Ég mætti á fyrstu alvöru hlaupa æfinguna á mánudagskvöld og það var ekki fögur sjón. Félagar mínir sem ég held venjulega vel í hreinlega stungu mig af. Stíllinn var heldur ekki góður og James þjálfari minn hundskammaði mig fyrir að lenda á hælunum þegar líða tók á settið. Þetta var frekar niðurdrepandi en ég fékk reyndar smá uppreisnar æru þegar líða tók á settið þ.e á síðustu tveimur settunum voru allir nema tveir farnir að kveinka sér og ég sigldi fram úr þeim undir lokin. Það sýnir að úhaldið er í lagi en mig vantar hraða og meiri styrk til að halda mér á mið/framfæti  þegar þreytan fer að segja til sín (sjá hvað David McNeill gerir það vel á myndinni).  Hugsa að ég  yrði fín í hálfmaraþon með allan Ironman grunninn en þarf heldur betur að bretta upp ermar ef ég ætla ekki að missa 2-3 mínútur á mína helstu keppinauta í 5-10km vegalengdum.

Hér er æfingin en við hlupum hringi á grasi inni í litlum almenningsgarði (svipað og Austurvöllur).

10 mín upphitun rólegt skokk, 4 x vaxandi sprettir, drills æfingar og ballistic teygjur.

5 x 1 mínúta eins hratt of þú kemst (Zone 5 fyrir púlsmæli)

1 mín hvíld á milli

1 x 6 mínútur á 5 km keppnishraða (Zone 4.5)

5 mín hvíld á eftir

4 x 3 mínútur á aðeins hraðar en 5 km keppnishraða (Zone 4.5-5)

4 mín hvíld á milli

1 x 6 mínútur á 5 km keppnishraða (Zone4.5)

5 mín hvíld á eftir

1 x5 mín á 5 km keppnishraða

Notaðu settið til að brjóta upp æfingarnar hjá þér og aðalagaðu það eftir eigin getu. Þetta er of mikið fyrir byrjendur og +50 mín/10 km hlaupurum er óhætt að deila í þetta með tveimur eða t.d sleppa síðustu  1 x 5 mín og 1 x 6 mín hlaupunum.

Byrjendur geta gert t.d. 5 x 1 mín, 1 x 6 mín og 2 x 3 mín af þessu setti og kælt eftir það. Það eru bara 11 mínútur þar sem þú þarft að halda haus og 6 mín þar sem þú ert undir meðalálagi, restin er lull eða hvíld! Mundu allt er betra en ekkert og þó þú gerir ekki nema upphitun, 5 x 1 mín hratt t.d í götunni heima hjá þér og kælir svo þá er það stórt skref fram á við. Ef þú átt erfitt með að hlaupa þá geturðu t.d gert hálft settið og gengið hraustlega upp brekku í settunum í stað þess að hlaupa.

Styrkur 3 hringir (við gerðum þetta strax á etir hlaupinu)

3 x 10 (samtals 60) niðurstig fram og til baka á einni löpp í einu. Halda jafnvæginu og ekki fara af stað í næsta niðurstig fyrr en jafnvægið er100%. Ef jafnvægið er gott  þá skaltu prófa að loka augunum. 

3 x 10 hnébeygjur á einni löpp. Láta þungan koma niður í hælinn og spenna rassvöðva. Ekki beygja hné fram yfir tær.

3 x 20  armbeygjur

3 x 20 neðri magi

10 mín jógarútina með teygjum

Byrjendur eða þeir sem hafa lítinn tíma geta gert æfingarnar á einhverjum öðrum degi og gert þá 20-30 endurtekningar í stað 60.