Smartland Mörtu Maríu | Heilsa | Morgunblaðið | 8.1.2023 | 6:30

Er ljónið alltaf á hælunum á þér?

Inga Kristjánsdóttir næringaþerapisti. Ljósmynd/Íris Dögg Einarsdóttir

„Þegar við vorum hellisbúar, fyrir alllöngu, þá steðjuðu að okkur allskonar hættur. Við gátum til dæmis lent í því að mæta einhverju óargadýri við næsta tré, með einbeittan vilja til að drepa okkur og éta. Líklega vorum við heldur ekki neitt sérstaklega vinaleg hvert við annað og gátum átt von á árásum og veseni hvenær sem var,“ skrifar Inga Kristjánsdóttir næringarþerapisti í pistli í heilsublaði Morgunblaðsins sem kom út 3. janúar.

Líkaminn er mögnuð maskína, jafnt þá sem nú og í okkur öllum leynist súper vel þróað kerfi sem kallast „fight – flight“ (berjast eða flýja). Þetta er sérhannað viðbragðskerfi sem hjálpar okkur að takast á við aðvífandi hættu, berjast við ljónið eða hlaupa undan því. Algjörlega gott og blessað og við höfum líklega flest fundið fyrir þessu viðbragði einhvern tíma á ævinni þegar við höfum þurft að bregðast hratt við einhverjum atburði.

Þegar krakki hleypur út á götu og við kippum honum aftur inn á gangstéttina með ógnarhraða eða eitthvað þvílíkt.

Ég held því fram að ég hafi sett Íslandsmet í hundrað metra hlaupi á sundlaugarbakka á Möltu fyrir einum 23 árum, þegar dóttir mín ákvað að henda sér út í laugina með alveg nýja og vel rakadræga bleyju á bossanum. Ég man ekki einu sinni eftir því hvernig ég náði henni upp úr! Klassískt dæmi fyrir þetta flotta viðbragð, enda verðum við ótrúlega hraðskreið, sterk, sjáum og heyrum betur og hugsum hratt þegar þetta er í gangi. Það eru rosalega öflug efni sem skutlast út í blóðrásina við þessar aðstæður, til dæmis adrenalín og kortisól. Við köllum þessi efni streituhormón.

„Fight – flight“ er sem sagt alveg nauðsynlegt viðbragð og gott að hafa í handraðanum þegar alvöru hætta steðjar að.

Vandamálið er hins vegar að við mörg, mig langar að segja flest, erum að misnota þetta viðbragð stórkostlega flesta daga. Alveg óvart auðvitað. Líklega erum við flest laus við þá yfirvofandi hættu að vera drepin eða étin, en við þurfum að kljást við allskonar annað.

Það er álag í vinnunni, krakkinn þarf til tannlæknis, það þarf að smyrja bílinn, fara í saumaklúbb og baka köku, henda sér í ræktina, heimsækja aldraða ömmu og reyna að vera næs við makann og vinina. Þetta er bara svona venjulegt líf og til að sinna því er alveg nauðsyn að hafa pínu streitu meðferðis. Það er eðlilegt og ekkert að því, nema streitustigið fari úr böndunum. Það getur gerst nánast hvenær sem er. Það þarf bara eitt lítið áfall, rifrildi við einhvern eða þvíumlíkt.

Svo lendum við öll í stærri áföllum, sorg, missi eða veikindum og þá getur allt farið í skrúfuna.

Það sem gerist þá er að við lendum inni í svona „fight- flight“-viðbragði, sem getur reynst mjög erfitt að ná sér út úr. Lífið getur því hreinlega framkallað þetta og gert allt vitlaust í líkamsstarfseminni.

En er þetta þá ekki bara nauðsynlegt og næs til að díla við erfiða hluti? Eru þessi streituhormón ekki bara af hinu góða?

Nei, heldur betur ekki! Ekki nema mjög tímabundið. Langtímastreita, sama af hvaða toga, er bara stórkostlegt vandamál og það að vera með þessi hormón sullandi í blóðinu alla daga er vægast sagt heilsuspillandi og eiginlega bara stórhættulegt.

Talið er í dag að allt að 90% allra sjúkdóma og heilsufarsvandamála séu framkölluð af streitu, eða þá að stressið gerir ástandið miklu verra. Þetta er nú svolítið svakalegt, en í mínum huga rökrétt miðað við vesenið sem stressið framkallar í líkamanum.

Þar sem ég er með blóðsykurstjórnun og sykurlöngun á heilanum, þá langar mig að skoða það aðeins með ykkur í tengslum við stressið.

Þegar við erum undir miklu álagi og streituhormónin eru á ferðinni, þá telur lifrin okkar að við þurfum aukaorku frá glúkósa til að takast á við aðstæðurnar. Rétt til getið hjá henni, en þegar hún skutlar sykrinum út í blóðið, þá hækkar auðvitað blóðsykurinn. Ef við sitjum hreinlega á rassinum, fyrir framan tölvuna, í stresskasti, þá þurfum við ekkert á þessari aukaorku að halda. Þetta vel meinta glúkósaskot veldur bara vandræðum og blóðsykursrugli með tilheyrandi sykurlöngun og ójafnvægi.

Flestir kannast við að koma heim eftir fullan dag af álagi, henda sér í sófann fyrir framan sjónvarpið og allt í einu verður gamalt bökunarsúkkulaði, sem er neðst í skúffu, voða aðlaðandi og girnilegt.

Þetta verður vítahringur, því að mikil sykurneysla veldur því að kortisólið hækkar, sem svo veldur því að lifrin skellir enn meiri glúkósa í blóðið.

Gaman að þessu, eða þannig.

Þetta kemur þá svona út:

Mikið stress = mikil sykurlöngun og sykurneysla

Mikil sykurneysla = miklar bólgur, meira stress og meiri sykurlöngun

Við viljum frekar hafa þetta svona:

Vellíðan og jafnvægi = miklu minni sykurlöngun og sykurneysla

Minni sykurneysla = minni bólgur og minna stress

Hvað gerum við þá til að skapa vellíðan og jafnvægi þannig að við eigum gott og heilbrigt líf?

Jú, það eru til mótefni við stressi, mótefni við kortisólinu.

Við getum sjálf framleitt þessi mótefni, með ákveðnum aðgerðum, til að vinna á móti ruglinu.

Þessi mótefni eru ákveðin hamingjuhormón. Til dæmis endorfín, serótónín, dópamín og oxýtósín. Það skiptir kannski ekki öllu máli hvað þau heita, en öllu máli skiptir að átta sig á því að framleiðsla þeirra í líkamanum er dálítið mikið undir okkur sjálfum komin.

Hreyfing er stórt atriði og við hana myndum við til dæmis endorfín. Þetta efni skapar þvílíka vellíðan og þeir sem þekkja mig vita að ég er algjör endorfín-fyllibytta. Ég elska tilfinninguna eftir góða æfingu, fátt betra til, ég sver það. Endorfín er geggjað mótefni við stressi.

Serótónín er einnig gott stressmótefni og nauðsynlegt til að viðhalda gleði og jafnvægi. Okkur getur reynst erfitt að framleiða nóg í svartasta skammdeginu. Framleiðsla þess tengist mikið birtu og þess vegna getur göngutúr yfir bjartasta tíma dagsins verið til mikils gagns. Próteinrík fæða ýtir einnig undir framleiðslu serótóníns, sem og ýmis bætiefni sem til eru.

Dópamín er líka kröftugt mótefni gegn stressi og gott nudd, hugleiðsla, jóga og öndunaræfingar geta til dæmis hjálpað líkamanum við að framleiða meira.

Oxýtósín er magnað efni sem við framleiðum þegar við erum í nánum tengslum við fólk eða dýr. Lengi vel var talið að þetta efni væri einungis á ferðinni þegar mæður eignast börn og hafa þau á brjósti, en það hefur komið í ljós að það er ekki rétt. Náin snerting, kynlíf, knús og jákvæð samskipti hafa áhrif á framleiðsluna. Einnig það að klappa dýrum, liggja með malandi kött í fanginu og spjalla við hundinn er mjög gott ráð gegn streitu.

Mataræði hefur auðvitað mikil áhrif á stress. Fæðan getur haft þau áhrif að stressið verður verra, eða þá að við getum borðað þannig samsetta fæðu að hún róar allt niður.

Okkar er valið.

Þar kem ég enn og aftur að blóðsykurstjórnun og kolvetnakápunum góðu.

Kolvetnakápurnar, prótein, fita, trefjar og grænmeti, vinna allar gegn streitu.

Sykur og einföld kolvetni ýta undir stress og ójafnvægi. Jafnvægi í blóðsykri er lykillinn, enn og aftur.

Eitt að lokum.

Reyndu að gera eitthvað sem færir þér gleði á hverjum degi. Það þarf kannski ekki nema 5 mínútur af heilum sólarhring til að byrja jákvæðan feril.

Dagskammtur af gleði myndar mótefni gegn streitu.