Pistlar:

Fyrst þegar þú byrjar að lyfta lóðum er hver æfing ný upplifun fyrir líkamann og talsverð áreynsla fyrir vöðvana. Í raun má segja að líkaminn verði fyrir lítilsháttar áfalli eða sjokki sem leiðir til þess að hann bregst hratt við og styrktaraukning á sér stað fremur fljótt. 

Ef þú heldur svo áfram að gera æfingarnar þínar skv. æfingaáætluninni mun líkaminn fljótt venjast æfingunum og hægir verulega á framförum. Svo kemur að því að þú upplifir stöðnun.  Þá er ráð að auka þyngd smám saman, en eftir ákveðinn tíma virðist það ekki lengur nóg.  Mögulega finnur þú fyrir algjörri stöðnun sem erfitt er að yfirstíga.

Stokkaðu upp.

Stöðnun í þjálfun er aldeilis þekkt fyrirbæri og eina ráðið sem dugar er að stokka æfinakerfið rækilega upp.   Gamla rútínan er ekki að gera sig lengur og breytinga er þörf.

Rannsóknir sýna að þeir sem æfa með fjölbreytnina í fyrrirúmi, þ.e. breyta oft og reglulega um æfingar og þyngdir, ná meiri styrktaraukningu og betri heildarárangri en þeir sem gera sömu æfingarnar til langs tíma, jafnvel þó að þeir auki lyftingaþyngd.   Og það sem skiptir ekki síður máli, þú færð síður leið á æfingunum og síður líkleg/ur til að gefast upp og hætta að æfa. Skiljanlega fær fólk fljótt leið á að gera sífellt sömu æfingarnar, jafnvel í sömu röð!  Því er algjört lykilatriði að breyta oft til í þjálfuninni.

Auðvelt að auka fjölbreytni

Möguleikarnir á skemmtilegu og síbreytilegu æfingakerfi eru nánast ótakmarkaðir og engin ástæða til að láta sér leiðast á æfingu.  Breytingarnar geta verið miklar eða litlar. Smávægilegar breytingar s.s. að breyta stöðu á höndum eða fótum getur breytt álaginu á vöðvana.  T.d. í armbeygjum skiptir máli að breyta stöðunni á höndum til að örva mismunandi vöðva. 

Æfingar í lyftingatækjum, með handlóðum, lóðastöngum, teygjum,TRX böndum, ketilbjöllu, medicine bolta og æfingar með eigin líkamsþyngd eru dæmi um mismunandi æfingamöguleika.  Einnig getur þú gert æfingarnar hægar, hraðar, æft með stoppum og haldið spennu og/eða gert súpersett.  Þetta getur þú gert sitt á hvað og sett saman á alla vegu.  Þjálfaðu vöðvaþolið með auknum endurtekningum, þjálfaðu vöðvastyrk með þyngri lóðum og færri endurtekningum og skiptu svo yfir í meðalþyngd og í meðallagi margar endurtekningar.  Eftir fáeinar vikur geturðu skipt aftur yfir í að lyfta þungt og fáar endurtekningar.  Margar rannsóknir styðja það að skipta æfingum eftir þyngd og endurtekningum niður á tímabil og rótera þeim sé góð leið til árangurs. 

Ekki gleyma að þegar þú stokkar upp og breytir til þarftu ávallt að huga að því að ofhlaða vöðvana með sífellt meira álagi þ.e.a.s. ef þú vilt byggja upp stærri og sterkari vöðva.  Þú átt að finna brunann.  Ef ekki, ertu með of létt lóð.

Að lokum

Aðlögunarhæfni líkamans er gríðarleg, hann aðlagar sig að flestu sem þú leggur á hann.  Sem er gott þvi þannig styrkist þú og kemst í betra form.  En skuggahliðin er sú að þú nærð ekki árangri nema með því að bæta stöðugt við þig nýrri áskorun.  Þú vilt ekki að líkaminn venjist æfingunum, þú vilt stöðugt koma honum á óvart. 

Æfingakerfi sem virkaði frábærlega vel fyrir þig í fyrra, gerir líklega lítið sem ekkert fyrir þig núna og þó að það myndi enn virka vel þá værirðu væntanlega komin/n með hundleið á því eftir sífellda endurtekningu allan þennan tíma.  Æfingakerfið ætti ekki að verða föst rútína mánuð eftir mánuð, ár eftir ár. Þegar þú hefur lyft í langan tíma, er gott að miða við að stokka upp á 3ja vikna fresti.

Ef þú ert byrjandi í lyftingum ertu í góðum málum, þú finnur strax miklar framfarir og getur æft eftir sama æfingakerfinu fyrstu tvo mánuðina til að læra grunnæfingarnar og æfa þig á að beita þér rétt í æfingunum.  Eftir það er upplagt að gera smá breytingar.

agusta@hreyfing.is   www.hreyfing.is

Smelltu hér ef þú vilt fá frítt gestakort í Hreyfingu