Ég er ekki búin að gleyma ykkur elsku lesendur. Ég þurfti bara mitt space og í stað æfinga og skrifta hef ég notað frítímann í ferðalög, bókmenntir og skemmtilegar pælingar. Nú er komin tími til þess að fara í gírinn og ég er komin með skolthellt plan fyrir bæði keppnisfólk og byrjendur. Planið er ekki flókið. Ég ætla að hjóla og hlaupa á rólegu og jöfnu álagi fram í janúar. Þetta er í daglegu tali kallað fitubrennsluálag. Ég kalla þetta hljóðbókarálag því þetta er það auðvelt ég get auðveldlega einbeitt mér við það að hlusta á hljóðbækur með ipodinum mínum eða hjálpað börnunum að læra meðan ég hjóla við kantinn á eldhúsborðinu (talandi um að eiga klikkaða mömmu). Ég hef ekki gert þetta svona bókstaflega áður og oft leiðst út í það að fara hraðar á sumum æfingum, sérstaklega á hópæfingum en þetta undirbúningstímabil ætla ég að sýna aga.

Hver er tilgangurinn með svona auðveldum æfingum? Tilgangurinn er að auka grunnþolið, einbeita mér að fullkominni tækni, þjálfa líkamann í fitubrennslu og styrkja ónæmiskerfið. Þegar grunnurinn er kominn í lag þá fyrst fer ég að spá í hraðaæfingar og það verður nógur tími til þess. Þetta er svona eins og að baka góða köku.  Sama hvað þú býrð til gott krem, ef botnin er ekki í lagi þá verður kakan ekki góð. Þeir sem æfa bara nokkra tíma á viku og eru ekki í úthaldsíþróttum þurfa ekki að spá í þetta en ef þú ert 1. Byrjandi 2. Ert í einhvers konar úthaldsíþróttum 3. Vilt bæta grunnþolið 4. Vilt þjálfa líkamann í að brenna fitu. Þá mæli ég með því að þú gerir slíkt hið sama. Aðalástæðan fyrir því að byrjendur gefast oft upp eftir 4-6 vikur er að þeir fara fram úr sér. Ef ég eyði tíma í það á hverju ári, af hverju ættu byrjendur og þeir sem eru of þungir ekki að gera það líka?

Best er að taka 12 mín hlaupapróf eða 30 mín hjólapróf til að finna nákvæman hámarkshjartslátt og ákveða þannig rétt álag en hér er dummy uppskrift til að finna hljóðbókarálag ef þú  vilt engin próf og nákvæmni skiptir þig litlu. Kauptu þér púlsmæli (ódýrir mælar svínvirka). Sláðu inn aldur og kyn hér á t.d þessari vefsíðu http://www.machinehead-software.co.uk/bike/heart_rate/heart_rate_zone_calculator_abcc_bcf.html og sjáðu hvað stendur í Zone 2. Til dæmis 30 ára karlmaður fær bilið 126-145. Næst þegar þú ferð út að hjóla eða á æfingu þá er markmiðið hjá þér að æfa þannig að hjartslátturinn sé einhvers staðar á þessu bili. Hlauparar geta smurt 7-10 slögum á það sem vefsíðan segir í zone 2 en þetta er nokkuð nákvæmt fyrir hjólreiðar. Stundum þarf að bleyta bandið (e. heart rate strap) til að það nemi betur. Ef hann dettur niður í 125 þá þarftu að reyna aðeins meira á þig en ef hann fer upp fyrir 146 þá skaltu hægja á þér. Fólk sem er að hefja hlaup getur búið sig undir það að þurfa að ganga fullt og t.d ef þú ert í spinningtíma þá þarftu stundum bara að sitja og snúa löppunum rólega til að ná þér niður. Fyrir byrjendur mæli ég með 20 mín og fyrir lengra komna 45 mín þrisvar í viku. Keppnisfólk getur lesið  um mitt plan á mánudaginn.