Hér er sett sem ég gerði í gær sem hjálpar þér að finnast  keppnishraði "auðveldari"

Vertu á hlaupabraut og reiknaðu hraðann   sem þú þarft að hlaupa hvern hring á miðað við draumatímann þinn í næsta  hlaupi. Þú getur slegið inn tímann þinn  til að vita  hvað það þýðir fyrir hvern 400 m hring,   800 m og 1 km sjá:  http://www.heartbreakhill.org/trackpace.htm.

Upphitun:  20 mín  létt skokk, tækniæfingar (helst berfætt á grasi) og 4 x 100 m sprettir þar sem þú  byrjar hægt sprettir svo síðustu 20 m.

Aðalsett:  5 x 400 metrar. Hlauptu um 15 sek hraðar en keppnishraði, sem  sagt pínu erfitt! Til dæmis ef keppnishraðinn er 4 mín km þá þarftu að  hlaupa hvern hring á 96 sekúndum og þessa 5 x 400 m því á 91 sek eða 1 mín  21sek. Byrjendur gera 2 endurtekningar en ekki 5.

1 mínúta í hvíld  á milli

5 x 800 metrar ,  hleypur hvern 400 m hring 10 sek hraðar en keppnishraði sem  gera 20 sek hraðar en fyrir 800 metra. Hér er sami  hlaupari  að hlaupa hverja 800 m á 2:52 í stað 3:12 sem er keppnishraði. Byrjendur gera 2 endurtekningar en ekki 5.

400 mjög rólegt  skokk á milli eða 90 sek hvíld

1 x 1 km á  keppnishraða þ.e sami hlaupari hleypur nú 2 1/2 hring á 4 mín sem þýðir hvern  hring á 96 sekúndum. Þó þið séuð orðin þreytt þá er ótrúlegt hvað það munar  miklu að geta hlaupið hvern hring 10 sek hægar en þú hljópst  800 metrana á og  án gríns...það verður auðvelt að hlaupa þennan kílómeter á keppnishraða!

Byrjendur og áhugafólk stoppar hér. Fyrir keppnisfólk þá er smá meiri skemmtun og þú tekur eftir þetta 3 x 400 m, 2 x 800 mog 1 x 1 km samkvæmt sömu formúlu og að ofan. Kæla, teygja og ísbað á eftir.

Ef þið  eruð skíthrædd við að erfiða þá er hægt  að  stytta þetta og hlaupa t.d 200  og 400 m spretti til að byrja með en tilgangurinn er að kenna líkamanum aðhlaupa hraðar og það gerist ekki ef þú æfir þig aldrei í því að hlaupa hraðar.  Ímyndaðu þér að þú sért aftur 10 ára ogað hlaupa á ís...svona rétt til að hjálpa þér að vera léttari á fæti.