Smartland Mörtu Maríu | Heilsa | mbl | 19.6.2014 | 13:00 | Uppfært 27.5.2020 16:13

Ekki gera þessi 5 mistök í ræktinni

Ágústa Johnson.

„Þolþjálfun er mikilvæg heilsu okkar, nauðsynleg til að stuðla að heilbrigðu hjarta- og æðakerfi og ætti þolþjálfun sannarlega að vera hluti af æfingakerfinu þínu. Allmörgum þykir einhæft og allt annað en skemmtilegt að hlaupa eða skokka eða hamast í lengri tíma á fjölþjálfanum. Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft þess ekki,“ segir Ágústa Johnson í sínum nýjasta pistli.

Hér eru 5 algeng mistök í þolþjálfun sem áhugavert er að kynna sér nánar:

1. Að nota þolþjálfun til að „brenna“ namminu.

Ekki falla í þá gryfju að halda að þegar þú klárar úr stóra nammipokanum hjálparlaust, getir þú farið og hamast á brettinu í klukkustund og verið kvitt. Eða öfugt, að þú ert búin/n að hlaupa í klukkustund og eigir því skilið að háma í þig hálfa lítrann sem eftir er af rjómaísnum í frystinum. Slíkt hegðunarmynstur er ekki vænlegt til að stuðla að heilbrigðri líkamsþyngd. Rannsóknir sýna að fólk ofmetur gjarnan hitaeiningafjölda sem það eyðir við þjálfun. Þú getur vissulega notið þess að borða meira þegar þú æfir reglulega en láttu skynsemina ráða, skipuleggðu mataræðið þitt þér í hag.

2. Öllu er hægt að ofgera.

Það er talsvert algengt að fólk fari offari í þolæfingum og á það sérstaklega við um konur. Skynsamlegt er að eyða jafn miklum tíma í styrktaræfingar og þolæfingar. Hlaup og skokk er, þvert á það sem margir halda, ekki besta leiðin til að losna við aukakílóin. Nýjar rannsóknir hafa varpað kollvarpað eldri kenningum um að besta leiðin til að brenna líkamsfitu væri að skokka á jöfnum hraða. Í dag vita menn að styrktarþjálfun er lykilþáttur í að losna við umframfitu. Ef þú vilt sjá raunverulegar breytingar á líkama þínum, leggðu fyrst og fremst áherslu á styrktarþjálfun og þolþjálfun á ójöfnum hraða, þ.e. snöggálagsþjálfun t.d. með því að hlaupa mjög hratt og ganga til skiptis.

3. Að hlaupa alltaf á sama hraða

Margir fara á æfingu af gömlum vana og gera ávallt það sama. Skella sér á brettið eða krossþjálfann og dóla í 40-50 mínútur á sama hraða og án tiltölulegrar áreynslu, fylgjast með bíómynd eða spjalla mílu á mínútu við æfingafélagann. Þetta fólk hefur að öllum líkindum staðið í stað í sinni þjálfun lengi og ekki séð breytingar á þyngd eða líkamssamsetningu í langan tíma. Ef þú kannast við þessa lýsingu, veltu fyrir þér að hrista hressilega upp í æfingakerfinu þínu og prófa að hlaupa í halla og/eða hlaupa hratt og ganga til skiptis. Rannsóknir hafa leitt í ljós að æfingar með mikilli ákefð með hvíld á milli vekur upp fitubrennslu-hormón og stuðla að fitutapi. Slík áreynsla með hléum skapar einnig eftirbruna sem gerir það að verkum að líkaminn heldur áfram að brenna fitu eftir að æfingu lýkur. Að auki eru sannanir fyrir því að slík snöggálagsþjálfun geti losað okkur við hina erfiðu kviðfitu sem mörgum reynist illmögulegt að losna við.
Það má því segja að með því að gefa hressilegan kraft í þjálfunina uppskerðu ekki aðeins hraustara hjarta heldur einnig lögulegri kropp.

4. Að pína sig að halda út langa þolæfingu

Hefur þú séð fólk sem er eins og í hálfgerðri leiðslu á þoltækinu í ræktinni? Það fer sviplaust í gegnum hreyfingarnar og starir fram fyrir sig með allt annað en ákafa eða einbeitingu í andlitinu. Gjóir augunum reglulega á klukkuna til að sjá hve mikill tími er eftir. Þetta er engin leið til að æfa. Þjálfun á að veita þér ánægju en ekki vera kvöl og pína. Prófaðu spinning-tíma, stöðvaþjálfun, eftirbrunatíma, Tabata eða aðrar leiðir til að hækka púlsinn. Ef þú gerir sömu þolæfinguna dag eftir dag, er líkami þinn fljótur að venjast álaginu og hættir að bregðast við og þú nærð ekki árangrinum sem þú sækist eftir. Stokkaðu upp æfingarnar þínar og hafðu þær fjölbreyttar. Þannig heldurðu þér í formi og heldur gleðinni og geðheilsunni!

5. Æfir þolæfingar á undan styrktaræfingum.

Hefð er fyrir því að byrja á þolæfingum og fara svo í tækjaþjálfun. Það gæti verið vænlegra til árangurs að snúa því við. Ef þú byrjar á styrktarþjálfuninni áttu til meiri orku til að taka kröftuga snöggálags-æfingu, t.d. á brettinu. Ef þú byrjar á snöggálagsæfingu gætirðu verið búin/n á því og það er ekki gáfulegt að taka æfingu í tækjasalnum þegar þú ert orðin/n mjög þreytt/ur, við það eykst hætta á meiðslum.Önnur góð leið gæti verið að taka styrktaræfingu 2 daga í viku og snöggálags þolæfingu aðra 2-3 daga vikunnar. Prófaðu þig áfram og sjáðu hvað hentar þér best svo þú fáir sem mest út úr þinni þjálfun.

Að lokum.

Þolþjálfun er mikilvæg til að styrkja hjarta- og æðakerfið og auka þol. En ef þú stundar hana með röngum hætti skilar hún þér ekki eins miklum árangri og hún annars gæti. Þolæfingar eru ekki bestu „brennslu“ æfingarnar og ekki skjótasta leiðin til að breyta hlutfalli vöðva og fitu í líkamanum. Fyrir alla muni, ekki hætta að stunda þolæfingar, en spáðu í hvort þú getir e.t.v. gert það á þann hátt sem skilar þér betri og öruggari árangri.