Þetta vitum við. Það áhugaverða er að þrátt fyrir kaloríuþéttleika sýna rannsóknir að þeir sem borða gjarnan hnetur hafa tilhneigingu til að vera í kjörþyngd. Iðulega leggjum við að jöfnu hitaeiningaríka fæðu og þyngdaraukningu en hnetur virðist vera undantekning frá þeirri reglu.

Hvernig má það vera?  

Sífellt fleiri rannsóknir sýna fram á að hitaeining er ekki það sama og hitaeining, gæði hitaeininga skipta máli. Hnetur eru hágæða uppspretta næringarefna og orku. Þrátt fyrir að vera hitaeiningabombur, eru þær líklegri til gagnast vel við þyngdarstjórn frekar en að auka mittismálið. Skoðum nánar nokkrar ástæður fyrir því.

Líkaminn tekur ekki upp alla fituna

Við vitum að það er mikilvægt fyrir heilsuna að fá næga holla fitu úr fæðunni, en hún er þétt uppspretta hitaeininga. Fita hefur um 9 he í hverju grammi samanborið við aðeins 4 he pr. g. í kolvetnum og próteinum. Hnetur eru fituríkar, en galdurinn felst í því að samkvæmt rannsóknum tekur líkaminn ekki upp alla fituna í hnetum. Allt að 20% hennar t.d. í möndlum og pistasíuhnetum skilst út úr líkamanum án þess að frásogast. Má því segja að hitaeiningamagnið sé í raun minna en það sem tilgreint er á umbúðum, sé þetta mikilvæga atriði tekið inn í myndina. Við héldum að ókeypis hitaeiningar væru ekki til, jú það má reikna með um 20% he. afslætti af hnetum!

Södd af hnetum

Hnetur hafa fjölmargt sér til ágætis. Rannsóknir sýna að hnetur eru seðjandi, seðja hungur meira en t.d. kolvetnaríkt snakk sem frásogast hratt, t.a.m. kartöfluflögur og sætindi. Hnetur eru ríkar af trefjum og próteinum sem hvort tveggja eykur mettun. 
Sérstaklega hafa verið skoðuð áhrif jarðhneta og mandla á matarlyst og niðurstöður hafa sýnt að fólk borðar minna eftir neyslu þeirra. Talið er líklegt að það eigi einnig við um aðrar hnetur.

Aukin brennsla og fituoxun

Rannsóknir benda til þess að sumar tegundir hneta geti stuðlað að hraðari efnaskiptum en önnur matvæli. Einnig má finna nokkrar vísbendingar um að valhnetur auki fituoxun, (fituoxun er mikilvæg fyrir efnaskipti líkamans og hefur áhrif á stjórn líkamshita og stöðugleika blóðsykursgilda) þó frekari rannsóknir þurfi til að staðfesta þetta. Ekki er ljóst hvers vegna þetta gæti verið, þó að vísindamenn hafi þá kenningu að fjölómettuð fita í valhnetum geti haft efnaskiptahvetjandi áhrif, byggt á fyrri rannsóknum.

Minni bólgur?

Annar ávinningur af því að borða hnetur, studdur af rannsóknum, eru bólgueyðandi áhrif þeirra. Rannsóknir tengja einnig hnetuneyslu við minni hættu á insúlínviðnámi og efnaskiptasjúkdómum. Þegar insúlínviðnám er til staðar er enn erfiðara að losna við aukakíló þar sem hærra magn insúlíns hindrar niðurbrot fitu. Það er því gagnlegt að borða hnetur til að viðhalda heilbrigðu insúlínnæmi og þar með stuðla að því að komast í og viðhalda kjörþyngd.

Ein betri en önnur?

Allar trjáhnetur virðast hafa heilsufarslega kosti, jafnvel jarðhnetur, sem ekki tæknilega eru hnetur (flokkast sem fræ), teljast hafa ávinning, s.s. minni líkur á hjarta- og æðasjúkdómum. Vart er hægt að gera mistök í hnetuneyslu, allar hnetur gera okkur gott.
Hins vegar, miðað við fyrirliggjandi rannsóknir, hafa valhnetur eiginleika sem gera þær sérstaklega spennandi kost. Eins og fram hefur komið eru valhnetur mögulega tengdar aukinni brennslu og fituoxun. Auk þess eru valhnetur ein besta plöntuuppspretta omega-3 fitusýra, sem getur haft bólguminnkandi áhrif.

Ekki á allt kosið

Eitt mikilvægt atriði þarf að hafa í huga. Saltaðar hnetur eru vinsælt snakk enda mjög ljúffengar. Jafnvel þótt hnetur séu mettandi, þekkjum við það að sælan við að borða þær er svo mikil að við gleymum okkur og borðum of mikið, sér í lagi þegar þær eru saltaðar. Salt og fita þykir góð blanda. Ennfremur eru hnetur stundum baðaðar í olíum sem teljast miður hollar. Fylgstu með innihaldslýsingu og veldu vel.  Vertu viss um að þú hafir góða yfirsýn yfir magnið sem þú neytir.

Hve margar á dag?  

Til að bæta heilsuna með hnetum mæla flestir sérfræðingar með því að fá sér handfylli af blönduðum hnetum á hverjum degi,  þar sem hver hneta hefur sína einstöku kosti. Sem dæmi má nefna að brasilíuhnetur innihalda einstaklega mikið af snefilefninu selen og möndlur eru hlaðnar E-vítamíni. Valhnetur innihalda mikið af omega-3 og macadamíahnetur einómettaða fitu, líkt og ólífuolía. Pistasíuhnetur hafa þá sérstöðu að innihalda fæstar hitaeiningar, en jarðhnetur innihalda hæsta magn andoxunarefnisins resveratrol.  Pekanhnetur eru ofarlega á andoxunarkvarðanum. Þú færð því heilsusamlegan ávinning, sama hvaða hnetur þú borðar.   

Að lokum

Hnetur eru framúrskarandi fæða með eftirsóknarverðan heilsufarslegan ávinning, sérstaklega fyrir hjarta- og æðakerfið. Ef þú hefur áhyggjur af hitaeiningunum er neysla á hnetum ekki tengd þyngdaraukningu. Þó er vitaskuld hægt að borða of mikið af öllu, jafnvel bráðhollu fæðunni. Hafðu vökult auga með magninu. Njóttu gjarnan hnetublöndu sem hollustu snarls í stað næringarsnauðrar ruslfæðu s.s. frönskum, snakki, ís, kexi eða nammi. Veldu þær helst ferskar og óunnar, eða létt saltaðar með sjávarsalti.   Hráar eða ristaðar hnetur eru eðal viðbót við mataræðið hvort sem er sem snakk eða sem hluti af góðri máltíð.   

Heimildir:

American Journal Clinical Nutrition sept 2003. vol. 78.
American Journal Clinical Nutrition júlí 2014. vol. 100.
Nutrition & Metabolism 2011
The Journal of Nutrition sept. 2008 vol. 138