Innlent | mbl | 17.8.2016 | 14:16

Dagarnir fyrir hlaup skipta miklu máli

Birna Varðardóttir hleypur hér í Kaupmannahafnarmaraþoninu í fyrra. Hún segir góðan undirbúning dagana fyrir hlaup vera lykilatriði.

Það liggja oft miklar æfingar að baki þátttöku í Reykjavíkurmaraþoninu, hvort sem til stendur að hlaupa maraþon eða skemmri vegalengdir. Til að vel takist til á hlaupadaginn sjálfan getur hins vegar skipt miklu máli að haga undirbúningi rétt dagana á undan. Birna Varðardóttir hlaupari veit vel að rétt mataræði, nægur svefn og rólegar æfingar geta gefið grunninn að góðu hlaupi.

„Síðustu dagarnir fyrir hlaup geta skipt gríðarlegu máli upp á það hvernig þú upplifir hlaupið sjálft,“ segir Birna, sem að þessu sinni ætlar að vera hraðastjóri í hálfmaraþoninu. „Hvað mataræðið varðar þá skiptir miklu máli að vera ekki að prófa eitthvað vikuna fyrir hlaup. Þá skiptir líka máli 2-3 daga fyrir hlaup að fá nóg af kolvetnum.“

Þessa daga skiptir máli umfram aðra daga að borða reglulega og í hóflegum skömmtum, trefjaneysla á hins vegar að vera minni en venjulega. „Dagsdaglega þá viljum við fá nóg af trefjum, en akkúrat á þessum tímapunkti þá geta þau verið svolítið tormelt og við viljum ekki að það skyggi á hlaupið.“

Kvöldið fyrir hlaup á svo að borða létta máltíð, sem maður veit að fer vel í maga, t.d. góða pastamáltíð. Að morgni hlaupadags borgar sig svo einnig að borða létta máltíð 2-3 tímum áður en lagt er af stað.

Gott að bæta vökvabúskapinn dagana á undan

Birna segir einnig geta verið gott að bæta vökvabúskap líkamans dagana fyrir hlaup. „Það er gott að vera búin að drekka vel 2-3 dagana á undan, því það sem maður drekkur um morgunin fyrir hlaupið það er síður að nýtast fyrir vökvabúskapinn.“

Í hlaupinu sjálfu sé svo gott að stoppa á drykkjarstöðvum á 5-7 km fresti til að taka inn vökva eða gel.

Svefninn skiptir ekki síður máli. „Það getur verið erfitt að ná góðum svefni nóttina fyrir hlaup vegna spennings og þess vegna skiptir máli að fara að snemma að sofa í vikunni fyrir hlaupið, því það getur virkilega skilað sér,“ segir Birna.

Birna hefur verið á hlaupum frá því hún var 12 ára og hefur töluverða reynslu af langhlaupum.

Lykilatriðið að hlaupa á jöfnum hraða

Vikan fyrir hlaup eigi sömuleiðis að vera róleg æfingavika. „Þetta er ekki sá tími sem maður er að reyna að bæta sig, heldur eru æfingarnar hugsaðar til að koma blóðinu á hreyfingu og halda manni sprækum.“ Það hentar jafnvel sumum að hlaupa daginn fyrir hlaup, en það er þá eingöngu gert til að liðka sig.

Eftir hlaup er svo gott að grípa banana eða orkudrykk og gefa sér góðan tíma til að ná sér niður.

Birna sjálf er búin að vera að hlaupa frá því að hún var tólf ára og hefur mikla reynslu af langhlaupum. Hún veit því vel hvað ber að varast í hlaupinu sjálfu. „Það skiptir máli að hlaupa á jöfnum hraða í gegnum allt hlaupið,“ segir hún. „Að vera ekki að spretta af stað í of miklum spenningi í upphafi. Það er löng vegalengd framundan og þá er betra að eiga eitthvað eftir í restina vilji maður koma þokkalega kátur í mark.“

Þarf að bera virðingu fyrir vegalengdinni

Birna verður í hlutverki hraðastjóra í Reykjavíkurmaraþoninu að þessu sinni og hleypur því með blöðru merkta einni klukkustund og fjörtíu mínútum og hentar því þeim sem stefna á þann tíma í hálfmaraþoninu að elta hana. Fyrir Birnu er þetta þó að fara rólega.

„Ég ætla að hafa gaman af að hvetja aðra áfram og taka þetta hálfmaraþon sem rólega æfingu,“ segir hún. „Ég ætla nefnilega að taka þátt í Kaupmannahafnarhálfmaraþoninu 18. september og þá ætla ég að vera á útopnu.“ Besti tími Birnu í hálfmaraþoni til þessa er 1:26.28 og draumurinn væri að hennar sögn að fara næst í kringum 1:26 eða undir.

Það er gríðarleg stemning að taka þátt í Reykjavíkurmaraþoninu og segir Birna það á við gott orkuskot. Hún mælir því alveg með því að þeir sem eru í ágætisformi og hafa ekki þegar skráð sig, láti verða af því. „En ef þú ert pínu efins um það hvort þú eigir að leggja í hálft maraþon þá er betra að fara frekar 10 km og geta notið þess. Það borgar sig ekki að ætla sér of mikið í upphafi og ég ráðlegg fólki alltaf að bera virðingu fyrir vegalengdinni.“