Pistlar:

Nú þegar fjölmargar vísindalegar rannsóknir styðja að hugleiðsla getur auðveldlega dregið úr daglegri streitu, fært okkur innri frið og bætt líkamlega og andlega líðan okkar, er ekki svo galið að skoða nánar hver áhrifin geta verið og nefna dæmi um hvernig hægt er að hugleiða með lítilli fyrirhöfn, líka þegar við þurfum mest á því að halda. Hugleiðsla er til í ýmsum myndum og á rætur í flestum menningarsamfélögum.

Ef streita veldur þér hræðslu, óróa og/eða áhyggjum ættir þú að íhuga hugleiðslu. Aðeins örfárra mínútna hugleiðsla á dag getur raðað öllu í réttar hillur, róað og fært innri frið. Allir geta iðkað hugleiðslu. Það er einfalt og ódýrt og krefst í raun engra sérstakra hæfileika. Það sem er jafnvel meira um vert er að hugleiðsla þarfnast heldur engrar sérstakrar umgjarðar. Hægt er að stunda hugleiðslu hvar og hvenær sem er – hvort sem þú ert á göngu, í strætó, á biðstofu, í sundi (á floti) og jafnvel á erfiðum viðskiptafundum.

Hugleiðsla hefur verið stunduð í þúsundir ára. Upphaflega svo fólk kæmist í djúpa snertingu við helga og dulræna krafta náttúrunnar, en í dag miklu fremur til að ná slökun og kyrra hugann, þótt annað og meira geti sannarlega hangið á spýtunni.

Hugleiðsla gengur fyrst og fremst út á að beisla streymi óstýrlátra hugsanna sem geta haft áhrif á andlega burði okkar, stíflað hugarflæði okkar og valdið streitu. Í búddismanum er gjarnan talað um apaheilann sem dæmi um hvernig óstýrlátar hugsanir mannsheilans geta hegðað sér, nánast án þess að við fáum nokkuð við ráðið. Líkt og þær hoppi og skoppi á milli trjágreina og unni hvorki sér (huganum) né okkur (líkamanum) hvíldar.

Með regulegri hugleiðslu getur fólk gert ráð fyrir því að andleg og líkamleg vellíðan aukist. Mjög líklegt er að hugleiðsla færi ekki bara ró og frið heldur líka tilfnningalegt jafnvægi. Það kemur okkur ekki bara til góða rétt á meðan við hugleiðum heldur hefur reglubundin hugleiðslu áhrif á daglegt líf okkar. Iðkun hugleiðslu er afar líkleg til að tappa af yfirfullum huganum sem kann að valda okkur streitu frá degi til dags.

Hér eru nokkur dæmi um áhrif hugleiðlu á tilfinningar og veikindi/sjúkdóma:

Áhrif á tilfinningar:

Þú hættir að ofhlaða og setja tilfinningar í allar hugsanir þínar.

Meiri ró og vellíðan

Þú veitir athygli aðstæðum sem geta valdið streitu og þannig komið í veg fyrir þær.

Þú getur degið þig í hlé í erfiðum aðstæðum.

Áhrif hugleiðslu á sjúkdóma/ veikindi:

Hugleiðsla hentar ekki síður þeim sem eru að fást við líkamleg en andleg óþægindi og í sumum tilfellum veikindi eða sjúkdóma. Sumir líkamlegir sjúkdómar eru nefnilega þannig að þeir versna undir andlegu álagi. Í dag styðja fleiri og fleiri vísindalegar rannsónir góð áhrif hugleiðslu á líkamleg veikindi, þótt ennþá séu vísindamenn sem telja að ekki sé hægt að draga miklar ályktanir enn sem komið er. Með það í huga hafa vísindalegar rannsóknir sýnt að hugleiðsla dregur úr:

Kvíðaröskun

Asma

Hliðarverkunum krabbameina

Þunglyndi

Hjartasjúkdómum

Verkjum

Svefnvandamálum

Þó ber að hafa í huga að hugleiðsla læknar ekki þessi veikindi/sjúkdóma en gagnast sannarlega við að draga úr óþægilegum einkennum þeirra.

Til eru óteljandi leiðir til að hugleiða. Hér eru þær allra helstu og sennilega þekktustu:

Leidd hugleiðsla:
Stundum er talað um leidda myndframsetningu eða sjónsköpun (visualization) þar sem hugleiðslan fer fram á því formi að kallaðar eru fram myndir í huga af stöðum eða aðstæðum sem þér finnast róandi. Þar eru notuð eins mörg skilningavit og mögulegt er, eins og lykt, sýnir, hljóð og áferð. Oft eru leiðbeinendur eða kennarar sem stjórna för.

Hugleiðsla með möntru:
Í þessarri tegund af hugleiðslu er farið með endurtekna þulu í huga eða upphátt til að koma í veg fyrir truflandi hugsanir.

Núvitindarhugleiðsa:
Þessi hugleiðsla byggir á að vera hér og nú, eða auka meðvitund og samþykkja að vera í viðstaddur þá stundina. Í nútvitundarhugleiðslu má segja að þú breikkir meðvitund þína. Þú beinir sjónum að því sem þú upplifir á meðan á hugleiðslunni stendur, t.d. eins og andardrættinum. Þú getur virt fyrir þér hugsanir þínar og tilfinningar en sleppir þeim svo lausum án þess að dæma þær.

Qi gong:
Æfingin samanstendur almennt að hugleiðslu, slökun, hreyfingu og öndun í þeim tilgangi að ná og halda jafnvægi. Qi gong er hluti af kínversku alþýðulæknisfræðinni.

Tai chi:
Er eitt form af mjúkri kínverskri sjálfsvarnarlist. Í Tai chi ferðu hægum skrefum í gegnum röð æfinga eða hreyfinga, tignarlega um leið og þú æfir djúpa öndun.

Innhverf íhugun. TM:
Transcendental meditation, þekkt sem innhverf íhugun hér á landi. Byggir á einfaldri náttúrulegri tækni. Innhverf íhugun byggir á persónulega aðsniðnri möntru/þulu, hljóðum eða frösum sem farið er með upphátt og í hljóði. Þessi hugleiðsla færir okkur djúpa slökun. Flestir öðlast hvíld og rólegan huga án sérstakrar áreynslu.

Jóga og hugleiðsla:
Jóga er grundvallað á æfingum og öndun til að ná liðleika, losa um stíflur og róa hugann. Um leið og farið er í gegnum æfingar sem krefjast jafnvægis og einbeitingar eru jógaiðkendur gjarnan hvattir til að leggja vinnu og streitu daglegs lífs til hliðar til að einbeita sér að líðandi stund. Allt veltur þetta auðvitað á þeim jógakennara sem hver velur sér.

Hér koma tvö dæmi um þá hugleiðslu sem fólk getur fengið út úr jógaiðkun:

Gjörhygli/núvitund
Vakandi athygli, eða það að vera á staðnum, hér og nú, er almennt talinn kjarni góðrar hugleiðslu. Það er vera hér og nú er það sem ýtir undir frelsun hugans undan truflunum sem valda streitu og áhyggjum. Hægt er að beina athyglinni hvort sem er að mynd, hlut, möntru eða öndun, eða jógaæfingunum.

Slakandi öndun:
Þessi tækni geymir djúpa og jafnvel taktfasta öndun þar sem notast er við þindina til að þenja út lungun. Tilgangurinn er að hægja á önduninni og taka inn meira súrefni, slaka á í öxlunum, hálsinum og efri brjóstvöðvum á meðan þú andar, svo að öndunin verði skilvirkari og dýpri.

Þögnin:
Ef þú er byrjandi í hugleiðslu er þögnin oft þörf, og þá betra að slökkva á öllu í kringum sig, eins og sjónvarpi, útvarpi og síma. En eftir því sem þú þjálfar þig betur áttu auðveldara með að hugleiða hvar og hvenær sem er, jafnvel í mjög streituhlöðnu umhverfi. Eins og í mikilli umferð, röð í stórmarkaði og í starfinu þínu, við nánast hvaða aðstæður sem er.

Í þægilegri stellingu:
Þú getur stundað hugleiðslu, hvort sem þú liggur, situr, stendur eða gengur. Aðalmálið er að láta fara vel um sig hvar og hvenær sem er. En ekki láta hugmyndina um “réttu aðstæðurnar” trufla þig. Margir kjósa að sækja hugleiðslumiðstöðvar eða jógastöðvar sem bjóða upp á sérstaka hugleiðslutíma með leiðbeinendum. Það er frábært til að ýta sér af stað. Það er hins vegar auðvelt að stunda hugleiðslu einn og sjálfur og aðlaga það eigin lífsstíl og aðstæðum. Margir koma sér upp daglegri hugleiðslurútínu. T.d. með því að hefja hvern dag eða ljúka á hugleiðslu. Eina sem þú í raun þarft er þinn gæðatími, þess vegna bara fáeinar mínútur á dag.

Hér koma nokkur dæmi um nokkrar einfaldari tegundir hugleiðslu, eitthvað við flestra hæfi:

Andaðu djúpt:
Þessi tækni hentar byrjendum einna best. Allir þurfa jú að anda. Gott er að setja alla einbeitingu á öndunina og skoða tilfinninguna og hlusta á þegar andað er inn og út í gegnum nefið. Andið djúpt og rólega. Þegar hugurinn fer á flug er best að ná honum blíðlega til baka og byrja upp á nýtt.

Renndu yfir líkamann:
Þegar þessi tækni eru notuð er best að renna yfir ákveðna líkamshluta, líkt og gjarnan er gert í jóga nidra (það er fullt af góðu jóga nidra á youtube). Með þessarri tækni verður þú vör/var við ólíka líðan eða tilfinningu í mismunandi líkamshlutum, hvort sem það snýr að verkjum, spennu, hita eða slökun. Blandaðu því saman að skanna líkamann um leið og þú finnur hitann og slökunina streyma inn og út um ákveðna líkamshluta. Þetta er ekki erfitt.

Endurtaktu möntru:
Þú getur hannað eigin möntru, hvort sem hún er veraldleg eða trúarleg. Það getur hvort sem er verið bæn, om, söngl eða fallegar staðhæfingar, úr vestri eða austri. Bara það sem hentar þér.

Gönguhugleiðsla:
Að blanda saman göngutúr og hugleiðslu er áhrifarík hugleiðsluaðferð, heilsusamlegt og slakandi. Hægt að notast við í hvaða göngutúr sem er. Út í náttúrunni eða í miðri borginni. Þessi tækni byggir fremur á að ganga hægt en hratt og beina sjónum að hverju skrefi. Ekki horfa á umhverfið. Einbeittu þér að hreyfingu líkamans, þegar þú lyftir upp fætinum og snertir svo jörðina.

Gríptu til bæna:
Líklega eru bænir þekktasta form af hugleiðslu. Til í öllum heimsálfum og trúarbrögðum. Þú getur hvort sem er búið til þína eigin eða leitað uppi það sem hentar þér, líka hjá íslensku ljóðskáldunun. Þar er eftir nægu að slægjast.

Upplifuðu og veltu fyrir þér innihaldinu:
Margir hafa vitnað um að ljóðlestur eða lestur á fornum helgum textum ásamt því að íhuga innihaldið og merkingu þess sé mjög nærandi og gefi það sama og góð hugleiðsla. Þetta á líka við um helga tónlist, upplestur annarra, tónleika og margskonar list. Það getur líka verið gefandi að tala um upplifun sína við aðra eða skrifa niður þær tilfinningar sem kunna að koma upp.

Gefðu kærleika og þakklæti gaum:
Einbeittu þér að kærleika og þakklæti. Það að íhuga það góða í tilverunni, djúpa tilvist okkar, kærleika, þakklæti og samkennd ásamt því að hleypa ímyndunaraflinu lausu, horfa í logann, loka augunum eða bara að vera meðvitaður og vaska upp eitt glas í einu, getur allt verið mjög gefandi í þessum tilgangi.

Hugleitt í vatni:
Síðast en ekki síst er það alíslenska flothettan sem gerir okkur kleift að hugleiða í þyngdarleysi í vatni. Máske stærsta gjöf Íslands til hugleiðslu umheimsins. Einn af helstu ávinningum reglubundins flots af þessu tagi er að hægt er að ná stöðugu svokölluðu þeta (theta) ástandi á skömmum tíma en það er sama ástand og munkar ná eftir margra ára hugleiðsluþjálfun. Frábær hönnun sem sprottin er úr okkar miklu vatnsauðlegð.

Aðalmálið er kannski bara að forðast að dæma þá hugleiðsluaðferð/ir sem þú kýst. Hugleiðsluþjálfun tekur tíma, líkt og við þurfum að þjálfa upp “hugleiðsluvöðvann”. Hafðu í huga að órólegur hugur er sammannlegur og líka í hugleiðslu. Smám saman gerist þó það að við náum tökum á þeirri hugleiðslu sem við veljum okkur. Æfingin skapar hugleiðslumeistarann. Sumir notast við fleiri en eina tegund hugleiðslu. En flestir hefja ferðalagið á einni tegund. Það er ekkert rétt og rangt. Langbesti ávinningur hugleiðslu er minnkuð streita og betri líðan.

Heilmargar heimildir:

1. Meditation: An introduction. National Center for Complementary and Alternative Medicine. http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Accessed Jan. 27, 2014.
2. Seaward BL. Essentials of Managing Stress. 3rd ed. Sudbury, Mass.: Jones & Bartlett Publishers; 2014:226.
3. Keng SL, et al. Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies.
4. Hassed C. Mind-body therapies — Use in chronic pain management. Australian Family Physician. 2013;42:112.
5. Elkins G, et al. Mind body therapies in integrative oncology. Current Treatment Options in Oncology. 2010;11:128.
6. Sood A, et al. On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore. 2013;9:136.
7. Meditation programs for psychological stress and wellbeing. Agency for Healthcare Research and Quality. http://effectivehealthcare.ahrq.gov/search-for-guides-reviews-and-reports/?pageaction=displayproduct&productid=1831. Accessed Jan. 29, 2014.
8. Complementary, alternative, or integrative health: What's in a name? National Center for Complementary and Alternative Medicine. http://nccam.nih.gov/health/whatiscam. Accessed Jan. 24, 2014.
9. Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. In press. Accessed Jan. 29, 2014.
10. Sood A. The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living. Philadelphia, Pa.: Perseus Books Group; 2013:262.