Pistlar:

Sá tími kemur hjá flestum þegar nauðsynlegt er að taka hlé frá þjálfun t.d. vegna veikinda eða sérstakra aðstæðna í vinnu eða í einkalífinu.  Þegar lífið kemst aftur í eðlilegt horf fara sumir á fullt aftur í ræktina eins og ekkert hafi í skorist.  Það er þó ekki endilega góð hugmynd ef liðið hefur langur tími frá síðustu æfingu.

Hvað tekur langan tíma að missa niður áhrif þjálfunar?

íþróttafólk sem æft hefur stíft árum saman tapar þreki og þoli talsvert hægar en sá sem hefur aðeins verið í þjálfun í nokkrar vikur eða mánuði.   Rannsóknir hafa sýnt fram á að fólk sem stundaði reglulega þjálfun í 8 vikur tapaði niður öllum áhrifum sem höfðu áunnist við þálfunina eftir 8 vikna hlé frá æfingum.  Aftur á móti kom í ljós að þeir sem höfðu stundað reglulegar æfingar í ár eða lengur misstu aðeins um 50% af þoli og þreki eftir 3ja mánaða hvíld frá æfingum.

Þegar þú hættir að lyfta lóðum muntu finna að styrkur þinn fer minnkandi strax eftir 14 daga.  Ein könnun sýndi t.d. að karlar sem stunduðu stífar krefjandi lyftingar höfðu misst 12% af styrk aðeins 2 vikum eftir að þeir hættu að lyfta.

Hver er skynsamlegasta leiðin til að byrja aftur eftir hlé?

Ef þú hefur aðeins verið frá æfingum í um vikutíma er líklegt að þú hafir ekki tapað niður sem neinu nemur af styrk og þoli.  Í raun er það talið af hinu góða að taka nokkurra daga hvíld öðru hvoru og leyfa vöðvunum að hvílast í lengri tíma en venjulega.  Líkur eru á að þú finnur fyrir auknum styrk við slíka hvíld ef eitthvað er.  En ef þú hættir að æfa í lengri tíma eykur þú hættuna á meiðslum ef þú stekkur beint aftur inn í sömu lyftingaáætlun og þú fylgdir fyrir hlé.

Ef þú hefur trassað æfingarnar þínar í langan tíma er öruggast og skynsamlegast að byrja aftur nánast frá byrjun.  Fara í léttari þyngdir og fleiri endurtekningar og gefa vöðvunum þínum tækifæri á að aðlagast þjálfuninni á ný.  U.þ.b. 60% af hámarksþyngd sem þú getur lyft er gott viðmið til að byrja með.  Miðaðu við að auka þyngdirnar jafnt og þétt næstu 4 vikurnar þar til þú hefur náð aftur þeim þyngdum sem þú lyftir áður.  Ef þú upplifir miklar harðsperrur og eymsli í vöðvum ættir þú ekki að bæta við þyngd fyrr en eftir nokkrar æfingar í viðbót.

Það er auðveldara í annað sinn.

Góðu fréttirnar eru að jafnvel þó þú hafir verið frá æfingum í marga mánuði og þurfir að byrja frá byrjun, verður það ekki eins erfitt í annað sinn.  Það er vegna þess að nú er til staðar í líkama þínum ákveðið vöðvaminni og það þýðir að vöðvar þínir bregðast við þjálfuninni mun hraðar en í fyrsta skiptið.

Það er þó alltaf skynsamlegt að byrja rólega eftir langt hlé frá æfingum.  Hlustaðu á líkamann. Taktu ekki áhættuna á að fara of geyst og þurfa jafnvel að vera enn lengur  frá vegna meiðsla eða ofálags.  Taktu þér góðan tíma og njóttu þess að byggja upp styrk þinn og þol með markvissum hætti.  Þú gerðir það áður og ferð létt með að endurtaka það.

www.hreyfing.is