Pistlar:

Hvaða ættu konur á breytingarskeiðinu að huga að í mataræðinu?

Er sérstök fæða sem hefur jákvæð áhrif á hormón og getur þar með dregið úr einkennum eins og heilaþoku og hitakófi sem oft fylgja þessu tímaskeiði í lífi kvenna?

Þetta er spurning sem konur sem sækja námskeið hjá Lifðu til fulls spurja okkur gjarnan útí.

Langar mig því að deila með ykkur lykilatriðum í mataræðinu ásamt sex fæðutegundum sem styðja við hormónajanvægi.

Lykilatriði í mataræðinu

Mataræði sem er ríkt af hollri fitu og trefjum, flóknum kolvetnum, góðu próteini og fæðu sem inniheldur fýtóestrógenar eða plöntuestrógenar getur haft jákvæð áhrif á breytingaskeiðið enda styður það við þessar breytingar sem eru að eiga sér stað í líkamanum.

Hér eru þær sex fæðutegundir sem allar konur á breytingaskeiðinu ættu að bæta í sitt mataræði og ekki síður konur sem glíma við hormónajafnvægi af öðru tagi enda geta þær haft jákvæð áhrif á hormón kvenna.

6 fæðutegudir sem geta skipt sköpum

Avakadó (lárpera)

Avókadó eru hlaðin beta sitósteról, sem getur haft jákvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði og hjálpað til við að koma jafnvægi á kortisól, streituhormónið. Plöntusterólin í avókadó getað einnig haft jákvæð áhrif á estrógen og prógesterón, hormón sem bera ábyrgð á að stýra egglosi og tíðahringum.

Avókadó er gott eitt og sér, ofan á brauð með eggi, lax eða hummus, í salat, í guacamole, með allskyns matargerð en einnig er hægt að gera úr því góða súkkulaðimús.

Omega-3 fitusýrur

Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur geta minnkað nætursvita og hjálpað til gegn heilaþoku sem oft fylgir breytingaskeiðinu. Einnig styðja þær við heilbrigð bein. Mikið af feitum fisk inniheldur omega-3 m.a. lax, túnfiskur, þorskur, lúða og makríll en einnig fræ líkt og chia- og hörfræ.  (heimild hér og hér)

Hægt er að matreiða feitann fisk í ofni eða á pönnu með góðu grænmeti og sætum kartöflum, kínóa eða brúnum hrísgrjónum. Auðvelt er að fá sér sardínur á gróft brauð í hádeginu, harðfisk milli mála, laxasalat á brauð eða með því að gera sér heimagerðar lax-fiskibollur eða makríl-paté og geyma inn í ísskáp eða frysti fyrir fljótlegt nasl. 

Maca

Maca-rótin kemur frá perú og getur komið jafnvægi á hormónastarfsemina og því reynst mjög vel fyrir konur á breytingaskeiðinu. Maca getur aukið orkuna, fækkað hitakófum og sumir kalla maca ,,náttúrulegt viagra” þar sem það getur aukið kynlöngun og því tilvalið fyrir konur og karla.

Fyrir þá sem eru viðkvæmir í meltingu er gelatanised maca duft betri kostur þar sem hrátt maca getur verið erfitt í maga og ollið óþægindum.

Bættu maca dufti í búst, hrákökur eða orkukúlur eða taktu það í töfluformi. Einnig er hægt að kaupa íslenskan léttkolsýrðan gosdrykk að nafni Mist með viðbættu Maca og Ashwagandha sem bæði styður við hormón kvenna og er laus við hvítan sykur.

Kókosolía

Mikið magn af hvítum sykri og frúktósa hefur neikvæð áhrif á hitakóf og önnur einkenni breytingaskeiðsins og því er kókosolían frábær kostur enda holl fita sem getur slökkt á sykurþörfinni. Kókosolían getur einnig hraðað brennsluna og komið jafnvægi á blóðsykur. 

Bættu kókosolíunni i kaffi eða búst t.d með MCT olíu. Einnig er hægt að elda upp úr kókosolíu þar sem hún hefur hátt hitaþol. Svo hafa margar konur hjá mér fengið sér eina teskeið af kókosolíu beint úr krukkunni þegar sykurþörfin kallar.

Ber

Margar konur glíma við skýjaða hugsun, heilaþoku og erfiðleika með að hugsa skýrt yfir breytingarskeiðið. Slíkt getur gerst vegna breytinga í estrógen-framleiðslu í líkamanum. 

Minnisleysi er einnig algengt og um að gera að vernda heilann gegn of hraðri öldrun. Ein leið sem getur hjálpað er með því að borða ber. Rannsóknir benda til þess að ber, m.a. bláber, brómber og jarðaber, hafa jákvæð áhrif á heilastarfsemi og geta dregið úr minnisleysi sem fylgir aldri. Andoxunarefnin sem má finna í berjum geta einnig verið bólgueyðandi. (Sjá heimild hér og hér)

Ber er hægt að borða stök, bæta út í búst eða grautinn, yfir salatið eða með því að gera úr því góða böku.

Laufgrænt dökkt salat

Dökk grænt salat, eins og spínat, grænkál og íslenskt blaðkál (pak choi), eru rík af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum ásamt því að vera bólgueyðandi. Laufgrænt er einnig talið vera hormóna jafnandi enda sagt draga úr streitu með lækkun kortsóls og kemur þannig jafnvægi á estrógen framleiðsluna.

Að auki er grænmeti hátt í trefjum sem er gott fyrir meltingu. Reyndu að borða grænt a.m.k. 3 sinnum á dag til að sjá sem mestu áhrifin á orku og líðan. Hægt er að drekka safa, bæta við grænkáli eða spínati út í búst, í salat, sem meðlæti, gera úr því gott pestó með steinselju, klettasalati eða grænkáli eða bæta út í pottrétt.

Heilsa og hamingja,

Júlía heilsumarkþjálfi, heilsukokkur og stofnandi Lifðu til fulls 
p.s Viltu kafa dýpra í mataræði fyrir konur yfir fertugt? Skráðu þig á ókeypis fyrirlestur hér!