Pistlar:

Þekkt er að tilraunir fólks til að grenna sig skila ekki alltaf tilætluðum árangri.  En ekki átta sig allir á því að megrun getur verið fitandi.  Stundum liggur fólki lífið á að losa sig við óvelkomið kviðspik, undirhöku og lærapoka og fer öfgafullar leiðir sem oftar en ekki skila ekki eftirsóttu línunum nema síður sé.   Löngunin getur verið sterk að losna STRAX  (helst í gær) við aukakílóin og þá grípa sumir til þess ráðs að hreinlega svelta líkamann tímabundið. 

Orkan minnkar og þú grennist hægar

Líkaminn gerir þó engan greinamun á raunverulegu svelti og sjálfsskipuðu megrunarsvelti þ.e. þegar líkaminn fær færri en 1000 he á dag.   Þegar skyndilega verður mikill skortur á fæðu í magann þá fer "öryggiskerfið" í gang og líkaminn hægir snarlega á brennslunni til að nýta til hins ítrasta það litla sem hann fær.   Hann reynir eftir fremsta megni að koma í veg fyrir að tapa þyngd, orkan minnkar og matarlystin eykst.   Með öðrum orðum, þú verður orkulaus, finnur stöðugt fyrir svengd, getur ekki hægt að hugsa um mat og grennist lítið sem ekkert sama hve lítið þú borðar.   Þegar þú svo gefst upp og byrjar að borða eðlilega er líkaminn enn í hæga ganginum og þyngist hratt aftur og jafnvel meira en áður.   Þú hefur í raun hægt á efnaskiptahraða líkamans með tilraunum þínum að grennast með hraði og gert líkama þínum erfiðara fyrir að losa sig við umfram fitu.

Hvað er "brennsla" og hverjar eru raunverulegar leiðir til að auka hana?

Brennsla er samnefnari yfir ýmis ferli í líkamanum og hafa með orkuframleiðslu að gera, t.d. efnabreytingar í frumunum sem framleiða orku fyrir lífsnauðsynlega líkamsstarfsemi.  Hægt er að líta á brennslu líkamans sem þann fjölda hitaeininga sem líkaminn brennir á hverri stundu, hvort sem þú liggur upp í sófa að slaka á eða hlaupandi af krafti á hlaupabrettinu.  Auðvitað er þá efnaskiptahraðinn mun meiri á meðan þú æfir en þegar þú liggur og slakar á

Hvað er grunnbrennsla?

Grunnefnaskiptahraði líkamans er sá fjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir aðeins til að halda sér gangandi.  Líffærin eru starfandi allan sólarhringinn og vöðvafrumurnar í stöðugri endurnýjun.  Sú starfsemi öll krefst mikillar orku. Í raun er grunnbrennslan 60-75% af öllum þeim hitaeiningum sem líkaminn eyðir.

Hvernig finnurðu út þína grunnbrennslu?

Til að fá einhverja hugmynd, prófaðu þessa formúlu.  Tökum sem dæmi 28 ára konu sem er 163 á hæð og 60 kg.

1.  Margfaldaðu þyngd þína með 9.3  (9.3x60 = 558)
2.  Margfaldaðu hæð þína í cm. með 1.85  ( 1.85x163 = 301)
3.  Leggðu þessar tvær tölur saman og bættu við 655 (558 + 301 + 655 =1514)
4.  Margfaldaðu aldur þinn með 4.7  og dragðu þá tölu frá tölunni sem
kom út úr lið 3.  (28x4.7=132; 1514 - 132 = 1382).

Nú hefur þú reiknað út áætlaðan fjölda hitaeininga sem líkami þinn brennir ef þú gerir ekkert nema liggja í rúminu allan sólarhringinn. Til að áætla hve margar he. líkami þinn þarf á dæmigerðum degi, bættu 30% við grunnbrennslu töluna .  Á þeim dögum sem þú stundar þjálfun gætirðu þurft að bæta við 40-50% en það fer eftir hve lengi þú æfir og hve mikið þú reynir á þig.   Konan í dæminu þarf ca.1.796 he. á dag ef hún æfir ekki.

Hvaða þættir hafa áhrif á hve hröð grunnbrennslan þín er?

Það sem skiptir e.t.v. mestu máli hvað það varðar er magnið af fitulausum massa sem þú hefur í líkamanum. þ.e. allt í líkamanum sem ekki er fita s.s. vöðvar, bein, blóð, líffæri og vefir.  Þyngd þín skiptir einnig máli og svo spila erfðir inn í.  Rannsóknir hafa sýnt fram á að frá fyrsta degi eru sum ungabörn sem koma í heiminn með hraðvirka brennslu á meðan önnur fæðast með mun hægari brennslu. Aukinn vöðvamassi hefur mikil áhrif á brennslugetu líkamans og þar getum við sjálf haft mikil áhrif.

Hvernig eykur maður grunnbrennsluhraðann í líkamanum?

Með reglulegri styrktarþjálfun allra helstu vöðvahópa líkamans eykst grunnbrennslan. Fjöldi rannsókna hafa sýnt að með því að stunda styrktarþjálfun 2x-3x í viku getur þú þétt og aukið vöðvamassann marktækt á aðeins þremur mánuðum. Slíkt getur skilað grunnbrennsluaukningu um  u.þ.b. 5-6% á 12 vikna tímabili og það gæti þýtt að dagleg brennsla ykist um 100he.  Það getur þýtt að þú gætir misst u.þ.b.  5kg af fitu á ári án þess að breyta mataræði þínu.

Eykur þolþjálfun grunnbrennsluhraðann?

Rannsóknir hafa ekki sýnt fram á að þolþjálfun hafi áhrif á grunnbrennsluhraða líkamans en þú brennir auðvitað auknum fjölda hitaeininga á meðan þolþjálfunin stendur yfir.

Hvaða áhrif hefur þolþjálfun með sprettum inn á milli?

Slík þjálfun hefur mjög mikil áhrif á brennslu.  Með því að taka mjög krefjandi álagskafla inn á milli í þjálfun getur þú náð fram svo kölluðum "eftirbruna".  Eftirbruni þýðir að brennslan heldur áfram á sama hraða eða svipuðum í einhvern tíma eftir að þjálfuninni lýkur.  Eftirbruni virðist, samkvæmt niðurstöðum rannsókna, byggjast  fyrst og fremst á ákefð þjálfunar.  Ef þú æfir þolþjálfun með hröðum sprettum (95% af hámarki) inn á milli þess sem þú æfir á meðal hraða (50-70% af hámarki) t.d. á hlaupabretti eða hjóli nærðu að mynda eftirbruna.  Þú brennir því fleiri hitaeiningum ef þú stundar slíka sprettþjálfun heldur en ef þú hleypur eða hjólar stöðugt á sama hraða á 60-75% af hámarks hjartsláttartíðni.

Hægist á brennslunni með aldrinum?

Já, en það er ekki óhjákvæmilegt.  Rannsóknir sýna fram á að það sem hefur aðallega áhrif á að brennsla hægist með aldrinum er minnkun vöðvamassa og kyrrsetulíf.  Algengt er að kyrrsetufólk  missi 40% af vöðvamassa sínum á aldursbilinu 30-70 ára.  En regluleg styrktarþjálfun getur komið í veg fyrir þetta. Það besta er að það er aldrei of seint að byrja!

www.hreyfing.is