nær­ing­ar­rík­an mat sem melt­ist vel og veit­ir lík­am­an­um þá orku sem hann þarf fyr­ir átök­in,“ bæt­ir hann við.

Hér eru nokk­ur góð ráð um hvernig þú get­ur há­markað mataræðið fyr­ir hreyf­ingu:

1. Veldu rétta orku­gjafa

Kol­vetni eru lyk­il­atriði

• Kol­vetni eru aðal­orku­gjafi lík­am­ans við hreyf­ingu og hjálpa til við að viðhalda stöðugri orku.
• Veldu flók­in kol­vetni eins og hafra, gróft brauð, brún hrís­grjón eða sæt­ar kart­öfl­ur ef þú borðar nokkr­um klukku­stund­um fyr­ir æf­ingu.
• Ef lítið er í tíma er gott að velja skjót­ari orku­gjafa eins og ávexti (t.d. ban­ana eða epli) eða hrökk­brauð með hnetu­smjöri.

Prótein til að styðja við vöðva

• Að fá nægi­legt prótein fyr­ir æf­ingu hjálp­ar við vöðva­virkni og viðhald.
• Góðir kost­ir eru egg, grísk jóg­úrt, hnetu­smjör, möndl­ur eða próteindrykk­ir.

Vökvun er nauðsyn­leg

• Drekktu nóg af vatni yfir dag­inn og sér­stak­lega 30-60 mín­út­um fyr­ir æf­ingu til að tryggja gott vökv­a­jafn­vægi.
• Ef þú svitn­ar mikið eða ætl­ar á langa æf­ingu get­ur kó­kos­vatn eða íþrótta­drykk­ur hjálpað til við að viðhalda steinefn­um.

2. Tíma­settu máltíðirn­ar rétt

2-3 klukku­stund­um fyr­ir æf­ingu

• Borðaðu fulla máltíð með góðri blöndu af kol­vetn­um, próteini og hollri fitu.
• Dæmi: Hafra­graut­ur með hnetu­smjöri og ávöxt­um, gróft brauð með eggj­um og avóka­dó, eða kjúk­ling­ur með hrís­grjón­um og græn­meti.

30-60 mín­út­um fyr­ir æf­ingu

• Veldu létt snarl sem gef­ur skjót­ari orku án þess að valda óþæg­ind­um í melt­ingu.
• Dæmi: Ban­ani með hnetu­smjöri, lítið skyr með berj­um eða lítið orku­stykki.

Beint fyr­ir æf­ingu (10-15 mín­út­ur áður)

• Ef þú þarft hraða orku get­ur lít­ill ávöxt­ur eða nokkr­ar döðlur gefið þér það sem þú þarft.
• Forðastu mjög trefja­rík­an eða fitu­rík­an mat rétt fyr­ir æf­ingu, þar sem hann get­ur tekið lang­an tíma að melta.

3. Forðastu rangt mat­ar­val fyr­ir æf­ingu

Ekki borða þung­an eða feit­an mat rétt fyr­ir æf­ingu

• Feit­ur mat­ur eins og djúp­steikt­ur mat­ur, feit­ar sós­ur eða mikið af osti get­ur verið erfiður fyr­ir melt­ing­una og hægt á ork­u­nýt­ingu.

Tak­markaðu viðbætt­an syk­ur

• Sykraðir drykk­ir, sæta­brauð eða sæl­gæti geta valdið blóðsyk­urs­sveifl­um og gert þig orku­laus­an á miðri æf­ingu. Veldu frek­ar nátt­úru­lega sætu eins og ávexti eða hun­ang.

Með því að velja rétta nær­ingu fyr­ir æf­ing­ar get­urðu há­markað frammistöðu þína, aukið út­hald og bætt líðan í hreyf­ingu.

• Blogga um frétt