Þetta áttu að borða fyrir maraþonhlaupið

Mataræði skiptir miklu máli þegar fólk tekur þátt í maraþonhlaupum. Þetta áttu að borða vikuna fyrir hlaup.  Steinar B. Aðalbjörnsson skrifar áhugaverðan pistil inn á Smartland Mörtu Maríu þar sem hann fer yfir mikilvægi þess að borða rétt fyrir Reykjavíkurmaraþonið. Það skiptir engu máli hvort fólk ætlar að hlaupa 3 eða 10 kílómetra, hálfmaraþon eða heilt maraþon. 

„Mataræði dagana fyrir Reykjavíkurmaraþon getur skipt miklu hvort vellíðunartilfinningin, það að hafa sigrað sjálfan sig, sé til staðar þegar í mark er komið. Gildir þá einu hvort um er að ræða maraþonhlaupara sem ætlar sér undir 3 klst. eða skokkara sem ætlar 10 km í fyrsta skipti. Þessa síðustu viku er lagt inn fyrir laugardaginn á formi næringar, hvíldar, nægilegs svefns og léttra æfinga.

Í mataræði hlauparans er mikilvægt að kolvetni eigi stóran sess. Kolvetni eru t.d. að finna í:

• grænmeti
• ávöxtum
• brauði
• pasta
• hrísgrjónum
• kartöflum
• mjólkurvörum
• morgunverðarkorni
• hafragraut :)

Hver og einn verður að finna út hvað hentar þessa síðustu viku fyrir keppni en ákveðnar grunnreglur eru til staðar sem mikilvægt er að taka tillit til. Mikilvægt er að prófa aldrei neitt nýtt daginn fyrir hlaup eða á sjálfum hlaupadeginum heldur borða „þekktan" mat. Gildir þetta líka um það sem drukkið er eða borðað í hlaupinu sjálfu. Við verðum að vita hver viðbrögð líkamans eru við nýjum matvælum áður en við keppum,“ segir Steinar í pistli sínum. 

Hér koma leiðbeiningar um hvernig þessi síðasta vika fyrir Reykjavíkurmaraþon gæti litið út:

Mánudagur, þriðjudagur og miðvikudagur

Halda sig við „venjulegt" mataræði þar sem grunnreglurnar eru virtar:

• Borða fljótt eftir að vaknað er
• Borða með ekki meira á milli máltíða en 3-4 tíma
• Drekka vatn yfir allan daginn (þvaglitur segir til um vatnsbúskap þar sem ljósgulur þvaglitur segir til um góðan vatnsbúskap en dökkur gulur litur um of lítið vatn og alveg glær litur um of mikið vatn)
• Sofa vel og alls ekki fara of seint að sofa (miðnætti eru allra síðustu forvöð fyrir flesta)
• Draga sem mest úr allri neyslu á áfengi (alkohól er vatnslosandi)
• Draga sem mest úr allri kaffi/koffínneyslu (kaffi/koffín er vatnslosandi)
• Forðast allan skyndibita, þá sérstaklega djúpsteikta hluti, t.d. franskar kartöflur og majóneslagaðar sósur, t.d. hamborgara- og kokteilsósur
• Mæta á æfingar en æfingar þessa daga eru eingöngu til þess að halda formi og áhuga en á þessum tíma er litlu sem engu bætt við formið

Fimmtudagur og föstudagur

• Halda máltíðarmynstri eins og fyrri part vikunnar
• Gæta að vatnsdrykkju og láta þvaglit aldrei verða dekkri en ljósgulan
• Láta alveg af áfengisneyslu
• Minnka sem mest kaffi/koffínneyslu (sumir geta ekki hætt að drekka kaffi)
• Borða mat sem er vel „þekktur" og hefur verið borðaður áður
• Engar stórar þungar kjötmáltíðir heldur neyta t.d. kjúklings og annars fuglakjöts og fisks í réttu magni sem hentar hverjum og einum þegar kjöt/prótein er á borðum
• Hvílast vel og ná inn nægilegum svefni
• Mögulegt er fyrir þá sem eru í mjög góðu formi að fara á mjög létta hlaupaæfingu á fimmtudeginum, t.d. 4-5 km afar létt jogg á mjúku undirlagi. Engar æfingar ættu að vera á föstudegi hjá þeim sem keppa á laugardegi
• Gott getur verið að sötra annað slagið á þessum dögum á íþróttadrykkjum/kolvetnadrykkjum eins og Powerade, Gatorade, Leppin, Soccerade en alls ekki orkudrykkjum með koffíni í (Red Bull, Burn, Cult, Effec, Orka, Magic ofl.).
• Pasta, brauð, morgunkorn, ávaxtasafar (helst hreinir t.d. Trópí, Sól ofl.), skyr og skyrdrykkir, hafragrautur og ávextir eru matvæli sem má neyta í öllum máltíðum þessa daga. Morgunkorn er t.d. fullt af kolvetnum og má líka borða þó ekki sé morgunn!

Heidi Klum og Brooklyn Decker. mbl.is/NordicPhotos

• Blogga um frétt