Smartland Mörtu Maríu | Heilsa | mbl | 21.8.2024 | 6:00

Þetta eru bestu hlauparáð Huldu Fannýjar

Hulda Fanný Pálsdóttir byrjaði að hlaupa í heimsfaraldrium og varð fljótt heilluð af íþróttinni. Samsett mynd

Það hefur verið nóg um að vera hjá hlauparanum Huldu Fanný Pálsdóttur í sumar, en hún hefur tekið þátt í hinum ýmsu hlaupum og náð frábærum árangri. Hulda byrjaði ekki að hlaupa af alvöru fyrr en í kórónuveirufaraldrinum og viðurkennir að í fyrstu hafi henni í raun fundist mjög leiðinlegt að hlaupa. Með tímanum varð hún hins vegar algjörlega heilluð af hlaupum sem eiga hug hennar allan í dag.

Frétt af mbl.is

„Mér fannst fyrst ekkert frábært að hlaupa“

„Sumarið er búið að vera mjög skemmtilegt. Ég er búin að fara í mikið af keppnishlaupum og hef æft mjög vel – það hefur gengið mjög vel. Ég ákvað svo fyrir mánuði síðan að skrá mig í mitt fyrsta heila maraþon í lok október í Frankfurt og er að byrja að æfa fyrir það núna. Ég er mjög spennt fyrir því, enda eiga lengri vegalengdir betur við mig,“ segir Hulda.

Hulda hefur verið dugleg að hlaupa í sumar.

Hulda stefnir á að hlaupa hálft maraþon í Reykjavíkurmaraþoninu þann 24. ágúst næstkomandi, en ætlar einnig að taka þátt í Hleðsluhlaupinu ásamt fleiri hlaupum í kjölfarið.

„Ég mæli með því fyrir fólk sem er til dæmis skráð í maraþon í haust að nýta sér keppnishlaupin til þess að taka góðar æfingar. Það þarf ekki endilega alltaf að fara í keppnishlaup með það að markmiði að bæta tímann sinn eða gefa allt í það ... stundum er líka gaman að mæta og taka hlaupið bara sem góða gæðaæfingu! Ég ætla allavega klárlega að taka nokkur þannig keppnishlaup í undirbúningi fyrir maraþonið,“ bætir hún við.

View this post on Instagram

A post shared by Huldafanny (@huldafanny)

Ertu með góð ráð fyrir þá sem eru að fara að taka maraþon eða önnur keppnishlaup í sumar?

„Það getur verið stressandi að mæta í keppnishlaup en það sem ég hef hugsað oft er að láta bara vaða, mæta og ekki láta stressið sigra sig. Ég held að ég hafi aldrei séð eftir því að fara í keppnishlaup þó að mér gangi ekki vel ... þá var það allavega góð æfing. Svo er ekki alltaf freistandi að fara ef það er vont veður, en þá hugsa ég oft að það séu hvort sem er allir í sömu aðstæðum í því hlaupi og maður gerir bara sitt besta. Þrátt fyrir veðrið er það bara hressandi.

Ef þú ert að fara í þitt fyrsta maraþon eða hálfmaraþon skiptir miklu máli að taka inn sölt og steinefni nokkrum dögum fyrir hlaup, og borða vel. Svo mæli ég með því að taka magnesíum til þess að forðast krampa eða tikk í vöðvum. Einnig er mikilvægt í undirbúningi fyrir maraþon að vera búinn að æfa að taka inn næringu á hlaupum eins og til dæmis orkugel, ég hef sjálf prófað að taka High five-gelin og þau virka vel fyrir mig. Það þarf ekki að gera það á öllum æfingum heldur í langa æfingahlaupi vikunnar, en þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir heilt maraþon.“

Hulda segir mikilvægt huga vel að næringu og vatnsdrykkju í kringum keppnir.

„Þegar það er stutt í hlaupið þá þarf líka að passa að vera ekki að taka erfiðar æfingar! Til dæmis á maður ekki að taka langt hlaup eða erfiða æfingu í sömu viku of hlaupið er – það mun bara þreyta mann fyrir hlaupið. Betra er að treysta á þær æfingar sem þú hefur lagt inn síðustu vikurnar og ég mæli með því að hafa vikuna fyrir keppni mjög rólega. Það er í lagi að taka létta spretti á mánudegi ef keppnin er á laugardegi en taka svo bara mjög rólegt 30 mínútna skokk, til dæmis á þriðjudegi og fimmtudegi. Svo tek ég yfirleitt alveg hvíld degi fyrir hlaupið.

Í maraþoninu er mikilvægt að fara ekki of hratt af stað. Manni á að líða vel í byrjun – þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eru að taka hálft eða heilt maraþon! Það er gott að ákveða hvaða hraða maður ætlar að vera á og reyna að halda honum jöfnum. Byrjaðu frekar hægar og sjáðu svo hvort þú eigir eitthvað inni síðustu kílómetrana og gefðu þá allt í botn. Ef maður byrjar of hratt getur það komið niður á manni í seinni hluta hlaupsins.

Svo er mikilvægt að muna að það er ekkert eitt sem hentar öllum – það þurfa allir að aðlaga undirbúninginn og aðdraganda keppninnar að því sem hentar þeim best.“

Hulda segir það afar mikilvægt að fara ekki of hratt af stað í keppnishlaupum.

Hvað finnst þér best að borða fyrir lengri hlaup eða keppni?

„Fyrir lengri hlaup, til dæmis hálfmaraþon, þá passa ég oftast að borða vel alveg fimm dögum fyrir hlaup. Þá vel ég frekar kolvetnaríkari máltíðir og passa að borða nóg. Svo daginn fyrir keppnina borða ég mest kolvetni en passa samt að það séu líka eitthvað af próteinum og fitu. Ég fæ mér til dæmis yfirleitt pítsu kvöldið fyrir keppnishlaup, en þá hef ég yfirleitt líka kjúkling á henni eða eitthvað próteinríkt með.

Á keppnisdegi fer það svolítið eftir því klukkan hvað hlaupið er, en vanalega eru maraþon fyrri part dags. Þá hentar mér best að fá mér mjög einföld kolvetni og eitthvað sem er mjög létt í magann. Ég fæ mér stundum ristað brauð með smjöri og rauðrófusafa. En oftast fæ ég mér bara kolvetnaríkt orkustykki eins og Oatking.“

Á keppnisdegi þykir Huldu best að borða eitthvað sem er létt í magann og inniheldur einföld kolvetni.

„Maður þarf svolítið að finna hvað hentar sér best því það getur verið rosalega mismunandi milli einstaklinga. Það sem fer vel í einhvern getur farið illa í annan og þess vegna þarf maður að prófa sig áfram og læra inn á sig, finna út hvað virkar og hvað ekki. Ég þarf til dæmis að borða í síðasta lagi þremur tímum fyrir hlaup, en sumir geta alveg borðað þegar það er töluvert styttra í hlaup.

Það getur líka verið mismunandi hvort maður er bara að fara að taka æfingu sjálfur eða að fara í keppni. Ég pæli miklu minna í þessu fyrir æfingar en þá borða ég oft eitthvað létt stuttu fyrir hlaup.“

Hulda leggur áherslu á að það sem henti einum henti ekki endilega öðrum.

Ertu með góð ráð fyrir byrjendur sem langar að byrja að hlaupa?

„Stöðugleiki! Byrja og svo halda áfram ... ekki hætta þegar það kemur erfiður dagur eða láta hausinn sigra sig. Einnig að hugsa hlaupin til lengri tíma en ekki sem átak yfir sumarið eða í einhvern ákveðinn tíma.

Það er gott að setja sér markmið en mikilvægt að fara ekki of geyst af stað. Það þarf að muna að þetta er langhlaup og stöðugleikinn skiptir mestu máli, ekki hversu hratt þú ferð – mikilvægast er að halda áfram og halda sig við æfingaáætlunina.“

Hulda segir stöðugleikann afar mikilvægan fyrir byrjendur þegar kemur að hlaupum.

„Ég mæli líka með því að fá hlaupaprógramm frá þjálfara til þess að hafa viðmið og til þess að fá hugmyndir af góðum æfingum, en líka til þess að hafa eitthvað plan til þess að fylgja. Þá sem langar að byrja að hlaupa eða ná einhverju markmiði tengt hlaupum er velkomið að senda mér línu á Instagram eða í tölvupósti og ég get sett saman hlaupaprógramm eða gefið ráðleggingar varðandi hlaupin.

Það er svo geggjað þegar þetta er orðinn hluti af lífsstílnum. Það er alltaf erfitt að byrja en ég lofa að það verður betra. Þó að það sé erfitt fyrst þá þarf maður bara aðeins að harka í gegnum það og þá verður þetta alltaf minna og minna mál, þó að það sé auðvitað erfitt að taka erfiðar æfingar. Þá verður líka ekkert mál að skokka með einhverjum og það getur verið frábær samverustund.“