Flestir hlaupa alltaf sama hverfishringinn á sama tíma eða hoppa á hlaupabrettið og láta það lulla á sama hraða allan tímann. Ég held ég myndi deyja úr leiðindum ef ég þyrfti að gera það og skil mjög vel af hverju fólki sem æfir svoleiðis finnst annað hvort hundleiðinlegt að hlaupa eða skilur ekki af hverju það er ekkert að bæta sig. Ég skal smám saman hjálpa ykkur að tækla leiðindin og hér er dæmi um hlaupasett sem gott er að gera  inni á hlaupabretti. Þú getur líka hlaupið úti og notað þá úr til að taka tímann.

Hraðann stillirðu auðvitað eftir eigin getu. Það er engin afsakaður. Ef þú getur ekki hlaupið þá geturðu gert þetta sett í lauginni með flotbelti eða á skíðavél sem er í öllum tækjasölum. Þú getur einnig gengið og þá annað hvort notað halla eða gengið rösklegar í stað þess að auka hraðann.

Upphitun (12 mínútur)

6 mínútur rólega

4 x 15 sekúndna sprettir t.d á 1 km hraðanum þínum eða amk hraða sem þér þætti erfitt að viðhalda í meira en 1 km eða 4 mínútur.

4 x 15 sek hvíld á milli þar sem þú hoppar á kantinn á brettinu og hvílir en lætur brettið bara rúlla áfram. (það er of stuttur tími til að vera að hræra í brettinu og lang best að hvíla á hliðarkantinum).

2 mínútur rólega

Aðalsett (10-30 mínútur)

2 mínútur sprettur t.d hraði 14 km/klst

2 mínútur mjög rólegt skokk t.d hraði 8 km/klst

1 mínúta sprettur aðeins hraðar en áður t.d 15

1 mínúta mjög rólegt skokk t.d hraði 8 eða hvílir á kantinum

30 sek. enn hraðar eða t.d 16

30 sek. hvíld þar þú hoppar út í kantinn og minnkar hraðann þar. Þetta eru bara 30 sekúndur þannig að stilltu á hraða sem þér finnst erfitt að ráða við.

Joggaðu í 3 mínútur á léttu skokki á t.d 8.

Ef þú ert byrjandi þá er eitt sett meira en nóg en ef þú gerir fleiri sett þá ekki hvíla lengur en 3 mín og byrjaðu að hækka hraðann smám saman eftir 2 1/2 mínútu. Endurtaktu aðalsettið tvisvar ef þú ert búin að hlaupa í nokkra mánuði en þrisvar ef þú ert vanur. Mundu að gæði er betra en magn. Ég vil frekar sjá þig gera eitt sett vel heldur en 3 sett á gamla hraðanum þínum. Einnig ef þú ert í tímaþröng þá geturðu gert eitt sett og verið búin/n eftir 28 mínútur!

Kæla niður5 mínútur

Mjög rólegt skokk eða ganga