Pistlar:

Ertu útbrunninn?

Ég man eftir því að sitja fyrir framan vinkonu mína sem vinnur sem ráðgjafi og var að segja henni frá því að ég væri að upplifa óstjórnlegan kvíða, hreinlega skalf yfir daginn og lítið þurfti til að auka kvíðann verulega, svo mikið að ég var nánast lamaður á köflum. Ég skildi ekkert í þessu, ég sem er alltaf svo kraftmikill og hreinlega leita uppi krefjandi áskoranir. Þessi góða vinkona var nógu heiðarleg til þess að segja mér hvað henni fannst. Hún horfði ákveðin í augun á mér og sagði „Valdimar, þú veist alveg af hverju þetta er er það ekki!?“ Það var nánast eins og hún væri pirruð út í mig fyrir að fatta ekki eitthvað sem öðrum væri augljóst. En ég var ekki almennilega að skilja hvað gæti verið að og bað hana um að segja mér hvað hún væri að meina. „Það er allt of mikið að gera hjá þér!..“ sagði hún nánast með þjósti en var virkilega að leggja sitt af mörkum til þess að veita mér aðstoð. Hún vildi meina að ég þyrfti að einfalda lífið mitt, strax! Ég varð að viðurkenna fyrir sjálfum mér að ég vissi innst inni að álagið væri fullmikið. Á þessum tíma var ég nýlega fluttur heim frá útlöndum með fjölskylduna, var í sex fögum í meistaranámi í háskóla, var nýlega tekin við starfi sem framkvæmdarstjóri fyrirtækis í vexti, var að vinna aukalega við að halda fyrirlestra og námskeið auk annarra hliðarverkefna og hafði átt í erfiðri baráttu við alvarleg veikindi í nokkur ár. Ef á einhverjum tímapunkti ég hefði raðað því sem ég var að gera inn í tímatöflu þá hefði ég fljótt séð að þetta var engan vegin að ganga upp, ekki séns. En ég var samt að reyna og það sem meira var, jafnvel eftir að vinkona mín sagði þessi orð og ég vissi að ég þyrfti að einfalda líf mitt, þá átti ég samt erfitt með að fara í þær framkvæmdir. Mér fannst auðveldara að taka að mér meira af verkefnum heldur en að fækka þeim, sem er einmitt eitt einkenni þess að vera komin í ástand sem leiðir til útbrennslu. Það voru erfið skref að viðurkenna vanmáttinn og ég skammaðist mín svolítið fyrir að fækka fögunum í háskólanáminu úr sex niður í þrjú, ég þurfti virkilega að taka á honum stóra mínum til þess. Seinna átti ég eftir að komast að því að ég hefði þurft talsvert meiri tiltekt til þess að komast hjá útbrennslunni sem ég síðar fór inn í.

Það er ekki ólíklegt að þú sért að velta fyrir þér hvort verið geti að þú eða einhver sem þú þekkir sé útbrunninn ef þú ert enn að lesa þessa grein. Útbrennsla eða kulnun er andstyggðar ástand sem fjölmargir eru að glíma við og tilfellum virðist fjölga verulega um þessar mundir. Í langflestum tilvikum þegar rætt er um útbrennslu er það í tengslum við vinnu, að fólk sé að brenna út vegna þess að  það vinni of mikið. Það er sannarlega oft stór þáttur í því af hverju fólk brennur út en það þarf ekkert endilega að vera að vinnan sé ástæða útbrennslunnar. Það er ekki ósennilegt að stór hluti ástæðunnar fyrir því að svo margir eru að brenna út um þessar mundir sé sú staðreynd að tugir þúsunda Íslendinga misstu eigur sínar fyrir 10 árum í efnahagshruninu. Það gæti einhverjum þótt langsótt þar sem svo langt er um liðið en það er staðreynd að margir hverjir hafa verið í mjög langan tíma að vinna úr því ástandi og eru jafnvel enn. Þetta bitnaði ekki síst á barnafjölskyldum og einstæðum foreldrum, þó vissulega hafi þetta bitnað á flestum hópum þjóðfélagsins. Þetta áfall sem það var fyrir fólk að missa eignir sínar og langvarandi erfiðleikar við að ná aftur tökum á fjárhagnum, húsnæðismálum og atvinnu eru sannarlega langvarandi streituvaldur. Það er gríðarlegur streituvaldur að búa við fjárhagslegt óöryggi og óvissu. Rannsóknir staðfesta að óöryggi og áhyggjur af fjárhag geta leitt til kvíða og langvarandi kvíði leiðir til þunglyndis. Þegar djúp kreppa varð í Finnlandi árið 1990 varð veruleg aukning í alvarlegum vandamálum svo sem langtímaörorku ungs fólks og fjölgun barnaverndarmála á árunum 2000 til 2007, 10 til 17 árum eftir kreppuna. Hvoru tveggja er að eiga sér stað á Íslandi, það er að segja aukning örorku og fjölgun barnaverndarmála. Ofan á langvarandi álag af hruninu sem snertir svo marga á einn eða annan hátt, þá eru í dag kunnuglegir tímar á Íslandi. Kaupmátturinn hefur verið að aukast og enginn vill missa af gleðinni. Krafan er hávær um að taka þátt, mennta sig meira, vinna sig upp, ná árangri á sem flestum sviðum, eiga fínan bíl, fara á skíði til Ítalíu eða liggja í sólinni á Tene. Ofan á það bætist fyrir barnafólk að tryggja að börnin séu virk í tómstundum og íþróttum, tala nú ekki um að mæta í réttum fötum á bláum og bleikum dögum, lopapeysudögum, rétt nesti á sparinestisdögum og svo framvegis. Daglega koma jafnvel mörg e-mail með áminningum og upplýsingum um eitthvað sem þarf að muna og gera vegna skólagöngu eða íþróttaiðkunar barnanna. Þetta geta líka verið streituvaldar. Það er mjög ríkt í Íslendingum að meta sig eftir því hvað þeir eru duglegir, ef það er nóg að gera þá er allt í lagi. „Hvað segir þú gott, er ekki alltaf nóg að gera?“ Þetta er algeng spurning sem segir allt sem segja þarf. Ef innra verðmæti (sjálfsvirði) okkar er ekki fullnægjandi, þá leitum við eftir því að vera einhvers virði með því sem kallast ytra virði. Ytri verðmæti eru til dæmis afrek (dugnaður), tekjur, titlar, menntun, bílar og hús svo eitthvað sé nefnt. Það er ekkert að því að vera harðduglegur, vel menntaður með miklar tekjur, búa glæsilega, vera í góðri stöðu og jafnvel með Porche í hlaðinu, en ef við þurfum þess til þess að okkur finnist við nóg, þá eru þetta orðnir streituvaldar. Að þessu leiti hafði umdeildur fyrirlesari hárrétt fyrir sér þegar hún talaði nýlega um mikilvægi þess að við hefðum gott af því að vita að við erum nóg, óháð ytri þáttum.

Útbrennsla verður til þegar við höfum verið lengi undir miklu álagi, ástand sem í daglegu tali kallast streita. Streita er eðlilegt ástand við ákveðin skilyrði og til dæmis ágæt til þess að ýta við okkur þegar við þurfum að koma miklu í verk á skömmum tíma. Streitan verður meðal annars til þegar við færumst mikið í fang og heldur okkur í raun svolítið „á tánum“ til þess að keyra okkur áfram í gegnum krefjandi verkefni. Streita skapast við ýmsar aðstæður sem erfitt getur verið að átta sig á. Það að fá mikla peninga getur valdið streitu, það að tapa peningum getur líka valdið streitu. Að verða ástfanginn getur verið streituvaldur og að slíta sambandi er það líka. Að byrja í nýrri vinnu getur verið streituvaldur, að missa vinnu er það líka. Að vera í námi, að taka próf, að eiga í erfiðum samskiptum, að skulda peninga, að sofa illa, að missa einhvern nákominn, að veikjast, að sinna uppeldi, að hreyfa sig of mikið, að hreyfa sig of lítið, að flytja, að vinna í hávaða og áreiti.. allt eru þetta dæmi um mögulega streituvalda sem geta þegar safnast saman valdið langvarandi streitu og leitt til útbrennslu á endanum. Við erum misjafnlega sterk þegar kemur að þoli fyrir streituvöldum en á endanum geta allir brotnað undan of miklu álagi í of mikinn tíma. Þetta er eins og með bíl sem ekki er smurður. Sumir tóra ótrúlega lengi, vélarnar bara ganga og ganga, en á endanum bræða þær úr sér, sumar fljótt en aðrar síðar.

Útbrennsla er alvarlegt ástand sem lýsir sér sem algjört þrot á sál og líkama. Það er því talsverður munur á því annars vegar að vera orðinn kvíðinn, þreyttur, jafnvel farinn að upplifa væg einkenni þunglyndis og svo hins vegar að vera kominn í útbrennslu ástand eða kulnun. Þegar fólk er komið í ástand sem sannarlega flokkast undir útbrennslu þá má gera ráð fyrir að það taki marga mánuði eða ár að vinna sig út úr því ástandi og þann tíma þarf að lágmarka allt álag og streitu, í mörgum tilvikum vera alveg frá vinnu. Það er því til mikils að vinna að skoða þau einkenni sem vitað er að koma sem undanfari útbrennslunnar og bregðast við í tæka tíð.

Einkenni langvarandi streitu eru fjölmörg en sem dæmi má nefna fyrrnefnt atriði að taka of mikið að sér, við bætum á okkur verkefnum í staðinn fyrir að fækka þeim, segjum já þegar okkur langar að segja nei. Önnur þekkt einkenni eru til dæmis kvíðaraskanir, sveiflur í orku og minni drifkraftur, löngun til að gráta, aukin þörf fyrir óhollan mat eða sælgæti, aukin kaffi- eða gosdrykkjaneysla, skapgerðarbrestir, óþolinmæði og svefntruflanir (sofa of lítið eða mjög lengi). Lífið er orðið frekar erfitt, húmorinn týndur, neikvæðni eykst, vandamálunum fjölgar, fólk í kringum okkur verður pirrandi og við drögum úr samskiptum og einangrum okkur. Á þessu stigi erum við farin að upplifa skort á andlegri og líkamlegri orku, að við höfum lítið að gefa og allt sem tekur orkuna okkar er truflandi. Mörgum langar helst að fara undir sæng, borða nammi og sofa! Að sama skapi eykst gjarnan afneitunin á alvarleika ástandsins og sumir upplifa það sem árás á sig þegar aðrir koma með góðlátlegar tillögur til úrbóta. Neysla áfengis, lyfja og annarra efna getur aukist við aukna langvarandi streitu og við förum að vanrækja okkur á ýmsum sviðum. Þegar vandinn eykst og færist yfir í útbrennslu má reikna með einkenni á borð við algjört áhugaleysi, ekkert sem vekur tilhlökkun, gleði eða von, tilfinningalegur doði og sljó hugsun, minnistap, vonleysi, alvarlegur kvíði, þunglyndiseinkenni og upplifun um að lífið sé tilgangslaust.

Af þessu má sjá að bæði langvarandi streita og útbrennsla eru ástand sem mikilvægt er að forðast og gera það sem hægt er til þess að fórna ekki því allra mikilvægasta sem við eigum, heilsan og lífið sjálft. Það er í raun ekki svo flókið að vinna gegn þessum atriðum en það er eins og með svo margt annað, auðveldara að segja það en að gera það. Hér kemur tillaga að aðgerðaráætlun fyrir þá sem finna sig í ofangreindum einkennum og vilja breyta lífi sínu þannig að þeim fari að líða betur:

1. Einfaldaðu lífið, þetta er ekki kapphlaup og mundu að þú ert nóg! Hvar getur þú stytt vinnutíma, fengið frí, jafnvel lengt helgina. Ertu í nefndum, störfum, námi eða einhverjum hlutverkum sem þú þarft ekki nauðsynlega að sinna? Enginn er ómissandi!
2. Nýttu öll möguleg tækifæri til að fara út í göngutúra eða setjast í heitan pott í sundlaugunum.
3. Skrifaðu dagbók og settu hugleiðingar þínar á blað, líðan þína og hverju þig langar að breyta.
4. Taktu frá tíma fyrir þig, „þinn tími“ án áreitis frá neinu eða neinum.
5. Kíktu á bókasafn, á kaffihús eða aðra staði sem færa þér ró og andlega næringu.
6. Tengdu þig við góða vini og fjölskyldu og gerðu meira af því sem þú hefur gaman af.
7. Stundaðu daglega hugleiðslu, eins oft og þú getur komið því við. Hægt er að finna fjölmargar hugleiðslur á YouTube og Spotify. Insight Timer er gott app þar sem finna má slakandi hugleiðslu. Ef þú aðhyllist trú er gagnlegt að hugleiða og biðja bænir í leiðinni.
8. Reyndu að leggja áherslu á hollt mataræði og að drekka vatn frekar en koffíndrykki.
9. Þeir sem finna meira fyrir kvíða og þunglyndis einkennum seinnipartinn ættu að prófa dagljósalampa sem fást í raftækjaverslunum. Nýta birtu þeirra að morgni dags.
10. Lágmarkaðu notkun skjátækja og samskiptamiðla, sérstaklega á kvöldin.
11. Talaðu fyrr en síðar við lækni og/eða ráðgjafa ef ástandið lagast ekki og segðu frá því hvað þú ert að upplifa.

Gangi þér allt í haginn!

Valdimar Þór Svavarsson, ráðgjafi og fyrirlesari hjá Fyrsta skrefinu.