Hér er bréf sem ég skrifaði í janúar til þríþrautarfólks á Íslandi sem stefnir á Ironman í ágúst 2010. Bréfið er langt en gagnast þeim sem vilja fá hugmyndir um hvernig dæmigerð æfingavika lítur út við Ironman þjálfun.  

Elsku þríþrautarvinir

Ég er núna komin í "Peak Phase" fyrir Ironman Australia sem verður þann 28 Mars og því um tæpar 10 vikur til stefnu eða réttara sagt 7-8 vikur við æfingar. Það er óhætt að segja að þetta hefur ekki verið hefðbundið né auðvelt ferðalag og ég get líst því aðeins hér svo þið hafið eitthvað til samanburðar er líður á æfingaprógrammið.

Í meginatriðum hafa æfingar gengið vel en núna veit ég hvað þjálfarinn minn átti við með að þetta yrði kalt og einmannalegt er hann var að vara mig við því að taka þátt  Ironman keppni í Mars mánuði, búandi á Norðurhveli jarðar og þurfa að vera í löngum æfingum yfir verstu vetrarmánuðina og með fáa æfingafélaga þar sem allir eru að dóla sér í léttum löngum úthaldsæfingum (base training) á þessum tíma.

Aðal akkilesarhællinn hefur þó verið að ég hef ekki hlaupið núna í 9 vikur vegna meiðsla. Eftir að hafa verið vikum saman í sjúkraþjálfun, nuddi og nálastungum komst ég loksins í myndatökur. Núna veit ég amk hvað er að  og þó ég verði áfram 6-8 vikur  frá hlaupum og fæ sennilega það  verkefni að prófa mitt fyrst Ironman án þess að hafa æft hlaupalegginn þá ætla ég að láta reyna á þetta. En þetta er allt hluti af sportinu og mótlætið það sem gerir þetta svo frábært þegar vel gengur.

Kyrrsetufólk skilur ekki að maður skuli ekki bara hætta við en eftir að hafa vaknað undanfarnar vikur kl 5:30 til að vera ein á hjóli, stundum 5 tíma í senn þá er hreinlega er ekki aftur snúið, fyrir utan að vera búin að kaupa flugmiða fyrir fjölskylduna til Ástralíu!  En hvernig sem fer get ég alla vega sagt að ég hef gefið mig alla í þetta mv. aðstæður og þann litla tíma ég hef með vinnu/börn og reynt að svekkja mig sem minnst yfir þessu t.d í stað hlaupaæfinga farið ýmist á skíðavél, hlaupið  í lauginni með flotbelti eða hjólað.

Dæmigerð æfingavika hjá mér er eftirfarandi (ATH ég er að byrja í Peakphase og því aðeins meira um "hraðaæfingar" en hjá ykkur sem eruð að fara til Köben og eruð í öðrum fasa mv. 7 mán til stefnu).

Morgun 

60 mín sund ca 2800-3000 m.

Aðalsett 200-400-600-400-200-200 m

Kvöld 

60 mín Hlaup  (ég geri turbó á Ironman hraða með hraðari sprettum)

30 mín þrekhringur með fókus á maga og efri líkama. Engin lóð, notum bara eigin líkama.

80 mín hjól (túrbo)

Upphitun og tækniæfingar með annan fót í einu

1 x 20 mín  á 5-7 km hraðar en Ironman hraði, 5 mín rólegt spin á eftir

1 x 15 mín á 7-9 km hraðar en Ironman hraði, 4 mín rólegt spin  á eftir

1 x 10 min á 9-11 km hraðar en Ironman hraði, 3 mín rólegt spin á eftir

1 x 5 mín á 12 km + hraðar en Ironman hraði, 3 mín rólegt spin á eftir

Kæla

Miðvikudagur

Morgun 

75 mín "Langt sund" ca 3500, syndi þar af aðalsett 1900 m í einum rykk og bæti við 100m í hverri viku.

Mun lengst synda 3000 í einum rykk 3 vikum fyrir IM.

Kvöld 

90 mín Hlaupbraut/sprettir t.d 8 x 800 á 2:50 með 400 joggi á milli og hleyp svo 40 mín á Ironman hraða á eftir.

 (ég ýmist fer í laugina og nota belti og geri sömu æfingu sem "aquarun" eða fer á turbo)

45 mín “recovery session”, turbo eða létt sund.

Ef ég er mjög þreytt eða með vott af kvefi eða öðru þá hvíli ég alveg.

HVÍLD,  það kemur fyrir að ég víxla dögum, toppurinn er  að geta reddað sér fríi á föstudegi og eiga einn helgardag frí með fjölskyldunni, gerist því miður of sjaldan en ég mæli með því.

Morgun 

60 mín Sund. Einblíni á styrk, notum mikið saman flot/spaða/band þ.e bindum saman lappirnar með hjólaslöngum - að nota þetta þrennt er talið byggja mann vel upp fyrir blautbúningssund og mikið notað í atvinnumennskunni hér.

Morgun-strax eftir sund 

1:45  klst langt hlaup

Núna v/meiðsla geri ég ýmist

30 mín aquarun/60 mín skíðavél eða

30 mín aquarun og 60 mín turbó.

Mun auka þetta um 5 mín á viku uppí 2:30, 4 vikum fyrir Ironman.

Langur hjólatúr, 5 tímar. Byrjaði í 3:15 og bætti alltaf 10-15 mín við í hverri viku. Er að hjóla aðeins lengra en ég myndi gera en ef ég gæti hlaupið til að bæta upp álagið. Ef ég gæti hlaupið þá myndi ég fara Hjól 4:30 og Hlaup/brick 45 mín og byggja það uppí Hjól 6 klst/hlaup 60 mín

Samtals eru þetta 13-14 tímar mv daginn í dag og ég hef nokkurn veginn verið að ná því, en það er aðeins erfiðara varðandi tíma að bæta upp fyrir hlaupin þar sem það tekur lengri tíma að fara í laugina og nota flotbeltið heldur en að reima á sig skóna.

Bestu kveðjur og gangi ykkur vel við æfingarnar,

Karen