c

Pistlar:

5. apríl 2012 kl. 13:24

Ágústa Johnson (ajoh.blog.is)

Er þjálfunin þín of einhæf?

jafnvaegi.jpgGóð alhliða þjálfun sem bætir líkamshreysti byggist á fimm lykilþáttum.
Hvort sem þú ert að stíga þín fyrstu skref í reglubundinni þjálfun eða hefur æft í mörg ár og telur þig vera í toppformi er vel útfært alhliða æfingakerfi, með góðu jafnvægi á milli grunnþátta þjálfunar, grundvöllur þess að þú náir toppárangri. 

Eftirfarandi fimm þættir ættu að vera hluti af æfingakerfinu þínu.

1.    Þolþjálfun.

Þolþjálfun er hornsteinn flestra æfingakerfa.  Þolþjálfun snýst um að hækka hjartsláttinn og auka súrefnisupptöku í blóðinu.   Eftir því sem þú nærð að þjálfa þolið þitt betur því betri verður starfsemi lungna- hjarta og æðakerfisins.  Jafnframt  reynist þér auðveldara að takast á við líkamlega áreynslu og óvæntar áskoranir t.d. að þurfa skyndilega að spretta úr spori, hlaupa upp stiga o.s.frv.   Þolþjálfun er sú tegund þjálfunar þar sem þú nýtir stóru vöðvahópana í líkamanum í taktföstum hreyfingum og hækkar hjartsláttinn í a.m.k. 20 -30 mín í senn.  Rösk ganga, skokk, hjólreiðar, ákafur dans og skíðaganga eru góð dæmi um þolþjálfun.  Gott viðmið er að þjálfa þolið af meðal eða mikilli ákefð a.m.k. 3-4x  í viku.  

2.    Þjálfun vöðva.

Vöðvaþjálfun er annar lykilþáttur góðrar þjálfunar.  Styrktarþjálfun a.m.k. 2x í viku eykur beinþéttni og vöðvastyrk og þol.  Styrktarþjálfun er einnig þýðingarmikill þáttur til að viðhalda vöðvamassa ef þú ert að takmarka hitaeininganeyslu og reyna að léttast.  Styrktarþjálfun eykur auk þess grunnefnaskiptahraða líkamans svo auðveldara er fyrir manneskju með vel þjálfaða vöðva að halda sér í kjörþyngd.

3.    Liðleikaþjálfun

Flestar æfingar, bæði þol og styrktaræfingar fela í sér vöðvasamdrátt.  Til að halda jafnvægi í þjálfun þinni er afar mikilvægt að teygja á vöðvum eftir æfingar.  Teygjuæfingar auka hreyfisvið liðamótanna og ýta undir betri líkamsstöðu.  Reglulegar teygjuæfingar eru auk þess vel til þess fallnar að draga úr streitu.  Áður en þú teygir á vöðvum er mikilvægt að hita upp vöðvana með léttum æfingum í 5-10 mín.   Best er að teygja á vöðvum í lok hverrar æfingar til að viðhalda teygjanleika vöðvanna.

plank1.jpg4.    Styrkur miðjunnar

Vöðvarnir í kvið, neðri hluta baks og mjöðmum eru nefndir kjarnavöðvar.  Þeir sinna mikilvægu hlutverki við að vernda bakið og tengja hreyfingar efri og neðri hluta líkamans.   Styrking kjarnavöðva er afar mikilvægur þáttur í æfingakerfinu þínu.  Æfingar fyrir kjarnavöðvana þjálfa vöðvana í að veita hryggnum stuðning og gera þér kleift að nota vöðvana í efri og neðri hluta líkamans á skilvirkari hátt.   Dæmi um æfingar fyrir kjarnavöðvana eru allar æfingar þar sem þú notar miðju líkamans án stuðnings.  Ein afar áhrifarík  æfing fyrir kjarnavöðvana er hinn svokallaði „Planki“ þar sem þú ert  í láréttri stöðu, hvílir á olnbogum, ert með tærnar í gólfi og allur líkaminn er í beinni línu eins og planki.

balance_man1-300x225.jpg5. Jafnvægisþjálfun

Síðast en ekki síst er jafnvægisþjálfun mikilvæg.  Þú getur verið með mikinn styrk og þol en jafnvægið getur þrátt fyrir það verið með slakara móti.   Mikilvægt er að stunda jafnvægisþjálfun því jafnvægi tapast með aldrinum sem getur leitt til falls og líkamlegra áverka.  Prófaðu að standa á öðrum fæti og lengja smám saman tímann sem þú getur haldið jafnvæginu.   Tai chi æfingar eru gott dæmi um góða jafnvægisþjálfun.

Hvort sem þú setur saman æfingakerfið þitt á eigin spýtur eða nýtur aðstoðar fagmanna, skaltu leggja áherslu á að það feli í sér ofangreinda fimm þætti.  Allir þættirnir þurfa ekki endilega að vera til staðar í hverri einustu æfingu en með því að sjá til þess að þær séu hluti af heildar æfinga prógrammi þínu tryggirðu að þú ert að þjálfa líkama þinn á heildrænan máta sem skilar sér í betri árangri og aukinni vellíðan.