Smartland Mörtu Maríu | Heilsa | Morgunblaðið | 23.1.2022 | 16:00

Blóðsykurinn veitir ótrúlega innsýn í eigið heilbrigði

Rafn Franklín Johnson. mbl.is/Eggert Jóhannesson

Rafn Franklín, heilsuráðgjafi og stofnandi hlaðvarpsins „360 Heilsa“, er þjálfari í Hreyfingu. Hann er skemmtilegur maður sem fer áfram á hörkunni en þó með þokkalegu kærleiksívafi að eigin sögn. Hann er með ofnæmi fyrir aumingjaskap en á sama tíma með ennþá meira ofnæmi fyrir niðurrifi og sjálfshatri. Hann er góð fyrirmynd fyrir þá sem vilja taka heilsuna í gegn hjá sér á nýju ári.

„Ég er að undirbúa að koma hlaðvarpinu mínu á siglingu aftur með nýjum og skemmtilegum fróðleik um heilsu. Ég er einnig að vinna í mörgum spennandi verkefnum með fæðubótarefnafyrirtækinu Pure Natura,“ segir Rafn Franklín, aðspurður hvað sé að frétta af honum í upphafi ársins.

„Ég er sífellt að leita að skilvirkum leiðum til að hvetja fólk til að taka heilsuna föstum tökum. Ég hef verið að ná vel til stærri hópa í gegnum fyrirlestra hjá fyrirtækjum og félögum sem ég mun klárlega halda áfram að gera en einnig er hlaðvarpið vettvangur til að hafa áhrif á heilbrigt líferni fólks.“

Mælanlegt heilbrigði að verða vinsælla

Hvað er það nýjasta tengt heilsunni á árinu?

„Það sem ég tel að muni verða vinsælt með árunum er mælanlegt heilbrigði. Það er ódýrari og skilvirkari tækni og tól til að mæla heilsufar fólks frá öllum sjónarhornum. Að mæla hin ýmsu blóðgildi eins og blóðsykur, insúlín, kólesteról, og að mæla taugakerfið, svefn, öndun, hreyfingu og allt sem skiptir máli þegar kemur að heilbrigðum lífsstíl.

Þetta mun gera okkur enn þá auðveldara að sérsníða heilsuráðleggingar fyrir hvern og einn sem og aðstoða þessi mælitæki okkur betur að læra á eigin líkama og heilsuþarfir.

Ég hef fundið á eigin skinni hvernig svona tækni getur hjálpað manni að hámarka eigin heilsu og finna áþreifanlegan mun á líðan.“

Setur þú þér markmið tengt heilsunni árlega?

„Þegar kemur að heilsunni minni þá er ég með ákveðin gildi sem ég set ofar markmiðum. Ég hef verið að þróa þessi heilsugildi með árunum. Þau virka eins og vegastikur sem halda mér á þeirri braut sem ég vil vera á þegar kemur að mataræði og lífsstíl.

Stóra lífsmarkmiðið mitt þegar kemur að heilsu er einfaldlega að huga að andlegri og líkamlegri heilsu minni eins vel og ég get. Mínar kröfur á sjálfan mig eru að vakna alla daga hraustur og stútfullur af orku og vellíðan.

Ég verð því að viðurkenna að ég set ég mér ekki beint markmið tengd heilsunni, heldur lifi frekar eftir mínum gildum. Í þau skipti sem ég hef sett mér markmið hafa þau aðallega verið í tengslum við þyngdartap eða þyngdaraukningu fyrir íþróttamót. Það skiptir mig líka máli að finna sjálfur hvaða áhrif og afleiðingar mismunandi mataræði geta haft. Því hef ég af og til tekið tarnir á mismunandi matarkúrum til að öðlast betri skilning og reynslu.“

Rafn Franklín Johnson. mbl.is/Eggert Jóhannesson

Er óhræddur við að forgangsraða í lífinu

Síðustu ár hefur Rafn Franklín tekið upp á því að skrifa niður hverju hann vill áorka á árinu.

„Ég svara spurningunni um hver ég vil vera eftir ár og skrifa það niður á blað.

Ég les textann vel yfir og lít ekki á hann fyrr að en að ári liðnu. Þegar árið er liðið er ótrúlega gaman að skoða þetta og sjá hversu mörg markmiðum ég hef náð þó ég hafi gleymt mörgu af því sem ég hef skrifað niður árinu áður.

Ég legg það líka í vana minn að setjast niður á hverju kvöldi eða í upphafi hverrar viku og kortleggja næsta dag eða viku frá a til ö. Ég held utan um allt sem ég þarf, ætti og vil gera og forgangsraða þeim atriðum inn í dagatalið í tölvunni eftir dögum. Svona veit ég nákvæmlega hverju ég á að vera sinna á hverjum tímapunkti. Þetta hjálpar mér að vera betur skipulagður, að nýta tímann betur og að koma fleiru í verk.“

Hann segir lífið og reynsluna hafa gert það að verkum að hann kann meira að meta þann tíma sem hann á fyrir sig.

„Þá sérstaklega eftir að ég eignaðist börn! Þetta varð til þess að ég hef orðið töluvert meðvitaðri um hvað ég eyði tímanum mínum í og hef að sama skapi lært að njóta betur þess sem ég eyði tímanum mínum í og tek hlutum síður sem sjálfsögðum.“

Líkaminn borgar til baka umhyggjuna sem honum er sýndur

Rafn Franklín bendir á að það sé sífellt að koma í ljós hversu mikil áhrif lífsstíllinn okkar hefur á heilsuna.

„Því betur sem þú hugsar um líkamann því betur og lengur mun hann þjóna þér vel. Mitt markmið er að vera sjálfstæður, hraustur og andlega skarpur fram á seinasta dag. Til að ná því er klárlega mikilvægt að næra sig vel, sofa vel, hreyfa sig vel og huga að streitu og andlegri heilsu og ekki síst læra að njóta þess að vera til.“

Ég hef heyrt að þú spáir mikið í blóðsykur, hvað getur þú sagt mér um það?

„Blóðsykurinn veitir ótrúlega áhugaverð innsýn í eigin heilbrigði. Léleg blóðsykurstjórnun er góð vísbending þess að efnaskiptaheilsan þín sé ekki í góðu standi og þú þar af leiðandi í aukinni hættu á að þróa með þér ýmsa lífsstílssjúkdóma og algenga heilsukvilla. Með lélegu mataræði, lítilli hreyfingu og langvarandi streitu gerir þú líkamanum þínum erfiðara fyrir að meðhöndla sykurinn í blóðstreymi þínu sem leiðir yfirleitt til ýmissa vandamála.

Ég hef bæði nýtt mér þjónustuna hjá Greenfit til að skoða mikilvæg blóðgildi sem hafa áhrif á blóðsykurstjórnun og almennt heilsufar sem og sílesandi blóðsykursmæli sem heitir „Veri“. Hann mælir blóðsykurinn þinn allan sólarhringinn í 14 daga og gefur þér áhugaverða innsýn í hvernig mismunandi matvæli hafa ólík áhrif á blóðsykurinn þinn. Þarna sérð þú svart á hvítu í gegnum snjallforrit hvernig staðan er á þínum blóðsykri, hvernig líkami þinn bregst við mismunandi matvælum og hvernig svefn, hreyfing og streita hafa áhrif á alla þessa starfsemi. Það hefur verið mikill heilsuskóli fyrir mig að fylgjast með þessu.“

Er ekki að flækja hlutina þegar kemur að mat

Mataræði Rafns Franklíns er frekar einfalt að hans sögn.

„Á sama tíma er það sveigjanlegt. Ég fylgi almennt engu ákveðnu mataræði en er með nokkrar viðmiðunarreglur eða gildi sem ég fylgi eftir bestu getu.

Rauði þráðurinn er að hámarka næringu, fá nóg af próteini og að lágmarka allan óþverra.

Stærsti hluti mataræðisins hjá mér samanstendur af dýraafurðum eins og rauðu kjöti, fisk og eggjum og mjólkurvörum eins og heimagerðri jógúrt úr hrárri mjólk og ostum. Dýraafurðir eru að mínu mati besta uppspretta mikilvægra vítamína og næringarefna sem líkaminn nýtir vel. Með þessu borða ég almennt það grænmeti sem ég er í stuði fyrir hverju sinni. Ég elska allt sem heitir laukur en einnig gúrku, tómata og sveppi. Ég reyni að velja einungis íslenskt og eða lífrænt þegar kemur að grænmeti þar sem ég tel mikið af erlendu grænmeti vera ræktað við léleg skilyrði og margúðað af skaðlegu skordýra- og illgresiseitri sem rýrir næringargildið og dregur úr gæðum þess.

Ég er einnig mikið fyrir gerjað grænmeti, eins og súrkál, súrar gúrkur og gerjaðan hvítlauk. Þessar gerjuðu matvörur eru sneisafullar af góðgerlum, styðja við heilbrigða þarmaflóru og eru því allra meina bót.“

Svo má ekki gleyma innmatnum sem Rafn Franklín borðar vel af.

„Það hljómar eflaust ekki lystugt fyrir flestum en næringarríkari fæðu er vart hægt að finna. Lifur, hjörtu, nýru og þess háttar eru hreinlega heimsins næringarríkasta fæða sem þú kemst í. Ég borða því reglulega lifrarpylsu og blóðmör sem ég geri sjálfur árlega með vinafólki úr sveitinni. Fastur punktur hjá mér á hverjum degi er svo fæðubótin Pure Natura sem samanstendur af frostþurrkuðum innmat og jurtum í hylkjaformi.

Ég passa mikið upp á að halda inntöku á viðbættum sykri og unnum kolvetnum í skefjum. Ég forðast óþverra eins og unnar fræolíur, djúpsteiktan mat og hin ýmsu aukaefni eins og heitan eldinn.“

Aldrei of seint að gera breytingar

Það eru margir að kljást við að vera eilítið öðruvísi í laginu en þeir vildu. Hvað geturðu sagt við þessa einstaklinga?

„Það er aldrei of seint að gera breytingar. Flestir gera þau mistök að ætla sér of mikið og taka of stór skref. Lykillinn er að byrja á einföldum skrefum sem þú ert viss um að þú getir viðhaldið til lengri tíma. Gerðu eina jákvæða breytingu á mataræðinu þínu eins og að auka prótínmagn, borða meira af kjöti eða grænmeti eða skrúfa gos eða nammiát niður um nokkrar kommur. Finndu þér hreyfingu sem þú hefur gaman af og hreyfðu skrokkinn eins mikið og þú getur yfir daginn. Taktu stigann alls staðar, leggðu lengra frá, taktu símafundi gangandi og gerðu teygjur og hreyfiflæði fyrir framan sjónvarpið á kvöldin. Minnkaðu óþarfa streitu í lífinu þínu og gefðu þér alltaf tíma til að sofa vel. Með þessu mun þér ekki bara líða betur, þú munt lifa betur á alla vegu og áður en þú veist af verður líkamsformið þitt orðið betra. Þú þarft ekki kúr, ekkert svelti og engin átök heldur lítil skref í átt að heilsusamlegri lífsstíl.“

Fer út fyrir þægindarammann reglulega

Ferðu áfram á hörkunni sjálfur eða í mildi og kærleika?

„Ég fer mikið áfram á hörkunni en með þokkalegu kærleiksívafi. Ég er með pínu ofnæmi fyrir aumingjaskap en á sama tíma er ég með enn meira ofnæmi fyrir niðurrifi og sjálfshatri. Ég er þeirrar skoðunar að hæsta form sjálfsástar byggist á því að gera sjálfan þig ábyrgan fyrir sjálfum þér, heilsunni þinni, árangri og vellíðan. Það er undir sjálfum þér komið að vera manneskjan sem þú vilt vera og þú þarft að vera tilbúinn að gera það sem gera þarf til að vaxa í það hlutverk. Það krefst oft mikillar vinnu, aga og ákveðni og því er mikilvægt að þú takir fulla ábyrgð.“

Hvaða tónlist ertu að hlusta á núna í ræktinni?

„Ég er þokkaleg alæta á tónlist og í ræktinni hlusta ég á allt frá Mariah Carey yfir í dauðarokk. Hvert einasta lag með Elton John kemur mér hinsvegar í svaðalegan gír og hefur verið í mikilli spilun undanfarið! Ég á það líka stundum til að kveikja á góðu hlaðvarpi eða hljóðbók á meðan ég æfi.“

Hvað með æfingafatnað og tæki?

„Nike er klárlega æfingafatnaðurinn. Ég er hrifnastur af því að æfa berfættur, svo skóbúnaðurinn er yfirleitt sjaldséður.

Tækin hafa vanalega verið handlóð, bjöllur og stangir en nýlega hef ég verið að hrista aðeins upp í hlutunum, breyta til og færa mig út úr þægindahringnum með því að byrja að æfa brasilískt jiu jitsu.“

Hvað mun framtíðin bera í skauti sér?

„Hver veit? Að minnsta kosti tækifæri til að efla sjálfan mig, læra meira og fylgjast með börnunum mínum þroskast og vaxa. Ég á mér líka lítinn draum að flytja rétt út fyrir bæinn í meiri náttúru þar sem ég get verið með lítinn sjálfsþurftarbúskap með örfáum skepnum, grænmetisræktun og skemmtilegum smíðaverkefnum.“

Kennir fimm einföld skref í átt að betri heilsu

Rafn Franklín gaf í fyrra út bókina Borðum betur - 5 skref til langvarandi lífsstílsbreytinga. Bók sem er hnitmiðaður leiðarvísir að betra mataræði.

„Ég skrifaði bókina sérstaklega til hins almenna einstaklings sem er sífellt að reyna að taka heilsuna og mataræðið í gegn en veit aldrei hvar á að byrja og endar því yfirleitt á einhverjum tískukúr sem endist stutt. Í bókinni fer ég yfir allt frá minni vegferð að bættum lífsstíl og mataræði yfir í öll þau helstu atriði sem þú ættir að hafa þekkingu á til að taka skynsamlegri ákvarðanir í þínu mataræði. Ég legg ekki fram ákveðinn matarkúr eða matseðil heldur kenni ég þér undirstöðurnar sem gera þér kleift að móta þitt núverandi mataræði og matarvenjur og gera heilsusamlegar breytingar.

Bókin er einnig sneisafull af uppskriftum, hugmyndum að millimálum og hvatningu. Ég get mælt með henni fyrir alla sem vilja læra leiðir til að taka ábyrgð á eigin vellíðan í gegnum mat.“