Flestir finna fyrir þreytu í mjóbaki eða hnakka þegar þeir eru að byrja í hjólreiðum og ég held að allir finni til þreytu í baki eftir mjög langar æfingar. Það er ekki skrítið þar sem þú ert að leggja mikið á bakið við það að vera lengi í sömu stöðu. Það tekur bakið nokkrar vikur að byggja upp styrk en mjög mikið af verkjum tengist einnig uppsetningu hjólsins. Ég mæli með að þú látir fagmann kíkja á þig og mæla rétta stöðu sérstaklega ef þú ert  mikið á hjólinu. Einnig þarftu að passa að teygja á bakinu og gera styrktaræfingar þess á milli. Ef bakverkurinn er slæmur eða versnar skaltu leita til sjúkraþjálfara tafarlaust.

Það eru 3 atriði tengt uppsetningu hjólsins sem  valda gjarnan verkjum eða of mikilli þreytu ef uppsetning er ekki í lagi.

1. Hnakkurinn þinn er of hár, þegar þú situr upprétt á hjólinu og lætur fæturnar dangla þá þarf hællinn að getað numið við pedalann (ekki táin) og hann má ekki vera meira en í 1 cm hæð yfir pedalanum. Ef hann er hærri sem algengt er að sjá hjá fólki sem fær illt í bakið þá skaltu lækka sætið en bara sem nemur 1 cm á 2 vikna fresti, eða þangað til þú ert komin í rétta hæð. Þú munt finna hvað það tekur meira í lærvöðvana og þetta er skrítið fyrst en það venst og þú munnt finna hvað þú byggir upp meiri styrk í lærvöðum ásamt því að minnka pressu á bakið.

2 Stýrið getur verið of lágt, þetta er t.d algengt ef þú ert með keppnishjól eða óvön að hjóla á götuhjóli. Þú getur t.d bætt við plasthringjum (fást í hjólreiðabúðum) undir stýrið til að hækka það. Það er auðvellt í framkvæmd, þú losar nokkrar skrúfur, lyftir upp stýringu og bætir við hring/jum.

3. Ramminn er of stór þ.e bilið milli hnakks og stýris er of langt þannig að þú ert að teygja þig of mikið. Þú getur prófað að færa hnakkinn aðeins framar og það sem slíkt gefur flestum meira power þó ekki sé nema bara þess vegna. Hins vegar ef ramminn er alltof stór þá er það vandamál og þú verður því miður sennilega að eða útvega þér nýtt hjól.

Hér er grein með æfingar fyrir hjólreiðamenn til að styrkja mjóbakhttp://www.tri247.com/article_3319.html

Eitt enn þegar þú ert að fara í langa hjólreiðatúra (2 klst +) skalta geyma sem minnst af dóti í vösum á bakinu. Fáðu þér frekar stærri tösku undir hnakkinn og litla tösku á slána við stýrið þannig þú sért örugglega ekki að setja neinn aukaþrýsting á bakið.