Hjólaæfingin mín í kvöld
Upphitun 27 mín
10 mín upphitun rólega í léttum gír (rpm/cadence 90).
20 x 45 sek á öðrum fæti í miðlungs gír. Hvílir 15 sek á milli með því að hjóla með báðum og víxlar svo fótum.
1 mín hvíld mjög rólega í léttum gír
1 x 5 mín vaxandi álag. Ef þú ert á æfingahjóli t.d í World Class þá byrjarðu í gír 11 og þyngir um einn eftir hverja mín eða uppí 15. Reyndu að halda rpm amk 85 (helst 90-95) og alls ekki missa það undir 80. Ef þú ert á turbo þjálfa (sjá mynd) þá ertu í stóra hringnum, byrjar í gír 18 og fikrar þig svo niður um einn gír (þyngir) á hverri mínútu.
1 mín hvíld mjög rólega
Aðalsett (30+5 mín hvíld)
5 x 6 mín Hraðinn á að vera rétt yfir mjólkursýrumörkum eða ca erfiðleikastuðull 8.5-9 af 10 mögulegum. Þetta er erfitt og þú þarft að einbeita þér síðustu mínútuna. Ef þú ert á gym hjóli þá er þyngdin ca. 13-14. Ef þú ert á turbo þjálfa (sjá mynd) vertu þá í keppnisgír sem er oftast stóri hringur og gír 13-15 en auðvitað er það persónubundið í hvaða gír fólk keppir.
Milli setta gerum við styrktaræfingar. Ekkert hangs á milli setta heldur koma sér beint að verki og svo strax á hjólið á eftir. Náðu þér í æfingadýnu og hafðu hana nálægt hjólinu ef aðstæður leyfa. Þú getur googlað enska heitið í hverri æfingu hér að neðan og smellt á images til að sjá æfinguna. Getur líka skoðað á youtube.com. Þegar þú ert búin með æfingarnar eftir hvert sett þá geturðu hjólað rólega í 1 mín áður en þú ferð í næsta 5 mín sett.
Etir fyrsta sett 2 x 30 sideplank - 30 hvor hlið - stoppar uppi í 2-3 sek. Eftir annað sett 2 x 20 armbeygjur hægt. Eftir þriðja settið 2 x 30 frontplank - lyfir upp öðrum fæti á víxl og ferð svo niður á milli. Eftir fjórða settið 2 x 30 magaæfingar - 30 fyrir efri maga og 30 fyrir neðri maga. Eftir síðasta settið 1 x 5 mín hjóla mjög rólega í léttum gír.
Byrjendur geta deilt í þetta með tveimur því ef álagið er rétt þá er þetta mun erfiðara en hefðbundinn spinningtími. Ironmanfólk á að lengja aðalsettið og gera 5 x 10 mín en hafa hraðann rétt undir mjólkursýrumörkum (threshold).
Þeir sem eru að fara í sprettþraut núna um helgina eiga einungis að hafa settin 2 mín löng þ.e 5 x 2 mín og sleppa styrktaræfingum í þetta skiptið.
