Smartland Mörtu Maríu | Heilsa | mbl | 21.9.2022 | 16:00 | Uppfært 22.9.2022 8:54

Hvernig ástundar þú samkennd í eigin garð?

Alis Yngvason ráðgjafi hjá Lausninni.

Nokkur orð um sjálfsmildi [1] og það að sýna sjálfum sér samkennd þegar okkur verður á eða okkur líður illa.

Vinkona þín hringir í þig með þær fréttir að kærastinn hafi sagt henni upp. Henni líður hræðilega og er miður sín. Myndir þú segja eitthvað á þessa leið?: „…til að vera algjörlega heiðarleg, það er trúlega af þú að þú ert svo ljót og leiðinleg, svo ekki sé minnst á hversu þurfandi og háð honum þú varst. Ég meina, þú ert að minnsta kosti 10 kg of þung og svo er farið að sjást í nokkur grá hár. Ég myndi bara gefast upp núna strax, það eru svo litlar líkur á að þú finnir einhvern sem elskar þig. Í alvöru talað þú verðskuldar ekki ást.“

Myndir þú tala við einhvern sem þér þykir vænt um á þennan hátt? Að sjálfsögðu ekki. Samt sem áður hættir okkur til að nota þessa orðræðu eða jafnvel einhverja verri til að tala við okkur sjálf í sambærilegum aðstæðum. En með sjálfsmildi lærum við að koma fram við okkur sjálf og tala við okkur eins og góðan vin/vinkonu. Við hefðum líklega svarað vinkonunni í samtalinu hér að ofan eitthvað á þessa leið, „Þetta er leiðinlegt að heyra, er allt í lagi með þig? Það er eðlilegt að þér líði ekki vel í þessum kringumstæðum, ég er hér fyrir þig og mér þykir vænt um þig. Hvað get ég gert fyrir þig?“

Samkennd snýst um að sýna skilning, mildi og umhyggju þeim sem ganga í gegnum erfiðleika.

Í raun og veru mætti segja að þegar við sýnum okkur sjálfum samkennd þá komum við fram við okkur sjálf eins og við myndum koma fram við góðan vin þegar hann finnur til, þjáist eða er að takast á við hvers konar áskoranir í daglegu lífi.

Þetta reynist mörgum erfitt og nýleg rannsókn sem gerð var í Bandaríkjunum sýndi að 3/4 þeirra sem svöruðu sögðust vera betri við vini sína en sig sjálf.

Hverjir eru meginþættir sjálfsmildi?

Einn helsti frumkvöðull í rannsóknum á samkennd í eigin garð, Kristin Neff, segir að hún samanstandi af þremur þáttum; núvitund, sammannlegum þáttum (þ.e. að vera meðvitaður um að allir einstaklingar þjáist) og góðvild í eigin garð. Þessir þrír þættir virka sem afl gegn þáttum innra með okkur sem ekki eru hjálplegir eins og sjálfsgagnrýni, skömm og höfnun. Sjálfsmildi snýst þannig um að rækta góðvild, hlýju og umhyggju gagnvart okkur sjálfum, líkt og við myndum sýna öðrum sem þjást og okkur þykir vænt um.

Þegar við skoðum sársauka okkar og þjáningu vel með núvitund þá getum við viðurkennt líðan okkar án þess að ýkja hana sem hjálpar okkur til að horfa á líf okkar og aðstæður með hlutlausara viðhorfi og visku. Því sársauki, þjáning, hugsanir og tilfinningar sem er þrýst niður og/eða afneitað hafa tilhneigingu til að verða sterkari. Þannig verður þjáningin ekki bara vegna þess atburðar sem veldur okkur þjáningu, heldur líka vegna þess að við berjum höfðinu við steininn og neitum að viðurkenna að við finnum til.

Sem sagt þú ert með vandamál og þú vilt ekki hafa það = þú ert með tvö vandamál.

Sjálfsmildin hjálpar okkur til að finna sátt og er eins og foreldri sem sefar og hugar að veiku barni sínu. Foreldrið reynir ekki að hlúa að barninu með því að reka flensuna burt – flensan fer af sjálfu sér. En vegna þess að barnið er veikt og líður illa þá gerir foreldrið allt til að láta barninu líða vel. Það eru eðlileg viðbrögð foreldris við þjáningu barnsins síns á meðan að veikindin ganga yfir. Þetta sama á við þegar við þjáumst og við viljum hlúa að okkur sjálfum eða hugga okkur. Því þegar við samþykkjum þann veruleika að við erum ófullkomnar manneskjur sem hættir til að gera mistök og að við þurfum öll að kljást við eitthvað, þá byrja hjörtu okkar ósjálfrátt að mýkjast.

En er þetta ekki bara sjálfsvorkunn?

Margir óttast að samkennd í eigin garð sé í raun og veru bara eitt form af sjálfsvorkunn. En rannsóknir sýna að sjálfsmildi er „móteitur“ gegn sjálfsvorkunn því að á meðan sjálfsvorkunnin segir „aumingja ég“ þá viðurkennir sjálfsmildin að lífið er stundum erfitt fyrir alla.

Kostir sjálfsmildinnar

Rannsóknir sýna að fólk sem sýnir sér sjálfsmildi er líklegra til að viðurkenna og gangast við sjálfu sér eins og það er, að hvetja sig áfram með vinsemd, að fyrirgefa sjálfu sér þegar þörf er á, að tengjast öðrum og að leyfa sér og öðrum að vera það sjálft.

Rannsóknir sýna líka að sjálfsmildi dregur úr kvíða og þunglyndi, stuðlar að heilbrigðum lífsstíl auk þess að veita tilfinningalegan styrk og þol.

En hvernig ástunda ég samkennd í eigin garð?

Hér eru nokkur hagnýt ráð.

Viðurkenndu sársaukann þinn. Taktu eftir þegar þú finnur til og leyfðu sjálfri/sjálfum þér að upplifa tilfinningarnar. Stattu gegn þeirri tilhneigingu að láta eins og ekkert sé eða að tilfinningar þínar skipti ekki máli.
Reyndu að temja þér ný viðhorf. Skoðaðu heiminn og aðstæður þínar í gegnum besta vin þinn eða einhvern sem þú veist að er umhyggjusamur. Þegar þú finnur fyrir tilhneigingunni til að vera gagnrýninn eða dæmandi í eigin garð, prófaðu þá að tala við þig eins og þú veist að aðili sem þér þykir vænt um myndi gera.
Æfðu þig. Samkennd í eigin garð er ekki meðfæddur eiginleiki heldur eiginleiki sem við lærum af nánustu fjölskyldu og umhverfi okkar þegar við erum að alast upp. En sem fullorðnir einstaklingar getum við valið að æfa okkur, þangað til þetta er orðið okkur eðlislægt.

Kjarninn í sjálfsmildi

Kjarninn í sjálfsmildi er að spyrja okkur hvers við þörfnumst. Bara með því að spyrja þig þessarar spurningar sýnir þú þér augnabliks samkennd.

Staldraðu við í eitt augnablik og spurðu þig þessara spurninga: Hvers þarfnast ég á þessu augnabliki? Er ég vinur minn?

Heimild: self-compassion.org

[1]Hugtökin hafa bæði verið notuð yfir enska hugtakið self-compassion, höfundur notar þau jöfnum höndum í starfi sínu og í þessari grein.