Jæja nú er ég loksins komin á ról en þarf samt að taka mér amk eina viku í viðbót í hvíld ....ekkert spaug að taka eitt stykki ólympíska þríþraut ef maður er slappur  og ég hef heldur betur fengið að kenna á því.  Hér er að neðan brot úr samtali mínu við mann sem skrifaði mér, en ég hef fengið 4 mjög svipaðar fyrirspurnir undanfarið og birti hér  svör mín úr þeim.  Núna er komin tími til að fara að rífa sem flesta úr sófanum, setja upp markmið fyrir veturinn og velja sér prógram.  Ég kem svo  með auðmeltara efni fyrir ykkur hin fljótlega.     

Sæl Karen,  ég er að æfa eftir 52 vikna prógrami eftir Gale Bernhardt og það er ætlað fyrir ólympíska vegalengd þar sem ég æfi frá 7 klst uppí 15.5 klst þegar mest er. Þekkirðu þetta prógram eða veistu um einhver önnur prógröm á netinu?   Ég þekki ekki þetta prógram en flest prógröm á netinu eru mjög fín, sérstaklega fyrir byrjendur. Hægt er að finna mismunandi ókeypis prógröm t.d á http://trifuel.com/triathlon-training-plans og líka á http://beginnertriathlete.com/. Á þessum vefsíðum er líka hafsjór af fróðleik. Persónulega finnst mér 52 vikur afar langur tími til að æfa fyrir ólympíska þríþraut. Það sem ég á við með því er að þú þarft að setja 3-4 minni markmið  þarna inní í millitíðinni svo þú haldir einbeitningu og áhuganum. Til dæmis, 10 km ÍR hlaupið á gamlársdag, eitthvað í febrúar og svo sprettþraut í maí en flestir þrífast ekki í sama prógraminu lengur en 4-6 mánuði án þess að brjóta það upp með öðrum minni markmiðum. Veldur það  sem þér finnst spennandi og eitthvað sem heldur þér á tánum. Þess á milli geturðu svo haft lítil stöðupróf annan hvern mánuð til að  til að stilla af álagið og setja réttar áherslur.   Nú veit ég ekki hver bakgrunnur þinn er en ef þú ert algjör byrjandi þá hljómar svolítið  mikið að byrja á 7 klukkutímum. Flestir sem byrja í svona löngu prógrami er fólk sem hefur í mesta lagi farið 2-3 í ræktina á viku og þá er mikilvægt að gefa sér  amk 4-6 vikur í það að fara að æfa 7 tíma á viku. Fyrir þá sem hafa íþróttabakgrunn eða verið að æfa 5-6x í viku þá geturðu stokkið beint í 7 klst.                                                   Samkvæmt prógraminum vill hún að maður æfi eftir mjólkursýruþröskuldi, þ.e.a.s. í staðin fyrir að æfa eftir prósentum af hámarkspúls. Hvað þýðir það og hvort á ég að gera? Það sem prósentu mælingar af hámarkspúls gera er að finna fyrir þig 5-6 mismunandi álagsbil eða "zone". Það er  "zone 1" er mjög létt álag  og "zone 6" er hámarksálag. Það eru endalaus vísindi og skoðanir á bak við hvaða álag er best að nota hverju sinni og fer allt eftir íþróttagrein eða vegalengd sem fólk er að æfa fyrir.  Mjólkursýrumörk er bara heiti yfir zone 3+ -4 sem er á einföldu máli er  það álag sem þú getur viðhaldið án þess að mynda harðsperrur eða hafa áhrif á gæði æfinga daginn eftir.  Prógröm sem miða við prósentur af mjólkursýrumörkum miða við lægra hámarksálag og eru þar af leiðandi öruggari og álitin betri fyrir lengri vegalengdir t.d keppnir sem standa lengur en 2 klst.    Fólk skiptist finnst mér almennt í tvær týpur þe. Týpa 1 lullar út í eitt og nær litlum framförum og Týpa 2 (keppnisfólk)  er alltaf í kappi við sjálfan sig . Með því að styðjast við þessi álagsbil þá lærir Týpa 1 að maður verður stundum að fara úr hægindastólnum á æfingum til að bæta árangurinn meðan að Týpa 2 lærir að maður  fer hraðar með því að taka rólegar æfingar inná milli. Keppnisfólki hættir t.d  til að fara alltof hratt á öllum æfingum, eitthvað sem er dauðadómur ef fólk vill byggja upp almennilegt úthald og kenna líkamanum að brenna fitu.   

Aðalatriðið er að þú styðjist við það sem prógrammið þitt eða þjálfarinn þinn miðar út frá hverju sinni þannig  þið séuð örugglega að tala sama tungumálið hvort sem það er prósentur af hámarkspúls  eða mjólkursýrumörk (ég hef skrifað áður um hvernig það er mælt).  Núna frá október  - desember miðast nánast allar æfingar við mjög lítið álag  (zone 1-2). Ég mæli því eindregið með því að fólk dragi upp púlsmælinn til að koma í veg fyrir að það vera í stöðugri keppni við sjálft sig eða félagana. Þetta er alls ekki eins flókið og það hljómar og eftir nokkur  ár í sportinu lærir maður svo vel inná eigin líkama að maður getur nær undantekningarlaust giskað á hver púlsinn er hverju sinni með +-1 í skekkjumun.