Á laugardögum tek ég oftast langar sundæfingar og löng hlaup saman.

1. Sund t.d garpaæfing. Laugardagsæfingarnar eru svokallaðar "langar sundæfingar" þ.e. við syndum í 75-90 mín í stað 60 mín.Aðalsettin eru lengri  og rólegri t.d 400 m-600 m til að byggja úthald. Ég myndi miða  við að synda  í heildina 3000 m fyrir ólympíska þraut, 3500 m fyrir hálfan járn karl og 4000-4500 m fyrir Ironman (ath þetta er mv. hvað ég myndi gera). Ég syndi sjaldnast meira en 1000 m í einum rykk heldur geri t.d oft í aðalsett 6 x 400 m.

Ef þú ætlar  í sprett þraut (400m sund) eða hálf ólympíska þraut (750m sund) eða  ert lítið á spá í sundtímann þá eru tvær sundæfingar á viku nóg. Ef tíminn skiptir þig máli  þá mæli með með lágmarki þrisvar  sinnum í viku þe. 2 x 60 mín sund og 1 x 75-90 mín sundi.

2. Langt hlaup. Fjórum vikum fyrir keppni myndi ég miða við að vera búin að byggja mig uppí uppí að geta hlaupið rólega á (T2) lágum púls 40 mín fyrir 5km/sprettþraut (helst 60 mín), 75-90 mín fyrir 10 km/ólympíska  þraut (kemst af með 60 mín), 2  klst fyrir 21.1 km/hálfan járnkarl (kemst af með 1 klst 45 mín), 2.5-3 klst fyrir maraþon/Ironman.

Það er ekkert eitt rétt og mismunandi langur hlaupatími virka fyrir mismunandi einstaklinga en þetta er það sem ég myndi gera undir venjulegum kringumstæðum. Það er samt staðreynd að löngu rólegu hlaupin taka mikinn toll sérstaklega ef þú ert í hópi fólks sem æfir meira en 10 tíma á viku. Þríþrautarfólk sem er að hlaupa meira en þetta í löngu hlaupunum eru í flestum tilvikum betur sett með því að henda inn erfiðari æfingum á hjólinu eða hlaupa oftar stuttar vegalengdir eftir hjólaæfingar.

Ef sundæfingin byrjar ekki fyrr en 10:00 þá mæli ég með að fjölskyldufólk sýni tillitsemi og hlaupi fyrir sundæfingu svo að þú sért ekki að koma heim seinna en 11:30-12:00 mv. Ironman  undirbúning. Þeir sem venja sig á að heltaka allan daginn og finnst sjálfsagt að makinn sé alltaf einn í barnapakkanum eru á hálum ís. Golfekkjur eru gott um dæmi um þetta :-) Algjör dónaskapur ef þú spyrð mig, bara stilla klukkuna fyrr og koma sér út  svo maður komi fyrr heim.