„Góð heilsa er það dýr­mæt­asta sem við eig­um. Þú ert án efa sam­mála enda varla hægt að vera annað. En hvað er góð heilsa? Og hvað ertu til í að leggja í söl­urn­ar til að eign­ast góða heilsu? Mögu­lega skil­grein­um við holl­ustu á mis­jafn­an hátt, enda er skiln­ing­ur og upp­lif­un á góðri heilsu per­sónu­bund­inn og háður­til dæm­is mark­miðum og metnaði,“ seg­ir Þor­björg Haf­steins­dótt­ir hjúkr­un­ar­fræðing­ur og nær­ingaþerap­isti í grein í Heilsu­blaði Nettó: 

Op­in­ber skil­grein­ing á heil­brigði hef­ur hald­ist óbreytt frá ár­inu 1948, þegar Alþjóða heil­brigðis­stofn­un­in setti fram þá full­yrðingu að heil­brigði væri „það að njóta full­kom­lega lík­am­legr­ar, and­legr­ar og fé­lags­legr­ar vellíðunar en ekki ein­ung­is það að vera laus við sjúk­dóma og heilsu­bresti.“ 

Ég er sam­mála því að við get­um verið heil­brigð þó svo að við séum með sjúk­dóma eða heilsu­bresti. Til dæm­is tel ég mig vera heil­brigða og við góða heilsu þó að ég sé með und­ir­liggj­andi liðagigt. Heil­brigðasta fólk sem ég þekki er með ein­hvers­kon­ar lík­am­lega heilsu­bresti en lífs­gild­in miðast af því að hugsa vel um lík­ama og sál. Á hinn bóg­inn þykir mér var­huga­vert að full­yrða um að heil­brigði sé háð full­komn­un, á hvaða sviði sem er, eins og hin op­in­bera skil­grein­ing fel­ur í sér. Hvorki þú eða ég get­um upp­fyllt þá kröfu um að líða alltaf full­kom­lega vel. Lífið er svo marg­breyti­legt og áskor­an­irn­ar marg­ar á þessu blessaða ferðalagi lífs­ins. Við verðum að sjá hlut­ina í sam­hengi við aðstæður og getu en passa okkureinnig á að fara ekki í fórn­ar­lambs­hlut­verk og láta alls kon­ar hindr­an­ir stoppa okk­ur.Heil­brigði fjall­ar ekki bara um lík­am­legt hreysti held­ur einnig um viðhorf, skiln­ing, þroska, metnað og raun­sæi. Það tek­ur líka til­tengsla okk­ar og þá upp­lif­un að vera part­ur af sam­fé­lagi og þess að til­gang­ur sé með því sem við ætl­um okk­ur og för­um í gegn­um. 

Mér finnst mjög hvetj­andi að bæði ræða við og fræðast um „100 ára fólkið“ eða svo­kölluðu „centen­ari­an“. Þetta eru heil­brigðar kon­ur og karl­ar sem hafa náð þess­um háa aldri og jafn­vel hærri en 100 ára. Þau búa á svæðum í heim­in­um nefnd­um„The Blue Zone“ þar á meðal eru Ok­in­awa í Jap­an, Hunza héraðið í Pak­ist­an og Sardín­ía í Miðjarðar­haf­inu. Ég var svo lán­söm að ferðast til Sardín­íu fyr­ir nokkr­um árum síðan vegna fram­leiðslu breskra sjón­varpsþátta sem fjölluðu um ald­ur og öldrun.Það sem „Blue Zone“ fólkið á sam­eig­in­legt, er það sem vís­ind­in benda til að séu áhrifa­vald­ar lang­líf­is þeirra, meðal ann­ars er það syk­ur­skert mataræði, góð og holl fita, þar á meðal ólífu­olía, reglu­leg hreyf­ing, aðallega í lík­am­legri vinnu oggöngu á milli staða. Annað sem virðist skipta máli er að þau eru mik­il­væg­ur part­ur af sam­fé­lag­inu og geta miðlað af lífs­reynslu og visku sem­gef­ur lífi þeirra til­gang.

Ástæða þess að við eld­umst hef­ur verið og er enn ráðgáta sem er vin­sælt viðfangs­efni vís­inda og ekki síst okk­ar sem höf­um áhuga á að eld­ast á heil­brigðan hátt og lifa lengi. Genin eru und­ir smá­sjá og rýnt er í með hvaða hætti um­hverfið hef­ur áhrif á gena­tján­ingu og lengd og gæði lífs. Mark­miðið er að finna nátt­úru­leg­ar leiðir til að draga úr hraða öldrun­ar og stuðla að góðu og heil­brigðu lífi í sem lengst­an tíma. Heil­mikið hef­ur gerst síðan ég skrifaði met­sölu­bók­ina 10 árum yngri á 10 vik­um árið 2007 en þá var ég einnig upp­tek­in af áhrif­um um­hverf­isþátta á frum­ur, líf­færi og gen. Í dag er enn verið að rann­saka ná­kvæm­lega það sama en við erum kom­in þó nokkuð lengra í rann­sókn­ar­ferl­inu. Mat­ur­inn sem við borðum er enn efst á blaði, þar á meðal amínó­sýr­ur og prótein ásamt sér­stök­um plöntu­efn­um sem heita skrítn­um nöfn­um eins og procy­anidins (t.d.í kjarna­ol­íu greipald­ins) og polyp­henols (t.d. í blá­berj­um). Víta­mín eru líka lífs­nauðsyn­leg, þar á meðal D3-víta­mín, sem við vit­um að er al­gjör­lega ómiss­andi fyr­ir ónæmis­kerfið og geðheilsu. Mikið er rætt um metýler­un sem er lífs­nauðsyn­legt fyr­ir mynd­un á frum­um og prótein­mynd­un (amínó­sýr­ur), það er talið kveikja á genum, virkja ensím og hafa áhrif á horm­óna. Metýl B12-víta­mín og B9 eru metýl­efni, upp­taka á metýl B12-met­hylcobalam­in er best í gegn­um slím­húð í munni, annaðhvort sem sogtafla eða sem sprey t.d. frá Better You. D3-víta­mín sog­ast líka mjög vel frá slím­húð í munni sem sprey og ég mæli með að taka í það minnsta 4000 iu (100 mcg) dag­lega í all­an vet­ur. 

Annað sem mikið er talað um eru mark­viss „yng­ing­ar” bæti­efni til dæm­is Spermidine og Ber­ber­ine, sem eru bæði lykl­ar að heil­brigðum frum­um og insúlí­nnæmi. Mataræði er grunn­ur­inn og bæti­efni þjóna litl­um sem eng­um til­gangi ef það er ekki í lagi. Ég mæli með lág­kol­vetna, syk­ur­lausu og bólgu­stemm­andi fæði sem virk­ar vel á jafn­vægi blóðsyk­urs og á insúlí­nviðbrögð, það eyk­ur fitu­brennslu og fyr­ir­bygg­ir meðal ann­ars syk­ur­sýki 2, háa blóðfitu, hjarta- og æðasjúk­dóma og styrk­ir ónæmis­kerfið. Kynntu þér lág­kol­vetna ketó-mataræðið í Ketóf­l­ex 331 bók­inni sem inni­held­ur m.a. fjög­urra vikna heilsu­pró­gram. 

Ég mæli einnig með því að all­ir setji sér heilsu­stefnu og heil­brigð lífs­gildi. Mitt ráð er að borða syk­ur­laust alla­vega fimm daga vik­unn­ar, hreyfa sig dag­lega, taka inn nauðsyn­leg bæti­efni og fá að minnsta kosti sjö klst.svefn. Það skipt­ir líka miklu máli aðkoma vel fram við sjálf­an sig og aðra og rækta mik­il­væg sam­bönd. Það á það til að smita út frá sér og hafa já­kvæð áhrif á aðra í þínu um­hverfi.  

Það er hægt að taka heils­una enn lengra ef maður vill, ég hef per­sónu­lega brenn­andi áhuga á heilsu en það er líka vinn­an mín. Ég læt þig vita hvers ég verð vís­ari í bók­un­um mín­um, ánám­skeiðum og víðar. Lífræsi eða „bi­ohack­ing“ er það nýj­asta á alþjóðlega heilsu­sviðinu, ég verð þó að gorta mig af því að fyr­ir um 30 árum síðan­v­ar ég ein af þeim fyrstu sem töluðu um það, en sem bet­ur fer er enn fullt að læra og upp­götva. 

Það er ekk­ert sem kem­ur að sjálfu sér og það á líka við góða heilsu, það verður að hafa fyr­ir henni og það kost­ar tíma, fyr­ir­höfn og pen­ing. Það kost­ar þó enn meira að gera ekki neitt, allt snýst þetta um for­gangs­röðun. Ekki er þar með sagt að það sé ekki hægt að stytta sér leið og kaupa til dæm­is til­búna syk­ur­lausa og holla rétti eða skyndi­bita. Manstu, við þurf­um ekki að vera full­kom­in í einu eða neinu, ef þú get­ur unnið þér inn tíma með því að kaupa til­búið þá er það vel þess virði. Þú get­ur þá notað tímasparnaðinn í göngu­túra, í rækt­ina og tíma með fjöl­skyld­unni. 

Upp­skrift­ir 

 

Ses­ar­sal­atið  (fyr­ir 4-6)                                                           

Frá­bært sem há­deg­is- eða kvöld­verður ef hef­ur fengið nóg af þung­um mat.                                                                

400-500 g kjúklinga­lund­ir (eða -bring­ur)

kókosolía og ólífu­olía til steik­ing­ar

1 msk. malað kumm­in

1 tsk. gróft salt

1 tsk. nýmalaður svart­ur pip­ar

1 haus romaine-sal­at

20 stórir kapers (eða nokkr­ar msk minni kapers) 

2 msk. möndl­ur sem legið hafa í bleyti í að minnsta kosti 5 klukku­tíma                                             

2 msk. rúsínur sem legið hafa í vatni í að minnsta kosti 5 klukku­tíma

200 g ætiþistl­ar, skorn­ir í tvennt (sam­svar­ar u.þ.b. 3 stk úr dós eða glasi) 

20 g fersk skessu­jurt (má líka nota stein­selju)

Aðferð                                                                                       

Steiktu kjúklinga­lund­irn­ar í olíu og kryddaðu með kumm­in, salti og pip­ar. Ef þú not­ar kjúk­linga­bring­ur, skerðu þær í hæfi­lega stærð.                                                  

Rífðu romaine-sal­atið gróft og leggðu í stóra skál eða á diska fyr­ir hvern og einn.

Bættu við kapers, möndl­um, rúsínum, ætiþistl­um, skessu­jurt og svo kjúkling­bit­un­um. 

Karrí chili-sósa                                                                                                                    

3 msk. jarðhnetu­smjör

1 msk. karrímauk, Green Curry Paste eða álíka

2 msk. límónu- eða sítrónusafi

1 dl hrein jóg­úrt eða sojajógúrt sem búið er að renna af (sem sagt ekki of þunnt, gísk jóg­urt er fín).

1⁄2 dl majónes

1 dl app­elsínusafi

1 lítil lófafylli fersk­ur kóríand­er

1 tsk. salt                                             

Aðferð                                                           

Settu allt í bland­ara og láttu hann keyra á full­um krafti í eina mínútu. Settu hæfi­legt magn af sós­unni á sal­atið. Gott er að hafa vel stökkt bei­kon með.

Skel­fisksal­at með mangó og avóka­dó (fyr­ir 4)

Afar vin­sælt sal­at á mín­um bæ, sem há­deg­issal­at, for­rétt­ur og þegar vin­kon­urn­ar koma í heim­sókn.                                                                                                                      

1-2 mangó

2 avókadó

smáveg­is sítrónusafi

kókosolía og ólífu­olía til steik­ing­ar

400 g hörpu­skel (fersk eða fros­in)

400 g ris­arækj­ur

1 búnt / lófa­stærð,fersk­ur kóríand­er, grófsaxaður

Aðferð                                               

Skerðu mangóið í tvennt meðfram stein­in­um beggja vegna. Skerðu rauf­ar í kjötið, fyrst langs­um og svo þvers­um og ýttu svo mangóten­ing­un­um úr hýðinu.           

Flysjaðu avókadóin, taktu stein­ana úr og skerðu í báta. Dreifðu sítrónusafa yfir kjötið svo það aflit­ist ekki.                                                                 

Svitaðu fyrst hörpu­skel­ina í olíunni (blöndu af kókos- og ólífu­olíu), á sjóðheitri pönnu í ca 1⁄2 mínútu á hvorri hlið og leggðu á disk. Þú sérð það, þær mega ekki vera hrá­ar og alls ekki of steikt­ar. 

Gerðu eins með rækj­urn­ar. Þegar skel­fisk­ur­inn er orðinn kald­ur raðar þú skel­fisk,avókadó og mangó fal­lega á fat.                                                                  

Sal­at­sósa                                                                   

3 msk. ólífu­olía

1⁄2 msk. tam­arisósa

2 msk. hnetu­smjör

4-5 drop­ar fiskisósa (fishsauce)

safi og börkur af 1 líf­rænni sítrónu

1 búnt fersk­ur kóríand­er

1⁄2 msk smásöxuð fersk engi­ferrót

1 dl vatn (ef þú vilt hafa sósuna sæt­ari má nota an­an­as- eða app­elsínusafa í staðinn fyr­ir vatn eða 50:50)

1 hnífsodd­ur cayenne-pip­ar

gróft salt                                             

Aðferð                                                           

Settu öll hráefn­in, nema kórí­and­er­inn, í bland­ara og láttu ganga þar til áferðin er slétt og fal­leg (þú get­ur líka notað töfra­sprota). Smakkaðu og at­hugaðu hvort vanti salt eða meiri sítr­ónusafa.                    

Helltu sósunni yfir sal­atið og settu fersk­an kóríand­er yfir.