Pistlar:

Nægt er framboðið af vörum sem haldið erfram að muni auka brennslu líkamans. Auglýsingar fullyrða að brennslutöflur og brennsludrykkir auki hitann í líkamanum svo að þú brennir fleiri hitaeiningum jafnvel í hvíld. Margir hlaupa til og kaupa sér „draumí dós“  en lyfjafræðingar og læknar hafadregið árangur slíkra efna í efa og varað jafnvel fólk við notkun þeirra vegnamöguleika á því að neysla þeirra skaði heilsuna.

En hvað er "brennsla" og hverjar eru raunverulegarleiðir til að auka hana?

1. Hvað þýðir "brennsla"?
Brennsla er samnefnari yfir ýmis ferli ílíkamanum og hafa með orkuframleiðslu aðgera, t.d. efnabreytingar í frumunum sem framleiða orku fyrir lífsnauðsynlega líkamsstarfsemi.  Hægter að líta á
brennslu líkamans sem þann fjölda hitaeininga sem líkaminnbrennir á hverri stundu, hvort sem þú liggur upp í sófa að slaka á eðahlaupandi af krafti á hlaupabrettinu.  Auðvitað er þá efnaskiptahraðinn mun meiri á meðan þú æfir enþegar þú liggur og slakar á

2. Hvað er grunnbrennsla?
Grunnefnaskiptahraði líkamans er sá fjöldihitaeininga sem líkaminn brennir aðeins tilað halda sér gangandi.  Líffærin erustarfandi allan sólarhringinn ogvöðvafrumurnar í stöðugri endurnýjun.  Sú starfsemi öll krefst mikillarorku. Í raun er grunnbrennslan 60-75% aföllum þeim hitaeiningum sem líkaminn eyðir.

3. Hvernig finnurðu út þína grunnbrennslu?
Til að fá einhverja hugmynd, prófaðu þessaformúlu.  Tökum sem dæmi 28
ára konu sem er 163 á hæð og 60 kg.
1.  Margfaldaðu þyngd þína með 9.3 (9.3x60 = 558)
2.  Margfaldaðu hæð þína í cm. með 1.85 ( 1.85x163 = 301)
3.  Leggðu þessar tvær tölur saman og bættuvið 655 (558 + 301 + 655 =1514)
4.  Margfaldaðu aldur þinn með 4.7  ogdragðu þá tölu frá tölunni sem
kom út úr lið 3.  (28x4.7=132; 1514 - 132 =1382).

Nú hefur þú reiknað út áætlaðan fjölda hitaeiningasem líkami þinn brennir ef þú gerir ekkertnema liggja í rúminu allan sólarhringinn. Tilað áætla hve margar he. líkami þinn þarf á dæmigerðum degi, bættu
30% við grunnbrennslu töluna .  Á þeim dögumsem þú stundar þjálfun gætirðu þurft aðbæta við 40-50% en það fer eftir hve lengi þú æfir og hve mikið þú reynir á þig.   Konan í dæminu þarfca.1.796 he. á dag ef
hún æfir ekki.

4. Hvaða þættir hafa áhrif á hve hröð grunnbrennslan þín er?
Það sem skiptir e.t.v. mestu máli hvað þaðvarðar er magnið af fitulausum massa sem þúhefur í líkamanum. þ.e. allt í líkamanum sem ekki er fita s.s. vöðvar, bein, blóð, líffæri og vefir. Þyngd þín skiptir einnig máli og svospila erfðir inn í.  Rannsóknir hafa sýnt fram á að frá fyrsta degi eru sum ungabörn sem koma íheiminn með hraðvirka brennslu á meðanönnur fæðast með mun hægari brennslu. Aukinnvöðvamassi hefur mikil áhrif á brennslugetu líkamans og þar getum við sjálfhaft mikil áhrif.

5. Hversvegna geta karlmenn yfirleitt borðað meira en konur án þess aðfitna?

Karlmenn hafa í flestum tilfellum hraðari brennsluþví þeir eru yfirleitt stærri og hafa meirivöðvamassa í líkamanum en konur.

6.  Hvernigeykur maður grunnbrennsluhraðann í líkamanum?
Með reglulegri styrktarþjálfun allra helstuvöðvahópa líkamans eykst grunnbrennslan. Fjöldi rannsókna hafa sýnt að meðþví að stunda styrktarþjálfun 2x-3x í viku getur þú þétt og aukið vöðvamassann marktæktá aðeins þremur mánuðum. Slíkt getur skilaðgrunnbrennsluaukningu um  u.þ.b. 5-6% á 12 vikna tímabili og það gæti þýtt að dagleg brennsla ykist um100he.  Það getur þýtt að þú gætir misst u.þ.b.  5kg af fitu á ári án þess að breyta mataræðiþínu.

8. Mun þolþjálfun auka grunnbrennsluhraðann?
Rannsóknir hafa ekki sýnt fram á að þolþjálfun á jöfnum meðalhraða hafi áhrif á grunnbrennsluhraða líkamans enþú brennir auðvitað fullt af hitaeiningum ámeðan þolþjálfunin stendur yfir.

9. Hvaða áhrif hefur þolþjálfun með hröðum sprettum inn á milli?
Slík þjálfun hefur mjög mikil áhrif ábrennslu.  Með því að taka mjög krefjandi álagskafla inn á milli í þjálfungetur þú náð fram svo kölluðum"eftirbruna".  Eftirbruni þýðirað brennslan heldur áfram á sama hraða eðasvipuðum í einhvern tíma eftir að þjálfuninnilýkur.  Eftirbruni virðist, samkvæmt niðurstöðum rannsókna, byggjast fyrst og fremst á ákefð þjálfunar.  Ef þú æfir þolþjálfun með hröðum sprettum (95% af hámarki) inn ámilli þess sem þú æfir á meðal hraða(50-70% af hámarki) t.d. á hlaupabretti eða hjóli nærðu að mynda eftirbruna.  Þú brennir þvífleiri hitaeiningum ef þú stundar slíkasprettþjálfun heldur en ef þú hleypur eða hjólar stöðugt á sama hraða á 60-75% af hámarkshjartsláttartíðni.

10. Er hægt að hægja á grunnbrennsluhraðanum?
Já,  með því að fara í stranganmegrunarkúr.  Líkami þinn mun líta svo á að það sé verið að svelta hann og bregst við því með því aðhægja á brennslunni.  Ef líkami þinn fær ekkinægilegt magn hitaeininga, getur grunnbrennslanorðið hægari.  Dæmi eru um að fólk sem hefur farið oft í strangamegrunarkúra þar sem hitaeiningamagn er undir 1200 he. á dag, hægi á daglegribrennslu allt að 35-40%.  Miklu máliskiptir að borða hollt og fjölbreytt fæði og að hitaeininganeysla fari alls ekkiundir 1200 á dag.

11. Hægistá brennslunni með aldrinum?
Já, en það er ekki óhjákvæmilegt. Rannsóknir hafa leitt í ljós að það semhefur aðallega áhrif á að brennsla hægist með aldrinum er minnkun vöðvamassa og kyrrsetulíf.  Algengt er að kyrrsetufólk missi 40% af vöðvamassa sínum á aldursbilinu 30-70.  En reglulegstyrktarþjálfun getur komið í veg fyrir þetta. Það besta er að það eraldrei of seint að byrja!

www.hreyfing.is