,,Ég þarf ekki að hita upp þetta er hvort eð er alveg nógu langt er setning sem ég heyri oft þegar fólk er að taka þátt í hlaupum og úthaldsíþróttum. Ef markmiðið er bara að komast í gegnum þetta hvort sem það er 5 km skemmtilskokk eða annað þá get ég fallist á þaðað þú hitir ekki upp svo lengi sem þú ferð fyrstu 10-15 mínúturnar áupphitanarhraða. Ef takmarkið er hins vegar að bæta persónulegt met eða ná verðlaunapalli þá er SKYLDA að hita upp.
Reglan er að þeim styttri og snarpari sem keppnin er þeim mun lengur þarftu að hita upp. Önnur regla er að í lok upphitunar skaltu alltaf gera 4-6 endurtekningar í nokkrar sekúndur á því álagi sem þú hyggst keppa á. Það er vegna þess að í keppninni villtu komast sem fyrst á keppnishraða/álag án þess að mynda mjólkursýru eða þreytast ofsnemma. Góð upphitun er einnig að mínu mati besta forvörn sem til er við álgasmeiðslum.
Ég hita alltaf upp fyrir allar keppnir. Ef éghita ekki upp fyrir þríþrautarmót þá lendi ég strax í andnauð í sundinu eða enda með því að erfiða strax frá upphafi sem gerir keppnina óþarflega sársaukafulla. Fyrir hlaupa og þríþrautarmót geri ég sömu upphitun og fyrir erfiða hlaupabrautaræfingu. Fyrir aðrar íþróttagreinar þá mæli ég með að þú gerir sömu upphitun fyrir keppni og þú gerir fyrir erfiðustu æfingarnar í þinni grein.
Ég skokka 15 mínútur mjög rólega með smá hraðaaukningum síðustu nokkur hundruð metrana. Geri svo 4-6 x 100 m vaxandi hraðaspretti, byrja á 60% hraða og enda síðustu 20 m á 90% hraða til að koma kerfinu almennilega í gang. Eftir hlaupaupphitun þá klæði ég mig í blautbúning og sveifla höndum og hita upp axlir þangað til rétt fyrir start. Ef þér er hleypt út á keppnisvöllinn eða í laugina fyrir start þá skaltu alltaf nýta þér það þó ekki sé nema rétt til að synda 2 ferðir eða fá tilfinningu fyrir brautinni. Oft líður smá tími milli upphitunar og keppni. Reyndu þá alltaf að halda á þér hita með því að vera nógu vel klædd/ur eða halda þér innandyra þangað til örfáum mínútum fyrir start.