Mörgum finnst erfitt að vakna á morgnana. Orkan er í lágmarki en bresk rannsókn sýnir að einn af hverjum átta upplifir stöðuga þreytu allan daginn. Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt að langflestir eru almennt þreyttir fyrir hádegi. 

„Oft er það eðlilegt að vera þreyttur þegar maður vaknar. En ef maður er alltaf þreyttur á morgnana þá ætti maður að líta á það hvað gæti verið að valda þreytunni,“ segir Karina Antram næringarfræðingur í viðtali við The Times.

„Margt gæti verið að hafa áhrif eins og til dæmis streita, slæmur svefn, næringarskortur eða hreyfingarleysi.“

Kannanir gefa til kynna að konur eru almennt þreyttari en karlar óháð hversu mikið þær sofa. Þá segja um 81% kvenna að þreytan hafi áhrif á frammistöðu þeirra yfir daginn samanborið við 74% karla. Sérfræðingar segja þetta gefi til kynna að konur þurfi almennt meiri svefn en karlar, sérstaklega á vissum tímum tíðahringsins.

Antram segir að lykillinn að bættum morgnum sé að tileinka sér fullt af litlum venjum. Ekki bara sem maður iðkar fyrst á morgnana heldur allan daginn. „Það eru litlu venjurnar sem skipta máli.“

1. Vaknaðu alltaf á sama tíma

„Það leikur enginn vafi á því að ef maður vill vakna hressari á morgnana þá skiptir máli að vera samkvæmur í því hvenær maður fer að sofa og hvenær maður vaknar. Vísindin styðja þetta. Maður á alltaf að fara að sofa á sama tíma og vakna á sama tíma. Líka um helgar,“ segir Dr Neil Stanley. Það að hafa reglulegt svefnmynstur stillir dægurklukku líkamans. Líkaminn þrífst á rútínu. Ef maður tileinkar sér þetta þá verður auðveldara að sofna og vakna dag hvern og þá er ólíklegra að maður upplifi þreytu.“

Þá hafa rannsóknir sýnt að það að viðhalda reglu á svefni minnki líkur á ótímabærum dauða um 20% og að góð svefnrútína væri mikilvægari en sá fjöldi klukkustunda sem maður fær af svefni. Þetta kom fram í Journal of Sleep í nóvember síðastliðnum. Þá hefur rannsókn frá árinu 2020 bent á að óregla geti aukið líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.

„Það að vakna alltaf á sama tíma hjálpar líkamanum að gefa frá sér kortisól 90 mínútum áður en maður vaknar. Það hjálpar manni við að fara framúr á morgnana og maður er minna þreyttur.“

2. Borðaðu bláber með morgunmatnum

„Rannsóknir hafa sýnt að bláber geti aukið einbeitinguna og minnið í allt að fimm tíma frá neyslu þeirra. Það er t.d. hægt að bæta nokkrum bláberjum við morgunþeytinginn eða hafragrautinn á morgnana,“ segir Antram. Þá skiptir máli að borða morgunmat með flóknum kolvetnum sem gefa þér orku jafnt og þétt, eins og t.d. hafragraut.

3. Sjá dagsljósið í tuttugu mínútur

Læknar mæla með því að fólk fari út og sjái dagsljós sem allra fyrst eftir að það vaknar. Það vekur mann og hjálpar manni að fókusa út daginn. Jafnvel þótt það sé skýjað þá gerir það samt sitt gang en maður verður að passa að vera nógu lengi utandyra, í að minnsta kosti 15 til 20 mínútur.

„Maður er ekki jafnþreyttur eftir að hafa farið út í dagsljósið. Maður gæti t.d. lagt bílnum langt í burtu og gengið restina til þess að ná inn þessum mínútum utandyra. Það er ekki nóg að horfa út um gluggann.“

4. Farðu í kalda sturtu

Kuldinn fær líkamann til þess að kalla fram vellíðunarhormón sem vekja mann og fá mann til þess að vera hamingjusamari. Reyndu að hafa sturtuna vel kalda í 90 sekúndur. „Flestir gefast upp eftir 45 sekúndur en eftir 60 sekúndur venst þetta og þetta verður auðveldara.“

Rannsóknir sýna að kalt vatn fær æðar til þess að víkka og auka blóðflæðið og virkar þannig sem orkuskot. 

5. Fyrst vatn og svo kaffi

„Maður þarf á vökva að halda á morgnana. Það að vera þyrstur getur gert mann þreyttann. Maður ætti því að fá sér vatnsglas og svo kaffibolla.“ 

Þá mæla sérfræðingar með að bíða í 90 mínútur eftir að fá sér fyrsta kaffibollann. Þetta virkar þó ekki fyrir alla þar sem flestir þurfa að vera farnir út úr húsi á vissum tíma en gott er samt að hafa það í huga að reyna að fresta kaffinu eins lengi og hægt er.

6. Passaðu upp á B12 vítamínin

„Maður gæti upplifað þreytu á morgnana ef B12 er lágt í manni. Farið í blóðprufu og taktu inn bætiefni. Þá er gott að borða hollan mat sem styður við vítamíns búskapinn eins og til dæmis fisk, egg, kjúkling og mjólkurvörur.“

7. Hreyfðu þig

Það er gott að hreyfa sig á morgnana. Það skerpir hugann og gefur manni orku. Góður göngutúr á morgnana getur gert gæfumuninn. Þetta þarf að hafa í huga sérstaklega þegar maður er mjög þreyttur, bara nokkrar æfingar geta virkað vel eða bara að taka stuttan dans í eldhúsinu meðan maður er að græja kaffi.

8. Andaðu

Antram leggur til þess að fólk tileinki sér djúpöndun og teygjur fyrst á morgnana. Því stressaðri sem maður er því þreyttari er maður. Öndunaræfingar og jóga æfingar geta dregið úr streitu og hjálpað manni í gegnum daginn.  

9. Að forðast fall í eftirmiðdaginn

Oftast finnum við fyrir ákveðnu falli milli 2 og 4 á daginn. Í stað þess að leita á náðir sykurs þá ætti maður að gera þrennt:

• borða próteinríkan hádegismat.
• Taka sér smá pásu og hvíla hugann.
• Hreyfa sig

Tengdar fréttir

Heilsa og mataræði

Mataræðið sem gefur húðinni ljóma

• Leynihráefnið í uppáhaldspitsu Margrétar
• Guðdómlegir haustréttir Sollu og Hildar sem fanga bragðlaukana
• Heilsudrykkirnir hennar Unnar
• Vil ég raunverulega skilja eða er þetta breytingaskeiðið?

» Fleiri tengdar fréttir

• Blogga um frétt