Hlaupaæfing - tempo
Ég mun halda áfram að tönglast á þessu en reyndu að venja þig af því að hafa allar æfingar eins. Til að ná árangri eða bæta hraðann mæli ég með að þú gerir vikulega, 1 x langt rólegt hlaup, 1 x sprettæfingu og 1 x hraðaæfingu (tempo). Ef þú ert keppnismanneskja í hlaupum þá þarftu að hlaupa oftar en fyrir þríþrautarfólk þá eru þrjár hlaupaæfingar nóg og lögmálið gæði umfram magn er það sem gildir. Hér er dæmi um hraðaæfingu (tempo).
Þetta sett finnst mér gott að gera ef ég er að undirbúa mig fyrir 5-10 km hlaup þ.e sprettþraut eða ólympíska þraut og reyni að gera það einu sinni í viku, oftast á laugardögum eftir sundæfingu. Ég syndi frá 7:00-8:10. Dríf mig í hlaupagallann og hleyp út. Þeim fyrr sem þú drífur þig þeim betra því þá kemurðu snemma heim og hefur allan daginn til að sinna fjölskyldu, vinum, áhugamálum eða vinnu.
Upphitun |
10-15 mín mjög rólega (getur hitað upp skemur ef nýskriðin úr lauginni) |
4 x stuttir sprettir, |
Léttar teygjur á hlaupavöðvum (ballistic stretches). |
Aðalsett |
4 x 2.5 km á 5 km keppnishraða - of hratt til að spjalla en samt ekki á blístrinu. (Ef ég nota púlsmæli þá miða ég við að vera 10-12 slögum neðar en meðalpúls úr 6 mínútna hlaupaprófi). |
Hvílir 1 mín eftir fyrsta sett, 5 mín eftir annað sett og 1 mín eftir 3 sett. |
Hægt er að gera æfinguna á hlaupabretti eða hlaupabraut en ég mæli með því að þú hlaupir úti. Þeim mýkra sem undirlagið er þeim betra t.d slétt gras er frábært. Það er ágætt að endurtaka sama hringinn til samanburðar og miða við að ná helst jafn langt eftir því sem líður á settið. Eftir nokkrar vikur kemstu svo allt í einu t.d 100 m lengra á sama álagi. |
Fyrir byrjendur myndi ég stytta settið um meira en helming þ.e 5-10 mín upphitun og gerir 4 x 1 km eða 4 x 1600 ef þú ert aðeins lengra komin. Hraðann skaltu miða við að þú getir ekki spjallað en án þess að vera eins og fýsibelgur. Ef þú átt 5 km tíma geturðu miðað við að hlaupa aðeins hraðar (en á þeim tíma ) sem er í góðu lagi því mundu að þú ert að hlaupa skemur og færð einnig hvíld á milli. |
Kæling |
5-10 mín rólegt skokk eða ganga |
Teygja vel, sérstaklega á kálfum. Ironman fólk hefur aðalsettið lengra en hægara |
3 x 5 km á T3/T4 eða hraða sem er aðeins hægari en 10 km keppnishraði. Til dæmis 21:30-22:00 mín hvert sett ef þú hleypur 10 km á 40 mínútum í keppni. |
